Intervaltraining tips voor wielrenners
Hierbij een overzicht van intervaltraining
tips. Een gedeelte is te lezen in: Tips.
Intervaltraining
-
Tijdens intervaltraining fiets je
snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (heel
rustig fietsen).
-
Om intervaltraining met een goed
resultaat uit te kunnen voeren is voldoende uithoudingsvermogen
nodig. In alle Trainingsschema's ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het
verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
-
Beginnende wielrenners kunnen het
beste het eerste halfjaar geen intensieve intervaltraining doen.
Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het
verbeteren van het uithoudingsvermogen.
-
De intervaltempo's (95%, 100%, 105%
en 110%) zijn percentages van de anaërobe drempel. Voor meer
info: Trainingstabellen.
-
Wanneer er bij intervaltraining
bijvoorbeeld 10 x 5 min (2) staat betekend dat je na elke
interval van 5 minuten je 2 minuten rustig moet fietsen.
-
In de tabellen zijn de snelheden
(km/uur) en hartslagwaarden het belangrijkst.
Bij (veel) wind en verkeersdrukte kunnen de fietssnelheden en
fietstijden slechts een goede indicatie geven. Pas afhankelijk
van de windsterkte je fietssnelheid en fietstijd gevoelsmatig
aan. Of doe je training aan de hand van je hartslag behulp van
een hartslagmeter. Als de verkeerssituatie het toelaat (wel
blijven oppassen!) kunnen de snelheden en tijden wel goed
gebruikt worden.
-
Er bestaat niet echt een speciaal
intervalprogramma per wedstrijdafstand. Wel kan je rekening
houden met de afstand: leg bij de 25 km wat meer de nadruk op
korter interval en doe bij de 200 km wat langere stukken.
Belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe
bijvoorbeeld de ene week 6 x 2 min (1) en de week daarop 10 x 5
(2) minuten.
-
Vaartspel.
In plaats van intervaltraining kan ook vaartspel worden gedaan.
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel
wordt ook fartlek training genoemd.
Je fietst met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan
een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte
en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de
heuvels te trainen worden deze tempowisselingen automatisch
bereikt. Door de variatie
worden er verschillende
energiesystemen getraind:
- Aërobe uithoudingsvermogen.
- Verbetering energieomschakeling.
- Verhoging van de maximale zuurstofopname.
-
Doe voor intervaltraining altijd een
goede Warming-up en neem na afloop
van de training voldoende tijd voor een
Cooling-Down.
-
Extensieve intervaltraining: een
stuk minder zware trainingsvorm als intensieve intervaltraining.
Fietstempo tegen de anaërobe drempel (95% tot maximaal 100%). Je
mag niet verzuren en niet zwaar hijgen.
-
Intensieve intervaltraining:
zware trainingsvorm boven de anaërobe drempel (105 % tot
maximaal 110 %). Alleen geschikt voor gevorderde wielrenners verderop in het
trainingsschema.
-
Intervaltraining kort: tot 500 meter.
|
Pauze interval kort |
| Extensief |
Intensief |
| 1 minuut |
2
minuten |
Een hartslagmeter heeft bij korte intervaltraining geen nut: de tijd is te kort
om de hartslagwaarde te bereiken.
-
Intervaltraining lang: vanaf 1000 meter.
|
Pauze interval lang |
| Extensief |
Intensief |
Inspanningstijd : rustverhouding
1 : 0,5 |
Inspanningstijd : rustverhouding
1 : 2 |
Inspanningstijd:rustverhouding
Wanneer er bij intervaltraining
bijvoorbeeld 10 x 5 min (2) staat betekend dat je na elke
interval van 5 minuten je 2 minuten rustig moet fietsen.
Voor meer info
