Training voor een lange fietstocht

• Loop in het begin van je trainingsschema niet te hard van stapel. Een fietsschema voor een lange fietstocht is al zwaar genoeg.
• Voor een fietsschema: Overzicht trainingsschema's.
• Pas je voeding aan. Gebruik meer koolhydraten. Advies voedingpercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Voor meer info: Koolhydraatstapeling.
• Experimenteer tijdens je lange rustige duurtrainingen welke sportdrank je het beste bevalt. Informeer eventueel welke sportdrank je krijgt tijdens de fietstocht.
• Doe je snelste trainingen ietsje sneller als het tempo wat je wilt gaan fietsen tijdens de tocht.
• Voor meer tips: Fietsen en motivatie.

De dagen voor de fietstocht

• Lees het stukje over koolhydraatstapeling in: Voorbereiding.
• Loop je fiets nog eens goed na: Fietsonderhoud. Ga de werking van de remmen na. Controleer de Buitenbanden en bandenspanning. Smeer eventueel de fietsketting. En ga na of de snelspanners van de wielen goed vastzitten.
• Zorg er ook voor dat al je fietsspullen ruim van tevoren heb klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
• Zorg eventueel voor verschillende soorten fietskleding. Het weer kan plotseling om slaan.
• Drink ook meer. Door het gebruiken van extra koolhydraten kan je sowieso meer vocht vasthouden.
• Gebruik geen alcoholische dranken.

De uren voor de fietstocht

• Het beste kan je tot een uur voor de start nog wat eten en drinken. Bijvoorbeeld: Brinta, brood met zoetbeleg en sportdrank. Ook niet te veel: de dagen ervoor heb je al genoeg koolhydraten gebruikt.
• Zorg ervoor dat je ruim van te voren aanwezig bent.
• Gebruik een half uur tot een uur voor de fietstocht een sterke bak zwarte koffie: cafeïne stimuleert de vetverbranding in vrij sterke mate.

Tijdens de fietstocht

• Drink voldoende. Vooral op een warme dag. Het vochtverlies kan dan oplopen tot een liter per uur.
• Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Gebruik daarom elk uur 60 tot 80 gram koolhydraten.
• Wanneer je gemakkelijk last krijgt van tintelende of verdoofde handen verplaats dan regelmatig je handen op het stuur.

De uren na de fietstocht

• De eerste uren na de fietstocht zijn belangrijk voor een snel herstel van de energievoorraden (vooral koolhydraten). Probeer daarom per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!), brood, zoet beleg en sportrepen. Drink ook genoeg: je lichaam kan per uur ongeveer 1 liter (isotone) drank verwerken.
• Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50% melk en 50% aardappelen.
• Voor meer info: Herstelschema na toertocht.