ALLES OVER WIELRENNEN
× WielersportInfo.nl Homepage Tools Fietstraining Fietsschema's Hartslagmeter Toertochten Sportvoeding Ideale gewicht Racefiets MTB Extra Tips Boeken Site






Hongerklop voorkomen

Een hongerklop tijdens fietsen krijg je wanneer je lichaam moet overschakelen van glycogeenverbranding naar een hoger percentage vetverbranding: je glycogeen voorraad in je spieren en lever zijn dan grotendeels verbruikt. Het gevolg is een duidelijke daling van je prestatievermogen. Tijdens de marathon staat het bekend als: 'de man met de hamer'. Een hongerklop kan je voorkomen door niet te snel te starten, de juiste voeding voor en tijdens de inspanning en doe regelmatig lange rustige duurtrainingen.

Training

  • Doe regelmatig lange rustige duurtrainingen. Je lichaam train je dan om eerder, ook bij hogere snelheden, te kiezen voor vetverbranding. Met andere woorden: besparing van koolhydraten tijdens fietstochten.
  • Ook: hoe beter je getraind bent, hoe meer glycogeen je kan opslaan in spieren en lever.

Niet te snel van start

  • Verdeel je energie goed tijdens de fietstocht / wedstrijd.
  • Maak een schatting van je haalbare tijd: Wedstrijd verwachtingen.
  • Doe een goede warming-up. Je lichaam heeft tijd nodig om vetverbranding op gang te krijgen.

Voeding

  • Koolhydraatstapeling.
    Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van fietstoertochten waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg en tips: Toertocht voorbereiding
  • De glycogeenvoorraad (300 tot 700 gram) is voldoende om 90 tot 120 minuten intensief te kunnen sporten. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
  • Gebruik ook niet te veel sportdrank en energierepen: je maag kan niet meer dan 60 - 80 gram koolhydraten en 500 - 750 ml vocht per uur verwerken.
  • Gebruik een half uur voor de start van een tocht een sterke bak zwarte koffie: cafe´ne stimuleert vetverbranding. Tip: ga wel na of je maag koffie kan verdragen tijdens inspanning.

Rekenvoorbeeld energieverbruik

  • Een toerfiets(t)er van 75 kg gebruikt tijdens een toertocht van 100 km in 4 uur ongeveer 3000 kcal. Zie: Energieverbruik. Bij de start heeft deze fiets(t)er een glycogeenvoorraad van 500 gram. 1 gram glycogeen levert 4 kcal. Dus totaal 2000 kcal.
  • Het percentage vetverbranding tijdens een toertocht is naar schatting 25 %, dus 750 kcal (3000/4).
  • Deze fiets(t)er kan het beste tijdens de tocht 250 kcal (3000 - 2000 - 750) gebruiken.

Voor meer informatie





Overzichten
Fietstraining

Fietsschema's

Fietsblessures

Hartslagmeter

Toertochten

Sportvoeding

Ideale gewicht

Racefiets

MTB

Tools

Extra

Tips

Boeken

Site