Wanneer je een echt beginnende wielrenner heb je het lekker gemakkelijk.
Ook al train je nog zo langzaam of kort het heeft altijd een positief
effect op je conditie. Doe het daarom de eerste twee maanden gewoon
rustig aan. Ook ter voorkoming van blessures.
Na aanleiding van bovenstaande nog een tip. Omdat je conditie
behoorlijk vooruit gaat, fiets je na een aantal maanden sowieso een stuk(je) harder als tijdens
je eerste trainingsweken. Dit is nog een goede reden om
het rustig aan te doen tijdens je eerste weken/maanden.
Het doel van de Basisschema's voor beginners is
je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal
voor te bereiden op veel jaren van fietsplezier. Gewoon lekker
sporten staat bij deze beginners schema's voorop.
Vooral beginnende oudere wielrenners mogen niet teveel van zichzelf eisen.
Neem geen risico, vooral als je een lange tijd niet gesport hebt. Vraag
gerust advies aan je huisarts.
Bouw je fietsschema geleidelijk op. Op deze wijze minder je de
kans op blessures en overtraindheid. Waarschijnlijk is het ook
voor je motivatie beter om regelmatig een kleine stap vooruit te
doen dan zo nu en dan een grote stap.
Lees en praat over wielrennen. Zodat je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is.
Stel haalbare doelen. Elk behaald doel motiveert.
Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een
cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down.
Door regelmatig te gaan fietsen train je ook je zelfdiscipline.
Zo zorg je ervoor dat je andere werkzaamheden op tijd af zijn.
Beginners lopen vaak te hard van stapel. Tijdens rustige
duurtraining moet je nog rustig kunnen
praten zonder al te veel te hijgen. Je hartslag ligt hierbij tussen de
75% en 85% van de anaërobe drempel.
Deze drempel is ongeveer gelijk aan: 220-leeftijd-15.
Voor degene die trainen om vet te verbranden: je hartslag ligt
tussen de 55%
en 65% van de maximale hartslag. Je maximale hartslag is bij
benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.
Als je in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om
je doelstellingen te verwezenlijk. Je kunt bijvoorbeeld ook zo
nu gaan wandelen. Voor meer informatie:
Wandeltraining.nl.
Het beste kan je al je trainingen opschrijven in een
trainingslogboek, zodat je over een langere periode kunt nagaan
wat goed (en fout) is gegaan. Voor meer informatie en twee
voorbeelden: Trainingslogboek.
Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen
die je lichaam geeft.
Neem regelmatig je hartslag bij rust op. Neem enkele dagen voor het
opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag.
De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan
gaat je conditie vooruit.
Je maximale hartslag is bij benadering gelijk aan: 220 - leeftijd.
De anaërobe drempel (omslagpunt) is je hartslag waarbij je
lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan
verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.
Schatting voor beginners: 80% van de maximale hartslag.
De batterijen van de borstband van je hartslagmeter gaan langer
mee als je deze direct na afloop van je training droog maakt.
Maak van het wielrennen een levensstijl.
Pas ook je eetgewoontes aan.
Gebruik iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit. Zorg ook voor een
goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor meer info:
Sportvoeding en Voedingstips.
Gebruik ook de juiste fietskleding. Ongeschikte fietskleding
is niet goed voor je motivatie. Voor meer informatie:
Fietskleding.
Nog een fietskleding tip voor beginners: bij elk begin van een
nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest
geschikt is. Je zult vrij snel merken in welke kleding je het
lekkerst loopt.
Natuurlijk vergeet je ook je fiets niet:
Fietsonderhoud en
Fietsgereedschap. Ga de
werking van de remmen na. Smeer eventueel de fietsketting.
Controleer de banden en bandenspanning. En ga na of de
snelspanners van de wielen goed vastzitten.
Mogelijk zie je op tegen je eerste prestatietocht. Door het hele
gebeuren op de toerdag (de reis er naar toe, een andere
omgeving, de gezelligheid in de kantine, mede fietsers, je
mentale instelling, het finishdoek, ect) is het mentaal een stuk
minder zwaar. Voor meer info: Eerste prestatietocht.
Wanneer je gemakkelijk last krijgt van tintelende of verdoofde
handen verplaats dan regelmatig je handen op het stuur. Een
andere oplossing is dat je de stand van het stuur (geleidelijk)veranderd.
Lekker doorfietsen in de herfst en winter kan natuurlijk prima.
Je moet wel wat maatregelen nemen. Ten eerste je kleding.
Oppassen met gladheid. Fietslichting niet vergeten. Je zult
regelmatig wat meer tijd nodig hebben voor
Fietsonderhoud. Banden met een grover profiel geven meer
grip. Fietsspatborden zijn ook handig.
Voor meer info: Fietsen in de herfst en winter.
Tijdens de wintermaanden kan je ook in de sportschool gaan
trainen. Of thuis op een fietstrainer. Bekenden merken zijn:
Tacx of Elite.
Je gaat je fitter en ontspanner voelen.
Je seksleven wordt (nog) beter.
Je zit lekkerder in je vel.
Je hebt meer energie. Je bent productiever.
Je slaapt (een stuk) beter.
Ook niet onbelangrijk: je ziet er beter uit.
Je bent prettigere in de omgang.
Loop de Trainingstips even door. Ze zijn goed voor je motivatie.