Nieuw: Voeding voor, tijdens en na fietsen
Onderzoek heeft aan getoond dat aangepaste voeding voor sportmensen nodig is. Het belang ervan mag echter ook niet overdreven worden.
Een goede voeding dient de drie basisbestanddelen te bevatten: koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten zijn verbruikt als ook brandstof). Het voedsel moet bovendien de nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten.
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent. Drink bovendien zo'n drie liter per dag.
Bij een blessure heeft het lichaam meer behoefte aan bouwstoffen. Er is meer vraag naar eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen en water. Vaak zal je minder gaan trainen waardoor je energiebehoefte zal afnemen. De voedingspercentages zal je daarom moeten aanpassen: koolhydraten 55 %, eiwitten 18 % en vetten 27 %. Een ziek iemand heeft over het algemeen weinig eetlust. Dit komt gewoon door het ziek zijn, maar ook wegens het beperkte energieverbruik. Het voedsel zal daarom weinig koolhydraten en vetten mogen bevatten, maar wel meer eiwitten, vitaminen en mineralen. Ook zal het gemakkelijk verteerbaar moeten zijn. Bij problemen met de stoelgang zal er extra gedronken moeten worden.
Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kan je de schrijf van vijf gebruiken. Kies voor iedere maaltijd (ontbijt, lunch, avondmaaltijd) uit elke groep een product. Zo kun je er zeker van zijn dat de voedingsmiddelen op de juiste manier gecombineerd worden.
| Schijf van vijf | |
| Groep 1 | Brood, rijst, macaroni, graanproducten, aardappelen en
peulvruchten. Bron voor: koolhydraten, plantaardig eiwit, voedingsvezels, vitamine B complex en mineralen. |
| Groep 2 | Alle groentesoorten en fruit. Bron voor: vitaminen (vooral C), mineralen en voedingsvezels. |
| Groep 3 | Melk en melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en
eieren. Bron voor: dierlijk eiwit, vitamine B complex en mineralen. |
| Groep 4 | Margarine, halvarine en boter. Bron voor: vitamine A, D en E essentiële vetzuren. |
| Groep 5 | De dranken: water, koffie en thee. Bron voor: vocht. |
Binnen de groepen is het verstandig niet al te vaak gebruik te maken van de vette soorten. Neem bijvoorbeeld gekookte aardappelen in plaats van patat. Bak in vloeibaar bak- en braadvet. Gebruik 20+ en 30+ kaas. Koop mager vlees.
Calorierijke voedingsmiddelen (zoals snacks, koek, snoep en gebak) die in verhouding met hun caloriegehalte weinig belangrijke voedingstoffen bevatten staan niet in de schijf van vijf vermeld. Gebruik deze voedingsmiddelen niet al te vaak.
Tijdens het klaarmaken van het voedsel kunnen er veel vitaminen en mineralen verloren gaan. De volgende spelregels beperken dat de verlies.
| Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen | |
| Haver, rogge, gerst, havervlokken | Bevatten tamelijk veel cellulose en verteren daarom niet zo gemakkelijk. |
| Aardappelen | Bevatten 20% koolhydraten en 2% eiwitten en tamelijk veel vitamine C. |
| Macaroni | Klaargemaakt ongeveer gelijk aan aardappelen. |
| Gedroogde erwten | Bevatten 40% tot 50% koolhydraten en 23% eiwitten en vitamine B. |
| Bonen | Weinig vet, veel eiwit, veel complexe koolhydraten, veel vezels, veel vitamine B, foliumzuur, koper, zink magnesium, kalium. |
| Zilvervliesrijst | Zeer veel complexe koolhydraten, veel vezels, veel zink! |
| Ei | Het wit van het ei bevat alle essentiële aminozuren. |
| Vlees | Bevatten 15% tot 20% eiwitten, vet en vitamine B, ijzer. |
| Vis | Ook 15% tot 20% eiwitten, minder vet dan vlees, vitamine B, ijzer. |
| Halfvolle melk | Bevat 3,4 gram eiwitten, 4,9 gram koolhydraten en 1,5 gram vetten per 100ml. Voornaamste bron van calcium. Ook vitamine B, C, A, D. |
| Magere yoghurt | Zelfde als melk. |
| Kaas | Rijk aan eiwitten (10 tot 30%), rijk aan vetten (10 tot 25%). |
| Soja | Bevat eiwit van hoge kwaliteit, weinig verzadigd vet en ook goede vetzuren. |
| Paprika | Bijzonder veel vitamine C. |
| Broccoli | Veel vitamine C, veel bètacaroteen, veel vezels. |
| Boerenkool | In geen andere koolsoort zitten meer vezels, meer koolhydraten en meer eiwitten en het barst van de vitamine C, ijzer en kalk. |
| Enkele kruiden | |
| Biergist | Is rijk aan hoogwaardige eiwitten en vitaminen uit het B-complex. Bovendien bevat het veel sporenelementen. Gebruik biergist bij lusteloosheid, onregelmatige huid of vermoeide spieren. |
| Knoflook | Wordt als een van de meest veelzijdige en effectieve kruiden beschouwd. Veel anti-oxidanten (tegen schadelijke vrije radicalen). Het bevat vitamine A, B en C en heeft gunstige invloed op de bloeddruk en de cholesterolspiegel. |
| Valeriaan | Heeft een kalmerende werking door de invloed die het heeft op het zenuwstelsel. |
| Spirulina | Helpt conditie, weerstand en geestelijke prestaties te verhogen. De spirulina-alg is een zeer rijke natuurlijke energiebron. Het bevat meer dan 60 werkzame stoffen, waaronder vitaminen (veel B en E), mineralen en plantaardige eiwitten. |
| Echinacea | Ter ondersteuning van het op peil houden van de weerstand. |
Hoe lang duurt het voordat het voedsel de maag gepasseerd is.
| Spijsvertering tot en met de maag | |
| 0 - 30 minuten | Glucose en honing. |
| 30 - 60 minuten | Water, zwarte thee en koffie. |
| 1 - 2 uur | Wit brood, melk, yoghurt, rijst, magere vis. |
| 2 - 3 uur | Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen. |
| 3 - 4 uur | Bruin brood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk. |
| 4 - 5 uur | Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten. |
| 5 - 8 uur | Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie. |
Bij hardlopen is het energieverbruik per uur gelijk aan: 1,012 kcal * de loopsnelheid * lichaamsgewicht.
Hieronder een tabel waarin het energieverbruik per uur per kilo lichaamsgewicht is berekend voor verschillende loopsnelheden. Ook is
het verbruik af te lezen voor iemand van 60kg.
| Energieverbruik hardlopen | ||
| Tempo/uur | Verbruik/uur | Verbruik iemand van 60kg/uur |
| 8 km | 8,0 kcal | 480 kcal |
| 10 km | 10,0 kcal | 600 kcal |
| 11 km | 11,0 kcal | 660 kcal |
| 12 km | 12,0 kcal | 720 kcal |
| 15 km | 15,0 kcal | 900 kcal |
| 18 km | 18,0 kcal | 1080 kcal |
| Energieverbruik verschillende activiteiten | ||
| Activiteit | Verbruik/uur | Verbruik iemand van 60kg/uur |
| Slapen | 0,93 kcal | 56 kcal |
| Staan | 1,04 kcal | 62 kcal |
| Zitten | 1,20 kcal | 72 kcal |
| Wandelen (3km/u) | 2,50 kcal | 150 kcal |
| Wandelen (6km/u) | 5,00 kcal | 300 kcal |
| Zwemmen (rustig) | 4,00 kcal | 240 kcal |
| Zwemmen (20 min/km) | 11,00 kcal | 660 kcal |
| Fietsen (20km/u) | 8,00 kcal | 480 kcal |
| Fietsen (25km/u) | 10,00 kcal | 600 kcal |
| Fietsen (30km/u) | 13,00 kcal | 780 kcal |
| Fietsen (35km/u) | 17,00 kcal | 1020 kcal |
| Fitness (normaal) | 4,00 kcal | 240 kcal |
| Fitness (zwaar) | 9,00 kcal | 540 kcal |
Zie: Energieverbruik per sport (tip)
Het aantal calorieën dat je per dag verbrand is afhankelijk van je activiteiten, gewicht, leeftijd en geslacht. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling (of Basal Metabolic Rate) plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Voor meer info: Rekenmachine calorieverbruik per dag (tip).
| Ruststofwisseling man | |
| Leeftijd | BMR (kcal/dag) |
| 18 - 29 jaar | 15,3 * gewicht + 679 |
| 30 - 59 jaar | 11,6 * gewicht + 879 |
| 60 - 74 jaar | 11,9 * gewicht + 700 |
| 75 jaar en ouder | 8,4 * gewicht + 820 |
| Ruststofwisseling vrouw | |
| Leeftijd | BMR (kcal/dag) |
| 18 - 29 jaar | 14,7 * gewicht + 496 |
| 30 - 59 jaar | 8,7 * gewicht + 829 |
| 60 - 74 jaar | 9,2 * gewicht + 688 |
| 75 jaar en ouder | 9,8 * gewicht + 624 |
Hieronder vier voorbeelden van verbruiktabellen voor mensen met een normaal gewicht.
| Energieverbruik man licht actief | ||
| Leeftijd | Calorieën | Joules |
| 18 - 29 jaar | 2825 kcal | 11800 kJ |
| 30 - 59 jaar | 2700 kcal | 11300 kJ |
| 60 - 74 jaar | 2450 kcal | 10250 kJ |
| 75 jaar en ouder | 2250 kcal | 9400 kJ |
| Energieverbruik vrouw licht actief | ||
| Leeftijd | Calorieën | Joules |
| 18 - 29 jaar | 2200 kcal | 9200 kJ |
| 30 - 59 jaar | 2150 kcal | 9000 kJ |
| 60 - 74 jaar | 1950 kcal | 8200 kJ |
| 75 jaar en ouder | 1900 kcal | 8050 kJ |
| Energieverbruik man regelmatig actief | ||
| Leeftijd | Calorieën | Joules |
| 18 - 29 jaar | 3250 kcal | 13500 kJ |
| 30 - 59 jaar | 3100 kcal | 13000 kJ |
| 60 - 74 jaar | 2850 kcal | 11900 kJ |
| 75 jaar en ouder | 2600 kcal | 10900 kJ |
| Energieverbruik vrouw regelmatig actief | ||
| Leeftijd | Calorieën | Joules |
| 18 - 29 jaar | 2300 kcal | 9600 kJ |
| 30 - 59 jaar | 2250 kcal | 9400 kJ |
| 60 - 74 jaar | 2050 kcal | 800 kJ |
| 75 jaar en ouder | 2025 kcal | 8500 kJ |
Hoeveel calorieën levert een gram. Deze gegevens heb je nodig bij de onderstaande berekeningen.
| Energiewaarde | ||
| Koolhydraten | 4 kcal | 17 kJ |
| Eiwit | 4 kcal | 17 kJ |
| Alcohol | 7 kcal | 29 kJ |
| Vet | 9 kcal | 38 kJ |
Bij deze berekening wordt ook de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten meegenomen. Voor voedingswaardes: Overzicht voedingstabellen.
Hieronder een rekenvoorbeeld van de benodigde koolhydraten (60%), eiwitten (15%) en vetten (25%) voor iemand die per dag 3000 kcal nodig heeft.
| Rekenvoorbeeld energiebehoefte van een dag | |||
| Voeding | Vetten | Koolhy. | Eiwitten |
| 8 boterhammen | 6 gram | 100 gram | 20 gram |
| 8 Beleg boter | 20 gram | ||
| 6 Beleg zoet | 90 gram | ||
| 2 Beleg kaas | 25 gram | 1 gram | 21 gram |
| 2 glazen melk | 6 gram | 20 gram | 14 gram |
| Vlees 100 gram | 15 gram | 20 gram | |
| Aardappelen 300 gram | 45 gram | 6 gram | |
| Spruitjes 200 gram | 1 gram | 10 gram | 8 gram |
| Yoghurt | 10 gram | 11 gram | |
| 2 Appels | 15 gram | 4 gram | |
| Sinaasappel | 10 gram | ||
| Rozijnen 100 gram | 65 gram | 2 gram | |
| Diversen | 10 gram | 84 gram | 6 gram |
| Totaal | 83 gram | 450 gram | 112 gram |
Het is erg lastig om tot de juiste verhoudingen te komen. Tip: bereken eens op een gemiddelde dag de samenstelling van je voedsel. Je hebt dan globaal beeld hoe het zit met het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten. Je kunt hierna het een en ander aanpassen.
De energiebronnen zijn: koolhydraten (één gram levert 4 kcal), vetten (9 kcal), eiwit(4 kcal) en alcohol (7 kcal). Om deze energie te verbranden is er zuurstof nodig. Koolhydraten leveren per liter zuurstof de meeste energie, namelijk 5 kcal. Vetten leveren 4,7 kcal en eiwitten 4,5 kcal. Tijdens de marathon neemt rond de 35 km het looptempo vaak af. Dit komt omdat na deze afstand de koolhydraten voor het grotendeels zijn verbruikt en het lichaam overgeschakeld op hoofdzakelijk vetverbranding. Het looptempo neemt af omdat vetten per liter zuurstof minder energie leveren dan koolhydraten.
Tijdens slaap halen we energie voor 90% uit vetten. Tijdens gewone lichamelijke activiteiten is dat 60-70% en de rest uit koolhydraten. Bij lichte sportactiviteiten neemt het vet verbruik af tot 50%. En bij intensieve sport is dat 20-30%. Bij zeer intensieve sportbeoefening is het aandeel koolhydraatverbranding opgelopen tot 100%.