Voedingstips

• Voor veel informatie over voeding: Voedingstesten.nl.
• Kook pasta niet te lang. Hoe zachter de pasta hoe gemakkelijker deze wordt afgebroken tot veel glucose. Beter is minder gaar, waardoor er een geleidelijker toevoer van glucose in het bloed plaatsvindt.
• Na training is voeding een van de belangrijkste factoren waarmee we invloed kunnen uitoefenen op het prestatievermogen.
• Verwijder eerst zoveel mogelijk vet van het vlees voordat je gaat bakken. Het beste kan je in olijfolie bakken, omdat deze veel minder verzadigde vetzuren bevat.
• Groenten en fruit bevatten enorm veel vitamines, mineralen en vezels.
• Brood, aardappelen, pasta en rijst bevatten niet veel vet.
• Hoe donkerder het brood, hoe meer ijzer het bevat.
• Hierbij een overzicht waaruit een gezonde voeding voor volwassen minstens moet bestaan:



5 sneetjes brood met boter en beleg.

1 kaasbeleg.

1 vleeswaren beleg.

1 portie aardappelen, rijst of pasta.

1 portie groente (200 gram).

2 stuks fruit.

2 Melkproducten (yoghurt, vla, melk).

100 gram vlees of vis.

Voldoende bak- en braadvet (eetlepel).

Voldoende vocht (1,5 liter).

• Gebruik voldoende calorieën: Calorieverbruik.
• Gebruik per week niet meer dan drie eieren. Dit betreft vooral de dooier; met eiwit hoef je minder terughoudend te zijn.
• Het Voedingscentrum heeft de Jaarprijs Goede Voeding 2003 uitgereikt aan Campina voor het product Vifit 0ptimel vla. Deze vla bevat geen vet en er is geen suiker toegevoegd. In 1999 ontving Optimel ook al de Jaarprijs Goede Voeding.
• Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet.
• Smeer boter dun op je brood.
• Natuurlijk houd je ook de dikte van het beleg in de gaten.
• Haal die vette snacks (koekjes, snoep, gebak, chips) gewoon niet in huis.
• Kies voor gezonde tussendoortjes in plaats van vette snacks.
• Eet wat vaker vis. Vis bevat veel minder vet als vlees. Bovendien is het vet voornamelijk onverzadigd.
• Streef er naar om elke dag twee stuks fruit en twee ons groenten te gebruiken. Dit is wel een bekende tip; toch maar herhaald.
• Diepvriesgroenten bevatten over het algemeen niet veel minder vitaminen als verse groenten. Bij pot- en blikgroenten is het vitaminegehalte wel wat minder.
• De maag kan ongeveer 1 liter vocht en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur verwerken.
• Calciumrijk zijn (in willekeurige volgorde): boerenkool, broccoli, postelein, noten, gedroogd fruit, appelstroop, garnalen en mosselen.
• Het lichaam neemt uit gekookte groenten gemakkelijker voedingsstoffen op als uit rauwkost. Wel is het zo dat bij het koken ook voedingsstoffen verloren gaan.
• In Nederland wordt te veel vet en te weinig groenten en fruit gegeten. Veel mensen denken echter gezond te eten.
• Het calorieverbruik is na 1km hardlopen ongeveer gelijk aan het lichaamsgewicht. Dus iemand van 65 kg verbruikt ± 65 calorieën. Het is bovendien onafhankelijk van de snelheid waarin gelopen wordt.
• 3500 calorie is 1 pond lichaamsgewicht.
• Een beetje alcohol voor de avond voor een wedstrijd vermindert het vermogen om in warm weer te lopen.
• Koffie is goed voor sporters, vooral voor hardlopers. Cafeïne verhoogt de prestatie aanzienlijk. Het stimuleert de vetverbranding. Tegen het einde van een duurtraining was de vetverbranding 31% hoger dan zonder cafeïne.
• Over het algemeen zijn dierlijke vetten verzadigd en plantaardige vetten onverzadigd.
• Het bovenstaande telt bijvoorbeeld niet voor visvetten: deze zijn betrekkelijk rijk aan onverzadigde vetten.
• Vetzuren zijn van essentieel belang voor het lichaam. Gebruik daarom genoeg vet.
• Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en laat het stimulerende epinephrine los, de natuurlijke vorm van adrenaline.
• Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten (mono- en disachariden) deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer samengestelde koolhydraten (polysachariden).
• De hoeveelheid energie in een gram vet (9 kcal) is ruim twee maal zoveel als in een gram koolhydraat (4 kcal) of een gram eiwit (4 kcal).
• In Ontbijtkoek zit weinig vet en veel koolhydraten. Prima geschikt dus voor duursporters. Voedingswaarde per 100 gram: vet: 1 gram, koolhydraten: 70 gram, eiwit 2.5 gram.
• Koolhydraatstapeling. De maximale voorraad koolhydraten bedraagt voor een man/vrouw van 70kg ongeveer 600-700 gram (10g/kg lichaamsgewicht). Een inname van koolhydraten van meer dan 700 gr heeft dan ook geen effect op het vergroten van deze energievoorraad. Door de koolhydraatstapeling gaat het lichaam extra water vasthouden (1-1,5 liter). Bij het verbruik van deze koolhydraatvoorraad tijdens het hardlopen, komt de extra watervoorraad vrij (zweten), wat een gunstig effect heeft op de warmtehuishouding. Voor meer info: Koolhydraatstapeling
• Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat het energieverbruik hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden opgenomen.
• Voedingssupplementen kunnen een eenzijdige en ongezonde voeding niet compenseren.
• Na afloop van een wedstrijd of zware training eet je flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra in de vorm van ontbijt(koek) etc. of koolhydratendrank.
• Na een langdurige inspanning geen trek?
  Dan toch proberen te eten voor de zo noodzakelijke aanvulling. Door de langdurige inspanning wordt de vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan afbraakproducten die het hongergevoel verminderen.
• Bij mensen met een gering vetpercentage betekent een gewichtsafname bijna altijd een achteruitgang van de conditie, omdat de spiermassa als energiebron wordt verbruikt.
• Veel mensen hebben na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd (pasta, brood, aardappel), na een uur of twee al weer een stevig hongergevoel. Hoe komt dit ? Doordat de hoeveelheid suiker in het bloedbaan hoger is geworden neemt de productie van het hormoon insuline toe. Hierdoor daalt de suikerconcentratie. Wanneer deze te laag wordt beginnen de hersenen weer om meer voedsel te vragen. Hoe is dit te voorkomen? Er zal in de koolhydraatrijke maaltijd meer proteïne moeten worden verwerkt. Proteïne werkt in op de afgifte van het hormoon glucagon. Dit hormoon heeft het tegenovergestelde effect als insuline. Glucagon zorgt er voor dat er meer koolhydraten uit de lever vrijkomt voor het op peil houden van het gehalte aan suiker. De beste koolhydraat:proteïne (d.w.z. insuline:glucagon) verhouding is 4:3.
• Beperk het gebruik van energierijke tussendoortjes als koek en snoep ('lege calorieën'), omdat ze vrijwel geen vitamines en mineralen bevatten.
• In de lever en spieren ligt 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer opnemen. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
• Melk belemmert de opname van ijzer door het lichaam.
• Veel stress? Eet dan voedsel dat weinig vet bevat, maar rijk aan eiwitten.
• Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank.