Ten eerste: je fietstechniek en traptechniek.
Als gevorderden wielrenner is je conditie prima in orde. Nog de nodige winst kan
je halen in het verbeteren van je fietstechniek en traptechniek.
Met een juiste techniek kost het minder energie om een
bepaald fietstempo te handhaven. Je fietst makkelijker en efficienter. Voor meer info: Fietstechniek racefiets.
Naar aanleiding van vorige tip: een goede fietstechniek en traptechniek is ook blessurepreventief.
Zorg ervoor dat je veel plezier blijft houden in
je trainingen en toertochten. Als je plezier de laatste tijd wat
minder is geworden ga dan na hoe dat komt. Mogelijk is je
fietskleding te warm of te koud. Of stel je te hoge eisen aan je
zelf. Of fiets je te veel toertochten. Loop je trainingsschema
nog eens goed na. Je kunt ook vaker gewoon een stuk gaan
fietsen, je komt dan op plekken waar je nog nooit bent geweest.
Of een tijdje niet wielrennen, maar een andere sport gaan doen.
Veel gevorderden wielrenners
ontwikkelen in de loop van de tijd vaste trainings-gewoontes.
Bijvoorbeeld: woensdag: intervaltraining, donderdag:
hersteltraining en zondag: een lange rustige duurtraining. Op
zich is daar niets mis mee, het geeft structuur in je
trainingen. Het is echter beter in de loop van het trainingsjaar
variatie aan te brengen in je trainingen. Zo kan je aan het eind
van het seizoen een periode geen extra lange duurtrainingen
of/en intervaltrainingen doen. Het nut hiervan is dat je lichaam
beter reageert op de trainingsprikkel als je weer meer gaat
trainen. Als je week in week uit altijd hetzelfde doet raakt je
lichaam gewend aan de prikkel.
Intensieve intervaltraining
Ook voor gevorderden wielrenners is het niet verstandig om vaak
te trainen boven de drempeltraining. Intensieve intervaltraining
(105 % tot maximaal 110 % van anaërobe drempel) kunnen
gevorderden fietsers een periode van maximaal zes weken doen
in de intensieve periode van een schema. Intensieve
intervaltraining wordt niet gebruikt in het 100 km en 200 km
trainingsschema.
Intensieve duurtraining (tempo 3)
Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je ook voorzichtig
omspringen. Deze trainingsvorm doen je alleen in de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te
verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze
trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve
periode te lang is.
Wanneer je als beginnende wielrenner
hoge verwachtingen van jezelf had en je fietsprestaties vallen in de
loop van de jaren tegen leer dan (toch) tevreden over je
fietsprestaties. Wedstrijden zijn gewoon leuk en gezellig om
te doen. Het is belangrijk dat je met veel plezier trainingen
doet. Wees dus tevreden dat je lekker intensief kan sporten;
veel mensen kunnen dat niet.
Bij duursporters is vooral een
vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik
hoog is. Vitamine B zorgt voor het benutten van de energie die
vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal
opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden
gebruikt
Na training is voeding de belangrijkste factor waarmee je je
prestatievermogen kunt verbeteren.
Gebruik na afloop van een toertocht
of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter
dat is voor een snel herstel. Houd er ook rekening mee, dat als
je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende
heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de avond nog wat
extra. Bijvoorbeeld: ontbijtkoek, brood of koolhydratendrank.
Beperk het gebruik van energierijke
tussendoortjes als koek en snoep zoveel mogelijk. Ze bevatten
vrijwel geen vitamines en mineralen.
Bernard Hinault maakte van zijn
tijdritten een lange sprint. Hij reed min of meer voluit van het
ene opvallende kenmerk langs de weg naar het andere. Probeer het
maar eens uit. Voor meer info:
Wedstrijd en toertocht voorbereiding.
Motivatie kan ook tegen je werken.
Door te hard te trainingen kan je geblesseerd (zie ook:
Blessurepreventie) of
Overtraindheid raken. Ook ligt
faalangst op te loer. Wanneer prestaties tegen vallen kan dat
voor een goed gemotiveerde sporter zeer demotiverend werken.
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en
vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende
wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de
spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan
het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag
is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat
hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat
je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon
een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste
wat het kost wilt bereiken.
