Nieuw: Voeding voor, tijdens en na fietsen

Sportvoeding

Onderzoek heeft aan getoond dat aangepaste voeding voor sportmensen nodig is. Het belang ervan mag echter ook niet overdreven worden.

Samenstelling van de voeding

Een goede voeding dient de drie basisbestanddelen te bevatten: koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten zijn verbruikt als ook brandstof). Het voedsel moet bovendien de nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten.

Voeding duursporters

Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent. Drink bovendien zo'n drie liter per dag.

Voeding bij blessures en ziekte

Bij een blessure heeft het lichaam meer behoefte aan bouwstoffen. Er is meer vraag naar eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen en water. Vaak zal je minder gaan trainen waardoor je energiebehoefte zal afnemen. De voedingspercentages zal je daarom moeten aanpassen: koolhydraten 55 %, eiwitten 18 % en vetten 27 %. Een ziek iemand heeft over het algemeen weinig eetlust. Dit komt gewoon door het ziek zijn, maar ook wegens het beperkte energieverbruik. Het voedsel zal daarom weinig koolhydraten en vetten mogen bevatten, maar wel meer eiwitten, vitaminen en mineralen. Ook zal het gemakkelijk verteerbaar moeten zijn. Bij problemen met de stoelgang zal er extra gedronken moeten worden.

Enkele belangrijke voedingsregels

• Vermijd suikers als witte-, bruine-, biet-, riet-, en druivensuiker. Deze worden snel in het bloed opgenomen, waardoor het insuline gehalte stijgt.
• Vermijd harde vetten. Snij vet en vel weg van vlees.
• Gebruik halfvolle of zelfs magere melkproducten.
• Eet meer vis; vis bevat ook minder vet.
• Gebruik als snacks noten en zaden.

Schijf van vijf

Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kan je de schrijf van vijf gebruiken. Kies voor iedere maaltijd (ontbijt, lunch, avondmaaltijd) uit elke groep een product. Zo kun je er zeker van zijn dat de voedingsmiddelen op de juiste manier gecombineerd worden.

Schijf van vijf
Groep 1	Alle groentesoorten en fruit. Bron voor: vitaminen (vooral C), mineralen en voedingsvezels.
Groep 2	Brood, rijst, macaroni, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Bron voor: koolhydraten, plantaardig eiwit, voedingsvezels, vitamine B en mineralen.
Groep 3	Melk en melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en eieren. Bron voor: dierlijk eiwit, vitamine B complex en mineralen.
Groep 4	Margarine, halvarine en boter. Bron voor: vitamine A, D en E essentiële vetzuren.
Groep 5	Dranken: water, koffie en thee. Bron voor: vocht.

Toelichting 1

Binnen de groepen is het verstandig niet al te vaak gebruik te maken van de vette soorten. Neem bijvoorbeeld gekookte aardappelen in plaats van patat. Bak in vloeibaar bak- en braadvet. Gebruik 20+ en 30+ kaas. Koop mager vlees.

Toelichting 2

Calorierijke voedingsmiddelen (zoals snacks, koek, snoep en gebak) die in verhouding met hun caloriegehalte weinig belangrijke voedingstoffen bevatten staan niet in de schijf van vijf vermeld. Gebruik deze voedingsmiddelen niet al te vaak.

Tips voor bereiden van voedsel

Tijdens het klaarmaken van het voedsel kunnen er veel vitaminen en mineralen verloren gaan. De volgende spelregels beperken dat de verlies.

• Voedsel donker en koel bewaren.
• Voedsel snel wassen en daarna pas snijden.
• Zo kort mogelijk koken in een kleine hoeveelheid water met deksel op de pan.
• Het kookwater zoveel mogelijk bij de maaltijd houden (bijvoorbeeld in sausjes).
• Het voedsel meteen na bereiding eten.

Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen

Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen
Haver, rogge, gerst, havervlokken	Bevatten tamelijk veel cellulose en verteren daarom niet zo gemakkelijk.
Aardappelen	Bevatten 20% koolhydraten en 2% eiwitten en tamelijk veel vitamine C.
Macaroni	Klaargemaakt ongeveer gelijk aan aardappelen.
Gedroogde erwten	Bevatten 40% tot 50% koolhydraten en 23% eiwitten en vitamine B.
Bonen	Weinig vet, veel eiwit, veel complexe koolhydraten, veel vezels, veel vitamine B, foliumzuur, koper, zink magnesium, kalium.
Zilvervliesrijst	Zeer veel complexe koolhydraten, veel vezels, veel zink!
Ei	Het wit van het ei bevat alle essentiële aminozuren.
Vlees	Bevatten 15% tot 20% eiwitten, vet en vitamine B, ijzer.
Vis	Ook 15% tot 20% eiwitten, minder vet dan vlees, vitamine B, ijzer.
Halfvolle melk	Bevat 3,4 gram eiwitten, 4,9 gram koolhydraten en 1,5 gram vetten per 100ml. Voornaamste bron van calcium. Ook vitamine B, C, A, D.
Magere yoghurt	Zelfde als melk.
Kaas	Rijk aan eiwitten (10 tot 30%), rijk aan vetten (10 tot 25%).
Soja	Bevat eiwit van hoge kwaliteit, weinig verzadigd vet en ook goede vetzuren.
Paprika	Bijzonder veel vitamine C.
Broccoli	Veel vitamine C, veel bètacaroteen, veel vezels.
Boerenkool	In geen andere koolsoort zitten meer vezels, meer koolhydraten en meer eiwitten en het barst van de vitamine C, ijzer en kalk.

Enkele kruiden

Enkele kruiden
Biergist	Is rijk aan hoogwaardige eiwitten en vitaminen uit het B-complex. Bovendien bevat het veel sporenelementen. Gebruik biergist bij lusteloosheid, onregelmatige huid of vermoeide spieren.
Knoflook	Wordt als een van de meest veelzijdige en effectieve kruiden beschouwd. Veel anti-oxidanten (tegen schadelijke vrije radicalen). Het bevat vitamine A, B en C en heeft gunstige invloed op de bloeddruk en de cholesterolspiegel.
Valeriaan	Heeft een kalmerende werking door de invloed die het heeft op het zenuwstelsel.
Spirulina	Helpt conditie, weerstand en geestelijke prestaties te verhogen. De spirulina-alg is een zeer rijke natuurlijke energiebron. Het bevat meer dan 60 werkzame stoffen, waaronder vitaminen (veel B en E), mineralen en plantaardige eiwitten.
Echinacea	Ter ondersteuning van het op peil houden van de weerstand.

Spijsvertering

Hoe lang duurt het voordat het voedsel de maag gepasseerd is.

Spijsvertering tot en met de maag
0 - 30 minuten	Glucose en honing.
30 - 60 minuten	Water, zwarte thee en koffie.
1 - 2 uur	Wit brood, melk, yoghurt, rijst, magere vis.
2 - 3 uur	Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen.
3 - 4 uur	Bruin brood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk.
4 - 5 uur	Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten.
5 - 8 uur	Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie.

Het energie verbruik bij verschillende activiteiten

Hardlopen

Bij hardlopen is het energieverbruik per uur gelijk aan: 1,012 kcal * de loopsnelheid * lichaamsgewicht.
Hieronder een tabel waarin het energieverbruik per uur per kilo lichaamsgewicht is berekend voor verschillende loopsnelheden. Ook is het verbruik af te lezen voor iemand van 60kg.

Energieverbruik hardlopen
Tempo/uur	Verbruik/uur	Verbruik iemand van 60kg/uur
8 km	8,0 kcal	480 kcal
10 km	10,0 kcal	600 kcal
11 km	11,0 kcal	660 kcal
12 km	12,0 kcal	720 kcal
15 km	15,0 kcal	900 kcal
18 km	18,0 kcal	1080 kcal

Enkele andere activiteiten

Energieverbruik verschillende activiteiten
Activiteit	Verbruik/uur	Verbruik iemand van 60kg/uur
Slapen	0,93 kcal	56 kcal
Staan	1,04 kcal	62 kcal
Zitten	1,20 kcal	72 kcal
Wandelen (3km/u)	2,50 kcal	150 kcal
Wandelen (6km/u)	5,00 kcal	300 kcal
Zwemmen (rustig)	4,00 kcal	240 kcal
Zwemmen (20 min/km)	11,00 kcal	660 kcal
Fietsen (20km/u)	8,00 kcal	480 kcal
Fietsen (25km/u)	10,00 kcal	600 kcal
Fietsen (30km/u)	13,00 kcal	780 kcal
Fietsen (35km/u)	17,00 kcal	1020 kcal
Fitness (normaal)	4,00 kcal	240 kcal
Fitness (zwaar)	9,00 kcal	540 kcal

Rekenmachine energieverbruik

Zie: Energieverbruik per sport (tip)

Energieverbruik per dag

Het aantal calorieën dat je per dag verbrand is afhankelijk van je activiteiten, gewicht, leeftijd en geslacht. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling (of Basal Metabolic Rate) plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Voor meer info: Rekenmachine calorieverbruik per dag (tip).

Tabel ruststofwisseling (BMR)

Man

Ruststofwisseling man
Leeftijd	BMR (kcal/dag)
18 - 29 jaar	15,3 * gewicht + 679
30 - 59 jaar	11,6 * gewicht + 879
60 - 74 jaar	11,9 * gewicht + 700
75 jaar en ouder	8,4 * gewicht + 820

Vrouw

Ruststofwisseling vrouw
Leeftijd	BMR (kcal/dag)
18 - 29 jaar	14,7 * gewicht + 496
30 - 59 jaar	8,7 * gewicht + 829
60 - 74 jaar	9,2 * gewicht + 688
75 jaar en ouder	9,8 * gewicht + 624

Calorieverbruik tabellen

Hieronder vier voorbeelden van verbruiktabellen voor mensen met een normaal gewicht.

Man licht actief

Energieverbruik man licht actief
Leeftijd	Calorieën	Joules
18 - 29 jaar	2825 kcal	11800 kJ
30 - 59 jaar	2700 kcal	11300 kJ
60 - 74 jaar	2450 kcal	10250 kJ
75 jaar en ouder	2250 kcal	9400 kJ

Vrouw licht actief

Energieverbruik vrouw licht actief
Leeftijd	Calorieën	Joules
18 - 29 jaar	2200 kcal	9200 kJ
30 - 59 jaar	2150 kcal	9000 kJ
60 - 74 jaar	1950 kcal	8200 kJ
75 jaar en ouder	1900 kcal	8050 kJ

Man regelmatig actief

Energieverbruik man regelmatig actief
Leeftijd	Calorieën	Joules
18 - 29 jaar	3250 kcal	13500 kJ
30 - 59 jaar	3100 kcal	13000 kJ
60 - 74 jaar	2850 kcal	11900 kJ
75 jaar en ouder	2600 kcal	10900 kJ

Vrouw regelmatig actief

Energieverbruik vrouw regelmatig actief
Leeftijd	Calorieën	Joules
18 - 29 jaar	2300 kcal	9600 kJ
30 - 59 jaar	2250 kcal	9400 kJ
60 - 74 jaar	2050 kcal	800 kJ
75 jaar en ouder	2025 kcal	8500 kJ

Energiewaarde

Hoeveel calorieën levert een gram. Deze gegevens heb je nodig bij de onderstaande berekeningen.

Energiewaarde
Koolhydraten	4 kcal	17 kJ
Eiwit	4 kcal	17 kJ
Alcohol	7 kcal	29 kJ
Vet	9 kcal	38 kJ

Het samenstellen van de totale energie behoefte van een dag

Bij deze berekening wordt ook de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten meegenomen. Voor voedingswaardes: Overzicht voedingstabellen.

Voorbeeld 1

Hieronder een rekenvoorbeeld van de benodigde koolhydraten (60%), eiwitten (15%) en vetten (25%) voor iemand die per dag 3000 kcal nodig heeft.

• 25% vetten: 750 kcal is 83 gram (750:9)
• 60 % koolhydraten: 1800 kcal is 450 gram (1800:4)
• 15 % eiwitten: 450 kcal is 112 gram (450: 4)

Rekenvoorbeeld energiebehoefte van een dag
Voeding	Vetten	Koolhy.	Eiwitten
8 boterhammen	6 gram	100 gram	20 gram
8 Beleg boter	20 gram
6 Beleg zoet		90 gram
2 Beleg kaas	25 gram	1 gram	21 gram
2 glazen melk	6 gram	20 gram	14 gram
Vlees 100 gram	15 gram		20 gram
Aardappelen 300 gram		45 gram	6 gram
Spruitjes 200 gram	1 gram	10 gram	8 gram
Yoghurt		10 gram	11 gram
2 Appels		15 gram	4 gram
Sinaasappel		10 gram
Rozijnen 100 gram		65 gram	2 gram
Diversen	10 gram	84 gram	6 gram
Totaal	83 gram	450 gram	112 gram

Voorbeeld 2

• Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500 kcal nodig. 25% vetten en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
• 25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet.
• 2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op.
• Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal.
• Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten.

Samengevat

• 536 gram koolhydraten
• 120 gram eiwitten
• 97 gram vet

Opmerking

Het is erg lastig om tot de juiste verhoudingen te komen. Tip: bereken eens op een gemiddelde dag de samenstelling van je voedsel. Je hebt dan globaal beeld hoe het zit met het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten. Je kunt hierna het een en ander aanpassen.

Energielevering per liter zuurstof

De energiebronnen zijn: koolhydraten (één gram levert 4 kcal), vetten (9 kcal), eiwit(4 kcal) en alcohol (7 kcal). Om deze energie te verbranden is er zuurstof nodig. Koolhydraten leveren per liter zuurstof de meeste energie, namelijk 5 kcal. Vetten leveren 4,7 kcal en eiwitten 4,5 kcal. Tijdens de marathon neemt rond de 35 km het looptempo vaak af. Dit komt omdat na deze afstand de koolhydraten voor het grotendeels zijn verbruikt en het lichaam overgeschakeld op hoofdzakelijk vetverbranding. Het looptempo neemt af omdat vetten per liter zuurstof minder energie leveren dan koolhydraten.

Vetverbranding

Tijdens slaap halen we energie voor 90% uit vetten. Tijdens gewone lichamelijke activiteiten is dat 60-70% en de rest uit koolhydraten. Bij lichte sportactiviteiten neemt het vet verbruik af tot 50%. En bij intensieve sport is dat 20-30%. Bij zeer intensieve sportbeoefening is het aandeel koolhydraatverbranding opgelopen tot 100%.

Enkele tips

• Zie ook: Tips.
• Noten en zaden zijn belangrijke voedingsbronnen voor spoorelementen en meervoudig-onverzadigde vetzuren.
• Vitamine C bevordert de opname van de meeste spoorelementen.
• Koffie, thee en de meeste frisdranken (met name cola) remmen de opname van spoorelementen. Gebruik daarom deze dranken niet bij of kort na de maaltijden.
• Ook melk remt de opname van ijzer.
• Antioxidanten voorkomen cel- en weefselbeschadiging door de vrije radicalen die vrij komen bij (zware) inspanningen. Ze versnellen het herstelproces na een zware inspanning, verminderen de blessuregevoeligheid en gaan de veroudering tegen. Zet daarom vaak voedsel dat rijk is aan antioxidanten op het menu: wortelen, spruitjes, broccoli, tomaten en bloemkool.
• Gekookte groente zijn gezonder dan rauwe. Door het koken worden de taaie celwanden zacht gemaakt, waardoor de antioxidanten beter worden op genomen door het lichaam.
• Rozijnen bevatten bijzonder veel koolhydraten en ook vezels, ijzer en kalium.
• Koolhydraten zijn samen met water de belangrijkste voedingsstoffen voor duursporters.
• Na een flinke inspanning heb je de eerste uren ongeveer 125 gram koolhydraten nodig. Een pilsje is daarvoor niet geschikt: het bevat slechts 8 gram. Bovendien versnelt alcohol de afgifte van urine wat extra vocht verlies betekend.
• Gebruik ook niet te veel koolhydraten: de maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
• Cafeïne stimuleert de vetverbranding.
• Er wordt ook veel gewerkt met joules in plaats van calorieën: 1 kcal = 4,2 kJ
• Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50 % melk en 50% aardappelen.
• Essentiële voedingsstoffen (of nutriënten) kan het lichaam niet of onvoldoende maken. Ze moeten daarom in de juiste hoeveelheid in het voedsel aanwezig zijn.
• Koolhydraten worden omgezet in vetten wanneer het aanbod groter is dan het lichaam in de spieren en lever kan opslaan.
• Te veel eiwit wordt omgezet in koolhydraten en vet.
• Vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen bevatten veel minder verzadigde vetzuren dan andere eiwitbronnen.
• Melk en melkproducten leveren vrijwel alle aminozuren die we nodig hebben.
• Bij avondtraining wordt er dikwijls voor het sporten gegeten. Dit komt het herstel niet te goede. Het is beter voor het sporten iets lichts te eten en na de training de warme maaltijd.
• Vlees bevat per 100 gram 2 tot 7 milligram ijzer. In tegenstelling tot plantaardige producten wordt er bij vlees wel vrij veel ijzer (tot 30%) door het lichaam opgenomen.
• Een andere benaming voor basaal metabolisme is ruststofwisseling.
• Koolhydraten zijn verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof.
• Meet je gewicht steeds op ongeveer het dezelfde tijd: het beste na het opstaan.
• Het verschil tussen volkoren en geraffineerde producten.
  De laatste groep bestaat uit voedingsmiddelen die bewerkt zijn, waardoor ze ook een groot deel van hun voedingswaarde (vooral vitaminen en eiwitten) hebben verloren. Voorbeelden: wit brood, gebak, koek, frisdranken, griesmeel, witte rijst en kristalsuiker. De volkorenproducten bevatten daartegen nog wel hun voedingswaarde: zilvervliesrijst, rietsuiker, bruin brood.