Intervaltraining

Inleiding

• Zie ook: Intervaltraining tips en Intervaltraining tool.
• Intervaltraining bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld door een pauze die actief (heel rustig fietsen) wordt doorgebracht.
• De genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.
• De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere schatting is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
• Er bestaat niet echt een speciaal intervalprogramma per wedstrijdafstand. Wel kan je rekening houden met de afstand: leg bij de 25 km wat meer de nadruk op korter interval en doe bij de 200 km wat langere stukken. Belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe bijvoorbeeld de ene week 6 x 2 min (1) en de week daarop 10 x 5 (2) minuten.
• De pauze moet bij intervaltraining actief worden doorgebracht, omdat anders de verschillende processen op rustniveau teruggekeerd zijn en moeten daarom eerst weer worden opgestart, waardoor een deel van het trainingseffect verloren gaat.
• Om intervaltraining efficiënt te maken is een goed uithoudingsvermogen nodig. Beginners kunnen daarom beter het eerste halfjaar geen intervaltraining doen, maar het uithoudingsvermogen verbeteren.
• Inspanningstijd:rustverhouding (bijvoorbeeld 1:0,5) betekent dat de pauze de helft is van de inspanningstijd.
• Wanneer er bij intervaltraining bijvoorbeeld 10 x 5 min (2) staat betekend dat je na elke interval van 5 minuten je 2 minuten rustig moet fietsen.
• In de tabellen zijn de snelheden (km/uur) het belangrijkst. Door de verkeersdrukte kunnen de tijden alleen een goede indicatie geven. Als het verkeerssituatie het toelaat (wel blijven oppassen!) kunnen de tijden wel goed gebruikt worden.
• Voor trainingstabellen: Intervaltabel.

Onderverdeling

• Extensief

  95% en 100%

• Intensief

  105% en 110%

Hoe

• Extensief

  Groot aantal herhalingen in een submaximale belasting.
  Hartslag: 10,20 lager dan bij intensief.
  Pauze: Actief doorbrengen: heel rustig fietsen.
  

  Pauze kort

  1 minuut.
  

  Pauze lang

  Inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5
  Weer beginnen bij een hartslag van 150, 140.
  Lactaat: tussen 4 en 6 mmol/l.

• Intensief

  Beperkt aantal herhalingen in een hoog tempo.
  Hartslag: bij een goed getrainde 175 en hoger.
  Pauze: Actief doorbrengen: heel rustig fietsen.
  

  Pauze kort

  2 minuten.
  

  Pauze lang

  Inspanningstijd:rustverhouding 1:2
  Weer beginnen bij een hartslag van 130,120.
  Lactaat: tussen 6 en 12 mmol/l.
  Maximale lengte bij intensiteit 110%: 2000m, anders wordt er te veel lactaat gevormd.

Effecten intervaltraining

• Extensief

  Deze vorm van intervaltraining komt qua effect grotendeels overeen met de duurtrainingen in tempo 3. Het verschil is dat de hartfunctie en spierkracht extra meegetraind wordt. De vorming van melkzuur is nog beperkt. Toename glycogeen voorraad, door Supercompensatie.
  

  Samengevat

  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
    
  • Verhoging van de anaërobe drempel.
  • Aërobe uithoudingsvermogen.
  • Training koolhydraatstofwisseling.
  • Hartfunctie.
  • Spierkracht.
  • Toename glycogeenvoorraad.

• Intensief

  Zelfde effecten als extensief; met het verschil dat de trainingsprikkel extra groot is en het anaërobe systeem meer getraind wordt. Omdat het melkzuurgehalte boven de 6 mmol/l komt heeft deze training een nadelig effect voor het aërobe uithoudingsvermogen. Je dient daarom voorzichtig met deze trainingsvorm om te gaan.

  Samengevat

  • Hartfunctie.
  • Snelheid, spierkracht en coördinatie.
  • Melkzuurtolerantie.
  • Aërobe en anaërobe energieaanmaak.