Fietsblessures door overbelasting
Fietsblessures ontstaan door overbelasting en ongevallen.
Overbelastingsblessures ontstaan geleidelijk. De belasting is over een
langere periode groter dan het lichaam aan kan. Bij beginnende
overbelastingsblessures is er vaak sprake van lichte irritatie en
ochtendstijfheid (bijvoorbeeld achillespeesblessure). Deze problemen
verdwijnen doorgaans tijdens de warming-up. Wanneer je onvoldoende
maatregelen neemt zal het herstel tussen de trainingen langer duren en de
blessure zal in de loop van de tijd verergeren.
Voor andere fietsblessures en ongemakken tijdens fietstochten:
Fietsongemakken.
Tijdens ongevallen zijn de verwondingen meestal schaafwonden,
bloeduitstortingen (blauwe plek) en botbreuken. Voor de behandeling van
enkelvoudige letsels en tips om veilig te fietsen:
Fietsongevallen.
Preventie fietsblessures
-
Voorkomen van blessures is natuurlijk
beter dan genezen. Hieronder een overzicht van aandachtspunten (in
willekeurige volgorde).
-
Bouw je trainingsschema geleidelijk (omvang en intensiteit) op. Dit geldt speciaal voor beginners.
-
Een juiste fietsafstelling en een
framehoogte dat hoort bij je lichaamsmaten is belangrijk om blessures
te voorkomen: Racefiets fietsafstelling en
Mountainbike fietsafstelling.
-
Zorg voor een goede Fietstechniek racefiets.
-
En goede
Fietstechniek mountainbike.
-
En goede
Traptechniek.
-
Neem wat gas terug bij beginnende
pijntjes. Al je conditie verlies je echt niet door het een weekje
rustig aan te doen. Vervang die snelle interval door een rustige
duurtraining.
-
Doe een goede Warming-up, zodat de spieren
goed doorbloed zijn. Vooral bij intensieve trainingen, koud weer en
als je wat vermoeid aan een training begint. Neem ook voldoende tijd
voor een Cooling-down om de afvalstoffen beter af te
voeren en de spieren op lengte te brengen.
-
Als het erg koud is en je wilt toch gaan
fietsen kan je ook thuis de warming-up en cooling-down doen.
-
Zorg er voor dat je spieren en pezen op lengte zijn (en blijven).
-
Zorg er voor dat je spieren (in de juiste verhouding) voldoende sterk
zijn (en blijven).
-
Leer te luisteren naar je lichaam. En doe
wat met de signalen die je lichaam geeft.
-
Als je last heb van een beginnende
blessure en je wilt (toch) gaan fietsen doe het dan gewoon rustig aan.
Neem geen risico. Vooral bij beginnende blessures heb je vaak de
neiging te veel te doen, omdat je na de warming-up geen last
ondervindt.
-
Als je een slechte conditie bent neem dan
gewoon meer tijd om je doelstellingen te verwezenlijk.
-
Schijf (de behandeling van) blessures in je trainingslogboek.
-
Ben geduldig bij het opvoeren van je
trainingsschema. Niet alleen ter voorkoming van blessures maar ook om
een hoger rendement uit je trainingen te halen.
-
Sportmassage heeft ook een
blessurepreventie werking. Door sportmassage toe te passen voor een
wedstrijd (of zware training) wordt de doorbloeding van de spieren
beter. Na afloop van een zware inspanning worden de afvalstoffen beter
afgevoerd. Ook de aanvoer van bouwstoffen verloopt beter.
-
Ook na een ziekte moet je voldoende de
tijd nemen om op je oude niveau terug te komen.
Behandeling overbelastingsblessures
-
Hieronder worden de algemene
behandelingstechnieken beschreven.
-
Eerst hulp: koelen.
Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de
geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen
verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door
koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de
geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk
te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal
20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna
heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de
huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of
coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud
water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel
dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
-
Als je na de training pijn voelt koel je
de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
-
Als ondersteuning van het koelen kan je
ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
-
Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
-
Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
-
Ga de fietsafstelling van je fiets nog eens goed na:
Racefiets afstelling en/of
Mountainbike afstelling.
Doe eventuele aanpassingen met kleine stapjes!
-
Verander eventueel de afstelling van je
schoenplaatjes. Doe dit ook met kleine stapjes!
-
Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en
spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer
je de duur en sterkte op.
-
Je kunt ook gaan zwemmen, wandelen of fitnessen om
in conditie te blijven. Beweging is goed voor de doorbloeding en
daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat
je de blessure beter laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je
vorm te verliezen.
-
Bouw je training geleidelijk weer op.
-
Mocht bovengenoemde maatregelen geen
effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch
Adviescentrem (SMA).