Door tijdens de warming-up rekoefeningen te doen wordt de doorbloeding van de spieren beter. Ook worden de spieren soepeler en op lengte gebracht. Na afloop van je training doe je ook rekoefeningen om je spieren weer op lengte te brengen, omdat door training bepaalde spieren korter worden.
Hieronder een overzicht van de belangrijkste rekoefeningen voor wielrenners.
gastrocnemius
soleus
quadriceps
hamstrings
adductoren
triceps
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij
zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je
rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam
naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer raken.
Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een
muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren.
Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak
nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter
ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een
muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter quadriceps.
Ga rechtop staan. Pak je rechterenkel vast en buig je been naar je
billen totdat totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden.
Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been. Voor een beter
evenwicht kan je met je andere hand steun zoeken tegen een
muur of boom.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
Deze beschrijving is voor het rekken van je rechter hamstrings.
Ga rechtop staan. Zet de hak (hiel) van je rechtervoet in de grond. Buig
je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Alternatief
Wanneer je onvoldoende spanning voelt in de hamstrings plaats dan een platte voet (in plaats van je hak) op de grond.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
Ga op de grond zitten met gestrekte knieën. Je voeten liggen naast
elkaar en je tenen staan omhoog. Wijs met je vingers naar voren totdat
je een rek voelt. Probeer je rug recht te houden. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na een rust van 15 seconden doe je de oefening nogmaals.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
Leg je rechterbeen op een hek of andere verhoging. Je been moet
daarbij horizontaal zijn met de grond. Buig je lichaam naar voren
totdat je een rek voelt. Beide benen moeten gestrekt blijven.
Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
Ga rechtop staan. Kruis je linkerbeen voor je rechterbeen. Je rechtervoet rust
nu op de grond naast je linkervoet. Buig je lichaam
naar je linkervoet totdat ee een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust
doe je hetzelfde met je andere been.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter abductoren.
Ga zitten. Strek je linkerbeen. Kruis je rechterbeen over je
linkerbeen. Je voet van je rechterbeen staat daarbij naast je
linkerknie. Duw met je linker elleboog je rechterknie naar links
totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
Ga zitten. Plaats je beide voetzolen tegen elkaar. Druk met je
ellebogen beide knieën naar de grond totdat je een rek voelt.
Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je de oefening nogmaals.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechterheup.
Ga staan. Maak een grote pas met je linkerbeen. Buig langzaam naar de
grond. Je rechterbeen beweeg je naar achteren totdat je een rek voelt.
Probeer je rug recht te houden. Vasthouden 20 tot 30 seconden.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter triceps.
Breng beide armen boven je hoofd. Pak met je linkerhand je rechter
elleboog. Duw met je linkerarm je rechterarm achter je hoofd tussen
je schouderbladen totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden.
Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.