Duurtraining tips voor wielrenners
Hierbij een overzicht van
duurtraining tips. Een gedeelte is ook te lezen in: Tips.
Duurtraining
-
Voor de opbouw van
uithoudingsvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken
ga je vooruitgang merken. Daar staat tegenover dat
uithoudingsvermogen ook langzaam verloren gaat:
Conditieverlies.
-
Door je duurtrainingen in verschillende
tempo's te doen train je verschillende energiesystemen.
- Rustige duurtrainingen (tempo 1) verbeter je het
aėrobe uithoudingsvermogen, vooral vetverbranding wordt
verbeterd en toename haarvaatjes.
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 7 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur.
- Gemiddelde duurtrainingen (tempo 2)
verbeterd
ook aėrobe uithoudingsvermogen vooral hartfunctie,
longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd.
Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90
minuten.
- Vlotte duurtrainingen (tempo 3) verbeter je
het aėrobe uithoudingsvermogen en de aėroob/anaėroob
gemengde energiesystemen, vooral melkzuurtolerantie wordt
verbeterd.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60
minuten.
-
Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
-
De tempo's (1, 2 en 3) in de
Duurtraining tabel zijn gebaseerd op
percentages van de anaėrobe drempel. De daarbij behorende
hartslagwaarden staan boven de tempotabel.
-
In de tabellen zijn de snelheden
(km/uur) en hartslagwaarden het belangrijkst.
Bij (veel) wind en verkeersdrukte kunnen de fietssnelheden en
fietstijden slechts een goede indicatie geven. Pas afhankelijk
van de windsterkte je fietssnelheid en fietstijd gevoelsmatig
aan. Of doe je training aan de hand van je hartslag behulp van
een hartslagmeter. Als de verkeerssituatie het toelaat (wel
blijven oppassen!) kunnen de snelheden en tijden wel goed
gebruikt worden.
-
Een redelijk betrouwbare en
gemakkelijk methode om de anaėrobe drempel te bepalen is
anderhalf uur zo hard mogelijk fietsen in een constante
snelheid. De hartslag die je het grootste deel van de tijd had
is je anaėrobe hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je
anaėrobe drempel snelheid.
-
In de loop van de tijd gaat je
conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je
anaėrobe drempel snelheid (en daarmee je fietstijden) naar boven
bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan.
Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een
kortere test.
-
Een schatting van je maximale
hartslag is: 220-leeftijd. Deze berekening is niet echt
betrouwbaar.
-
Je anaėrobe hartslagdrempel is
ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
-
Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je
voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen je alleen in de
algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aėrobe
duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je
deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de
intensieve periode te lang is.
-
In de beginners schema's staan geen
intensieve duurtrainingen (tempo 3) op het programma. Beginnende
wielrenners kunnen het beste het
eerste halfjaar geen intensieve trainingen doen. Zware
fietstraining is voor de meeste beginners niet zinvol. Voor
beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren
van het uithoudingsvermogen.
-
Tijdens lange duurtrainingen kan je hartslag
langzaam hoger worden door verlies van vocht. Door dit
vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te
voeren. Hierdoor stijgt je hartslag. Verhoog dan niet je
fietstempo.
-
Een hogere hartslag als normaal
betekent niet altijd dat je te hard fietst. Het kan ook komen
door een hoge temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je
hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan
normaal.
Voeding
-
Je maag kan tijdens inspanning
ongeveer 1 liter vocht en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten
per uur verwerken. Meer gebruiken heeft geen nut en kan nadelig
uitpakken.
-
Drink minstens 1,5 liter vocht per
dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee
per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de
wc moet.
-
Koffie is goed voor duursporters
cafeļne verhoogt de prestatie. Het stimuleert de vetverbranding.
Tegen het einde van een duurtraining was de vetverbranding 31%
hoger dan zonder cafeļne.
-
Hoe rijper een banaan is hoe meer
enkelvoudige koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe
banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan
bevat veel meer samengestelde koolhydraten.
-
In ontbijtkoek zit weinig vetten en
veel koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters.
Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram
en eiwit 2.5 gram.
-
Bij duursporters is vooral een
vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik
hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de
energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke
1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2
worden gebruikt.
-
Eet na afloop van een wedstrijd of
zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat
is voor het herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen
hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft
gekregen. Neem daarom in de loop van de dag of avond nog wat
extra in de vorm van ontbijtkoek of koolhydratendrank. Voor meer
info: Koolhydraatrijke voedingstabel.
-
Na een langdurige inspanning geen
trek? Probeer dan toch wat te eten. Door langdurige inspanningen
wordt de vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan
afbraakproducten die het hongergevoel verminderen.
-
In de lever en spieren zit 300 tot
700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor
ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan
maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen
uit de voeding. Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer
opnemen. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra
koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te
sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (1 liter per uur).
-
Tijdens een zware training of op een
warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur.
Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5
liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen
duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier
150-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie:
Rekenmachine vochtverlies.
-
Bij isotone sportdrank is de
concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken
worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het
meest geschikt als sportdrank.
Diversen
-
Draag in de winter de juiste
fietskleding, de kans dat je tegen een verkoudheid aanloopt wordt
zo een stuk kleiner. Besteed in de winter ook meer tijd een de
warming-up ter voorkoming van blessures. Voor meer info:
Fietsen in de herfst en winter.
-
Als er een harde gure wind staat is
het een stuk kouder. Houdt rekening met deze extra koude
omstandigheden. Zie ook: Gevoelstemperatuur.
-
Draag altijd een Fietshelm.
-
Vrachtauto's hebben niet altijd een goed
overzicht: blijf uit de dode hoek.
Voor meer info
