Met juist samengestelde dagelijkse voeding kan je je sportprestaties verbeteren.
Het voordeel van speciale sportvoeding is dat
het, afhankelijk van het toepassing, in de juiste verhouding
koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof),
eiwitten (bouwstof), vitaminen (zo is bij een hoog
energieverbruik meer B complex en C nodig) en mineralen (bij
duursporters is de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter)
bevat. Bovendien is speciale sportvoeding vaak gemakkelijker in
gebruik en beter verteerbaar.
Eten en drinken voor, tijdens en na een
fietstraining / toertocht is afhankelijk van veel factoren. Als
inleiding hierbij voorbeelden om rekening mee te houden. Voor
het werk fietsen of s'avonds voor het slapen. Tijdens een lange
duurtraining. Na afloop van een zware intervaltraining. Voor of na
een toertocht. Op een warme zomerdag hartje zomer.
Het gebruik van voeding voor een fietstraining
is afhankelijk van de soort training dat je gaat doen en
gevoeligheid van je maag en darmstelsel.
Wanneer je maag en darmstelsel gevoelig is: gebruik
dan twee uur voor je training geen uitgebreide vaste maaltijd.
Als je 's avonds gaat trainen: kan je het beste
voor de fietstraining iets lichts (rijst, boterham met jam,
yoghurt, ect) gebruiken en pas na de training de warme
maaltijd.
Wanneer je op een warme dag een lange
duurtraining gaat doen kan je het beste voor de training extra drinken. Je maag kan per kwartier ongeveer 250 ml (een groot glas water)
verwerken.
Voor een toertocht
Drink (vooral op warme dagen) meer. Door het
gebruik van extra koolhydraten kan je sowieso meer vocht
vasthouden.
Gebruik geen alcohol de avond voor een tocht. Helemaal niet als het warm weer
kan worden. Zelfs een beetje alcohol s' avonds voor een toertocht vermindert het
vermogen om in warm weer te fietsen.
Gebruik zeker twee uur voor de toertocht
geen vet. Een hoog vetgehalte in het bloed belemmert het gebruik
van koolhydraten. Vetverbranding levert per liter zuurstof minder
energie dan koolhydraatverbranding. Per liter zuurstof leveren
koolhydraten 5 kcal en vetten 4,7 kcal. Vooral bij langdurige
inspanningen is dit verschil (zo'n 7%) niet onbelangrijk.
Gebruik een half uur voor de start een sterke bak zwarte koffie:
cafeïne stimuleert vetverbranding. Tip: ga wel na of je koffie kan verdragen tijdens een
inspanning.
Koolhydraatstapeling.
Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van fietstoertochten waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je
spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Dat is het
geval bij tochten langer dan twee uur. Voor uitleg en tips: Toertocht voorbereiding.
Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot
een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is
1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke
achteruit. Drink daarom voor, tijdens
(per kwartier 100-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie:
Rekenmachine vochtverlies.
Bij een hoge omgevingstemperatuur en een hoge
vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het vochtverlies
hoger dan een liter per uur.
In je spieren en lever zit 300 tot 700 gram
glycogeen opgeslagen. Deze voorraad
is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning.
Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten
per uur opnemen uit de voeding. Gebruik daarom tijdens
langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per
uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook
voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
Gebruik ook niet te veel koolhydraatrijke
sportdranken: je maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten
per uur verwerken.
Experimenteer niet met sportvoeding en
sportdrank tijdens toertochten. Je kunt de weken voor de tocht
nagaan of een merk je bevalt.
Voorbeeld energieverbruik.
Een toerfietser van 70 kg gebruikt tijdens een toertocht van 100
km in 4 uur (dus: 25 km/u) ongeveer 2800
kcal. Zie: Rekenmachine
energieverbruik. Voor de start zit in de spieren en lever
van tussen 400 tot 500 gram glycogeen opgeslagen. 1 gram
glycogeen levert 4 kcal. Dus totaal gemiddeld 1800 kcal (4 x 450
gram glycogeen).
Het percentage vetverbranding is naar schatting
25 %, dus 600 kcal (2800/4). Deze fietser kan het
beste tijdens de tocht 400 kcal (2800 - 1800 - 600)
gebruiken in de vorm van sportdrank of energy gel. Ook moet hij
of zij voldoende drinken: per kwartier 100-250 ml. Meer
drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam
niet meer vocht kan verwerken.
Na afloop van een fietstraining of toertocht
Eet na afloop van een toertocht of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is
voor het herstel. Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram
gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te
gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen,
bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen.
Probeer per kwartier ook kwart liter te drinken. Normaal is op
deze wijze binnen 48 uur de energievoorraad herstelt. Voor meer
info: Koolhydraatrijke voedingstabel.
Geen trek? Probeer dan toch wat te eten. Door
langdurige inspanningen wordt het hongergevoel verminderd.
Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of
50% melk en 50% aardappelen.
Speciale sportvoeding kan je prima gebruiken de
uren voor en tijdens toertochten en na afloop om het herstel
te versnellen. Als sporters moet je ook je dagelijkse voeding
aanpassen. Ook voor niet sporters is het verstandig hun
eetgewoontes in de gaten te houden: vaak wordt er te veel vet
gebruikt.
Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze
koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor
duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten.
Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig
koolhydraten gegeten. Zorg ook voor voldoende eiwitten. Een
tekort aan eiwitten gaat ten koste van spiermassa. Het
eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag
echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent.
Rekenmachine calorietabel
Met de Rekenmachine calorietabel
kan je bovengenoemde voedingspercentages bepalen. Het is niet
nodig om vaak aan de slag te gaan met deze tabel. Om een goede
schatting te krijgen van de voedingspercentages bepaal je deze
op enkele gemiddelde dagen. Hetzelfde doe je op een caloriearme
en calorierijke dag. Je kunt ook tijdens een normale week je
totale calorieverbruik en de daarbij behorende percentages
bepalen en dan delen door zeven. Hierna heb je een betrouwbaar
inzicht in je dagelijkse calorie inname en voedingspercentages.
Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie,
thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je
ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de toilet moet.
Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige
koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle
energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer
samengestelde koolhydraten.
In Ontbijtkoek zit weinig vet en veel
koolhydraten. Dus heel geschikt voedsel voor duursporters.
Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram
en eiwit 2.5 gram.
Bij isotone sportdrank is de concentratie
hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom
het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt
als sportdrank. Voor meer info: Sportdranken.
Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2
tekort mogelijk, wegens een hoog energieverbruik. Vitamine
B is nodig bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal
opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7 mg B2 worden gebruikt.
Bij wielertochten zie je vaak bij de finish
bananen en sinaasappels liggen. Dat is niet opvallend:
energierijk voedsel (Bananen) en sinaasappels zijn vitamine C rijk.
Ook zie je soms na afloop winegums liggen: zijn
gemaakt van het eiwitrijke en energierijke gelatine.
Bruin bier is ook goed voor het herstel. Een
pilsje kan je beter niet gebruiken: het onttrekt vocht uit je lichaam.
