Fietsblessures door overbelasting

Fietsblessures ontstaan door overbelasting en ongevallen. Overbelastingsblessures ontstaan geleidelijk. De belasting is over een langere periode groter dan het lichaam aan kan. Bij beginnende overbelastingsblessures is er vaak sprake van lichte irritatie en ochtendstijfheid (bijvoorbeeld achillespeesblessure). Deze problemen verdwijnen doorgaans tijdens de warming-up. Wanneer je onvoldoende maatregelen neemt zal het herstel tussen de trainingen langer duren en de blessure zal in de loop van de tijd verergeren.

Voor andere fietsblessures en ongemakken tijdens fietstochten: Fietsongemakken.

Tijdens ongevallen zijn de verwondingen meestal schaafwonden, bloeduitstortingen (blauwe plek) en botbreuken. Voor de behandeling van enkelvoudige letsels en tips om veilig te fietsen: Fietsongevallen.

Preventie fietsblessures

• Voorkomen van blessures is natuurlijk beter dan genezen. Hieronder een overzicht van aandachtspunten (in willekeurige volgorde).
• Bouw je trainingsschema geleidelijk (omvang en intensiteit) op. Dit geldt speciaal voor beginners.
• Een juiste fietsafstelling en een framehoogte dat hoort bij je lichaamsmaten is belangrijk om blessures te voorkomen: Racefiets fietsafstelling en Mountainbike fietsafstelling.
• Zorg voor een goede Fietstechniek racefiets.
• En goede Fietstechniek mountainbike.
• En goede Traptechniek.
• Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Al je conditie verlies je echt niet door het een weekje rustig aan te doen. Vervang die snelle interval door een rustige duurtraining.
• Doe een goede Warming-up, zodat de spieren goed doorbloed zijn. Vooral bij intensieve trainingen, koud weer en als je wat vermoeid aan een training begint. Neem ook voldoende tijd voor een Cooling-down om de afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen.
• Als het erg koud is en je wilt toch gaan fietsen kan je ook thuis de warming-up en cooling-down doen.
• Zorg er voor dat je spieren en pezen op lengte zijn (en blijven).
• Zorg er voor dat je spieren (in de juiste verhouding) voldoende sterk zijn (en blijven).
• Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
• Als je last heb van een beginnende blessure en je wilt (toch) gaan fietsen doe het dan gewoon rustig aan. Neem geen risico. Vooral bij beginnende blessures heb je vaak de neiging te veel te doen, omdat je na de warming-up geen last ondervindt.
• Als je een slechte conditie bent neem dan gewoon meer tijd om je doelstellingen te verwezenlijk.
• Schijf (de behandeling van) blessures in je trainingslogboek.
• Ben geduldig bij het opvoeren van je trainingsschema. Niet alleen ter voorkoming van blessures maar ook om een hoger rendement uit je trainingen te halen.
• Sportmassage heeft ook een blessurepreventie werking. Door sportmassage toe te passen voor een wedstrijd (of zware training) wordt de doorbloeding van de spieren beter. Na afloop van een zware inspanning worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Ook de aanvoer van bouwstoffen verloopt beter.
• Ook na een ziekte moet je voldoende de tijd nemen om op je oude niveau terug te komen.

Behandeling overbelastingsblessures

• Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
• Eerst hulp: koelen.
  Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
• Als je na de training pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
• Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
• Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS. Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
• Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
• Ga de fietsafstelling van je fiets nog eens goed na: Racefiets afstelling en/of Mountainbike afstelling. Doe eventuele aanpassingen met kleine stapjes!
• Verander eventueel de afstelling van je schoenplaatjes. Doe dit ook met kleine stapjes!
• Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
• Je kunt ook gaan zwemmen, wandelen of fitnessen om in conditie te blijven. Beweging is goed voor de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure beter laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.
• Bouw je training geleidelijk weer op.
• Mocht bovengenoemde maatregelen geen effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrem (SMA).