Wedstrijd en toertocht voorbereiding

Tourfietsen in Zuid-Limburg.

• Zie ook: Eerste prestatietocht.
• Mentaal is echt heel belangrijk. Een moeizame laatste week betekent niet automatisch een slechte wedstrijd!
• Als je de nacht voor een fietstocht slecht hebt geslapen: dat is geen probleem, omdat een slechte nachtrust geen tot weinig effect heeft op je prestatie.
• Een nieuwe fietskleding (of gewoon een gloednieuwe fiets) stimuleert je om eens extra flink je best te doen.
• Stimuleer je zelf door te denken dat je in een bloedvorm bent. Deze extra wedstrijdspanning zorgt ervoor dat er meer van het hormoon adrenaline vrijkomt, waardoor je gewoon wat harder gaat fietsen.
• Zorg er voor dat je fietsspullen ruim van tevoren klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
• Doping gebruiken we dus niet. Wel kunnen wel een placebo gebruiken. Oké, het kost de nodige verbeeldingskracht om jezelf eens goed in de maling te nemen maar het werkt wel.
• Koolhydraatstapeling.
  Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van wedstrijden, waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Zeg maar wedstrijden langer dan een uur. De bedoeling is door middel van juiste training en eetmaatregelen deze voorraad te vergroten. Een dag of vier voor de wedstrijd doe je een snelle duurtraining. Dezelfde dag (en eventueel de dag daarvoor) probeer je koolhydraatarm (zie verder) te eten. Na afloop van de snelle duurtraining zijn je koolhydraten wel zo'n beetje opgebruikt. Als je nu tot de wedstrijd veel koolhydraatrijk (zie verder) en weinig eiwit en vet voedsel tot je neemt, reageert het lichaam door extra veel koolhydraten in de spieren op te slaan. Drink ook meer, omdat glycogeen vocht vasthoudt (per gram glycogeen neem je drie ml water). Veel succes!
• Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, fruit (Bananen!), vruchtensappen, brood, suiker, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek. Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.
  Koolhydraatarm voedsel: kaas, vis, Kwark en vlees. Zie ook: Koolhydraatarme voedingstabel.
• Koolhydraten (zoals sportdranken) die tijdens de inspanning worden ingenomen kunnen een belangrijke aanvulling vormen op de beperkte koolhydraatvoorraden in het lichaam. Gebruik ook niet te veel: de maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
• Loop je fiets nog eens goed na: Fietsonderhoud. Ga de werking van de remmen na. Controleer de Banden en Bandenspanning. Smeer eventueel de fietsketting. En ga na of de snelspanners van de wielen goed vastzitten.
• Bernard Hinault maakte van zijn tijdritten een lange sprint. Hij reed min of meer voluit van het ene opvallende kenmerk langs de weg naar het andere. Probeer het maar eens uit.
• Streef na een realistisch haalbare tijd. Voor het bepalen van een haalbare tijd aan de hand van een andere afstand: Wedstrijd verwachtingen.
• De aërobe energievoorziening heeft enige tijd (zo'n 2 à 3 minuten) nodig om goed op gang te komen. Om de koolhydraatvoorraad te sparen fiets je daarom de eerste minuten van een wedstrijd niet te hard van stapel.
• Vochtverlies is nadelig voor het prestatievermogen, omdat het bloed dikker wordt en het hart daarom harder moet werken. Drink dus regelmatig. Het lichaam kan ongeveer 1 liter per uur verwerken. Bij een hoge omgevingstemperatuur, hoge vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het vochtverlies hoger.
• Zelfs een beetje alcohol s' avonds voor een wedstrijd vermindert het vermogen om in warm weer te fietsen.
• Een hoog vetgehalte van het bloed verminderd het gebruik van koolhydraten als energiebron. Gebruik daarom de uren voor een wedstrijd geen vethoudende voedingsmiddelen.
• De meeste mensen bereiken hun lichamelijke top rond 11 uur ‘s morgens en rond 6 uur in de namiddag.
• Het fietsen op kop van een groep, tegen de wind in kan 20-30% meer energie kosten dan in de groep. Probeer als het even kan dit te voorkomen. Ook het sportieve oogpunt niet vergeten.
• Gebruik een half uur voor de wedstrijd een sterke bak zwarte koffie: cafeïne stimuleert de vetverbranding in vrij sterke mate.
• Voor de invulling van de laatste we(e)k(en): Taperen voor een toertocht.
• Voor meer tips: Eerste prestatietocht.