Eerste prestatietocht

In Wedstrijdvoorbereiding staan voorbereidingstips voor gevorderde wielrenners. Op deze pagina tips voor beginnende fietsers.

De dag en uren voor de toertocht

• Gebruik bij toertochten waarbij je langer dan een uur onderweg bent de dag ervoor meer koolhydraten. Koolhydraatrijk voedsel is: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek. Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.
• Zorg dat je bij je eerste tocht ruim op tijd bent. Ga thuis na waar je je eventueel spullen kwijt kunt, waar en hoe lang het fietsen is naar de start. Meestal verloopt dit alles zonder al te veel problemen; toch is het verstandig vooraf al op de hoogte te zijn van het een en ander.
• Gebruik Fietskleding dat nodig is bij de weersomstandigheden van de toertocht. Neem zo nodig voor verschillende Weersverwachtingen fietskleding mee. Het weer kan plotseling om slaan.
• Loop je fiets nog eens goed na: Fietsonderhoud. Ga de werking van de remmen na. Controleer de banden en Bandenspanning. Smeer eventueel de fietsketting. En ga na of de snelspanners van de wielen goed vastzitten.
• Spanning voor een sportwedstrijd is gezond. Dat je een beetje spanning aan het opbouwen bent voor je eerste toertocht is een goed teken.
• Mogelijk zie je op tegen je eerste fietstoertocht. Door het hele gebeuren op de toerdag (de reis er naar toe, een andere omgeving, de gezelligheid in de kantine, mede fietsers, je mentale instelling, het finishdoek, ect) is het mentaal een stuk minder zwaar.
• Bij normale weersomstandigheden en toertochten tot twee uur zal je niet snel tegen een vocht te kort oplopen. Drink vooraf en na afloop wel wat extra.
• Bij warm weer moet je wel maatregelen nemen. Drink de dag en de uren voor de toertocht extra. Drink geen koffie of alcoholische dranken, omdat deze vocht aan je lichaam onttrekken (je moet wat vaker naar het toilet). Gebruik Fietskleding dat nodig is bij warme omstandigheden. Doe een korte warming-up. Start ook rustig, afhankelijk van hoe het gaat verhoog je eventueel je tempo. Sla geen drankposten over.
• Doe een warming-up. Zie de pagina over Warming-up en Cooling-down.

Tijdens de toertocht

• Je kunt het beste je eerste wielertocht lekker rustig aan doen. Je conditie gaat tijdens je eerste trainingsmaanden behoorlijk vooruit, zodat je over een aantal maanden sowieso een stuk(je) harder fietst als tijdens je eerste tocht.
• Wanneer je toch voor een tijd wilt gaan streef dan wel naar een goed haalbare tijd. Elk behaald doel motiveert.
• Sla geen verzorgingsposten over. Drink ook regelmatig: per kwartier 150 - 250 ml. Bij een Vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit.
• Gebruik voldoende koolhydraten (in de vorm van sportreep en/of sportdrank). Neem ook niet te veel: je maag kan niet meer dan 60 to 80 gram koolhydraten per uur verwerken. Voor een rekenmachine om het verbruik te bereken: Energieverbruik.
• Na aanleiding van bovenstaande: 1 gram koolhydraten = 4 kcal.

Na afloop van de toertocht

• Doe na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down.
• Neem na afloop van je toertocht koolhydraatrijke voeding. Probeer per kwartier ook een kwart liter te drinken. Hoe sneller je deze gebruikt hoe sneller je hersteld. Elk uur dat je wacht kan betekenen dat het herstel een dag langer duurt. Mocht het niet helemaal lukken probeer dan lichte voeding te gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van energiedrank. Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.
• Eet en drink ook niet te veel. Je maag kan het mogelijk niet verwerken. Gebruik daarom steeds kleine hoeveelheden.
Voor meer informatie en meer tips: Herstelschema na wedstrijd.