Hongerklop voorkomen
Een hongerklop tijdens fietsen krijg je wanneer je lichaam moet
overschakelen van glycogeenverbranding naar een hoger percentage vetverbranding:
je glycogeen voorraad in je spieren en lever zijn dan grotendeels
verbruikt. Het gevolg is een duidelijke daling van je
prestatievermogen. Tijdens de marathon staat het bekend als: 'de man
met de hamer'. Een hongerklop kan je voorkomen door
niet te snel te starten, de juiste voeding voor en tijdens de
inspanning en doe regelmatig lange rustige
duurtrainingen.
Training
-
Doe regelmatig lange rustige
duurtrainingen. Je lichaam train je dan om eerder, ook bij hogere
snelheden, te kiezen voor vetverbranding. Met andere woorden:
besparing van koolhydraten tijdens fietstochten.
-
Ook: hoe beter je getraind bent, hoe meer
glycogeen je kan opslaan in spieren en lever.
Niet te snel van start
-
Verdeel je energie goed tijdens de fietstocht / wedstrijd.
-
Maak een schatting van je haalbare tijd:
Wedstrijd verwachtingen.
-
Doe een goede warming-up. Je lichaam heeft
tijd nodig om vetverbranding op gang te krijgen.
Voeding
-
Koolhydraatstapeling.
Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van
fietstoertochten waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad)
in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg en tips:
Toertocht voorbereiding
- De glycogeenvoorraad (300 tot 700 gram) is voldoende om 90 tot 120
minuten intensief te kunnen sporten. Gebruik daarom tijdens langdurige
inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de
glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500
- 750 ml per uur).
-
Gebruik ook niet te veel sportdrank en
energierepen: je maag kan niet meer dan 60 - 80 gram koolhydraten en
500 - 750 ml vocht per uur verwerken.
-
Gebruik een half uur voor de start van een
tocht een sterke bak zwarte koffie: cafeïne stimuleert vetverbranding.
Tip: ga wel na of je maag koffie kan verdragen tijdens inspanning.
Rekenvoorbeeld energieverbruik
-
Een toerfiets(t)er van 75 kg gebruikt tijdens een toertocht van 100 km in
4 uur ongeveer 3000 kcal. Zie:
Energieverbruik. Bij de start heeft deze fiets(t)er een glycogeenvoorraad
van 500 gram. 1 gram glycogeen levert 4 kcal. Dus totaal 2000 kcal.
-
Het percentage vetverbranding tijdens een toertocht is naar schatting 25 %, dus 750 kcal
(3000/4).
-
Deze fiets(t)er kan het beste tijdens de tocht 250 kcal (3000 - 2000 -
750) gebruiken.
Voor meer informatie
