Pas je voeding aan. Gebruik meer koolhydraten. Advies
voedingpercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en
25 % vetten. Voor meer info: Koolhydraatstapeling.
Experimenteer tijdens je lange rustige
duurtrainingen welke sportdrank je het beste bevalt. Informeer eventueel
welke sportdrank je krijgt tijdens de fietstocht.
Doe je snelste trainingen ietsje sneller als het tempo wat
je wilt gaan fietsen tijdens de tocht.
Lees het stukje over koolhydraatstapeling in:
Voorbereiding.
Loop je fiets nog eens goed na:
Fietsonderhoud. Ga de werking van de remmen na.
Controleer de Buitenbanden en Bandenspanning. Smeer eventueel de
fietsketting. En ga na of de snelspanners van de wielen goed vastzitten.
Zorg er ook voor dat al je fietsspullen ruim van tevoren heb
klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
Zorg eventueel voor verschillende soorten fietskleding. Het weer kan
plotseling om slaan.
Drink ook meer. Door het gebruiken van extra koolhydraten
kan je sowieso meer vocht vasthouden.
Gebruik geen alcoholische dranken.
De uren voor de fietstocht
Het beste kan je tot een uur voor de start nog
wat eten en drinken. Bijvoorbeeld: Brinta, brood met zoetbeleg en sportdrank. Ook niet te veel: de dagen
ervoor heb je al genoeg koolhydraten gebruikt.
Zorg ervoor dat je ruim van te voren aanwezig bent.
Gebruik een half uur tot een uur voor de
fietstocht een sterke bak zwarte koffie: cafeïne stimuleert de vetverbranding in
vrij sterke mate.
Tijdens de fietstocht
Drink voldoende. Vooral op een warme dag. Het
vochtverlies kan dan oplopen tot een liter per uur.
Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320
kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Gebruik daarom elk uur 60
tot 80 gram koolhydraten.
Wanneer je gemakkelijk last krijgt van
tintelende of verdoofde handen verplaats dan regelmatig je handen op het stuur.
De uren na de fietstocht
De eerste uren na de fietstocht zijn belangrijk voor een snel
herstel van de energievoorraden (vooral koolhydraten). Probeer daarom per
half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare
koolhydraten te gebruiken: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!),
brood, zoet beleg en sportrepen. Drink ook genoeg: je lichaam kan per uur
ongeveer 1 liter (isotone) drank verwerken.
Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of
50% melk en 50% aardappelen.
