Duurtraining tips voor wielrenners

Hierbij een overzicht van duurtraining tips. Een gedeelte is ook te lezen in: Tips.

Duurtraining

• Voor de opbouw van uithoudingsvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken ga je vooruitgang merken. Daar staat tegenover dat uithoudingsvermogen ook langzaam verloren gaat: Conditieverlies.
• Door je duurtrainingen in verschillende tempo's te doen train je verschillende energiesystemen.
• Rustige duurtrainingen (tempo 1) verbeter je het aėrobe uithoudingsvermogen, vooral vetverbranding wordt verbeterd en toename haarvaatjes.
  Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 7 uur.
  Hersteltraining: onder de 75%
  Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur.
• Gemiddelde duurtrainingen (tempo 2) verbeterd ook aėrobe uithoudingsvermogen vooral hartfunctie, longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd.
  Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90 minuten.
• Vlotte duurtrainingen (tempo 3) verbeter je het aėrobe uithoudingsvermogen en de aėroob/anaėroob gemengde energiesystemen, vooral melkzuurtolerantie wordt verbeterd.
  Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
• Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
  Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
  Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
• De tempo's (1, 2 en 3) in de Duurtraining tabel zijn gebaseerd op percentages van de anaėrobe drempel.  De daarbij behorende hartslagwaarden staan boven de tempotabel.
• In de tabellen zijn de snelheden (km/uur) en hartslagwaarden het belangrijkst. Bij (veel) wind en verkeersdrukte kunnen de fietssnelheden en fietstijden slechts een goede indicatie geven. Pas afhankelijk van de windsterkte je fietssnelheid en fietstijd gevoelsmatig aan. Of doe je training aan de hand van je hartslag behulp van een hartslagmeter. Als de verkeerssituatie het toelaat (wel blijven oppassen!) kunnen de snelheden en tijden wel goed gebruikt worden.
• Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaėrobe drempel te bepalen is anderhalf uur zo hard mogelijk fietsen in een constante snelheid. De hartslag die je het grootste deel van de tijd had is je anaėrobe hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaėrobe drempel snelheid.
• In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je  anaėrobe drempel snelheid (en daarmee je fietstijden) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan. Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een kortere test.
• Een schatting van je maximale hartslag is: 220-leeftijd. Deze berekening is niet echt betrouwbaar.
• Je anaėrobe hartslagdrempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
• Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aėrobe duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is.
• In de beginners schema's staan geen intensieve duurtrainingen (tempo 3) op het programma. Beginnende wielrenners kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve trainingen doen. Zware fietstraining is voor de meeste beginners niet zinvol. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
• Tijdens lange duurtrainingen kan je hartslag langzaam hoger worden door verlies van vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag. Verhoog dan niet je fietstempo.
• Een hogere hartslag als normaal betekent niet altijd dat je te hard fietst. Het kan ook komen door een hoge temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.

Voeding

• Je maag kan tijdens inspanning ongeveer 1 liter vocht en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur verwerken. Meer gebruiken heeft geen nut en kan nadelig uitpakken.
• Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet.
• Koffie is goed voor duursporters cafeļne verhoogt de prestatie. Het stimuleert de vetverbranding. Tegen het einde van een duurtraining was de vetverbranding 31% hoger dan zonder cafeļne.
• Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer samengestelde koolhydraten.
• In ontbijtkoek zit weinig vetten en veel koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters. Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram en eiwit 2.5 gram.
• Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden gebruikt.
• Eet na afloop van een wedstrijd of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag of avond nog wat extra in de vorm van ontbijtkoek of koolhydratendrank. Voor meer info: Koolhydraatrijke voedingstabel.
• Na een langdurige inspanning geen trek? Probeer dan toch wat te eten. Door langdurige inspanningen wordt de vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan afbraakproducten die het hongergevoel verminderen.
• In de lever en spieren zit 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer opnemen. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (1 liter per uur).
• Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie: Rekenmachine vochtverlies.
• Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank.

Diversen

• Draag in de winter de juiste fietskleding, de kans dat je tegen een verkoudheid aanloopt wordt zo een stuk kleiner. Besteed in de winter ook meer tijd een de warming-up ter voorkoming van blessures. Voor meer info: Fietsen in de herfst en winter.
• Als er een harde gure wind staat is het een stuk kouder. Houdt rekening met deze extra koude omstandigheden. Zie ook: Gevoelstemperatuur.
• Draag altijd een Fietshelm.
• Vrachtauto's hebben niet altijd een goed overzicht: blijf uit de dode hoek.

Voor meer info

• Duurtraining en Duurtrainingtabel.
• Gemiddelde fietssnelheid. (ook met ontwikkeling werelduurrecord)
• Intervaltraining tips en Hartslagmeter tips.