Achillespeesblessure
Deze blessure is lastig te behandelen. Neem
niet veel risico. Een peesblessure mag je niet verwaarlozen: er
is weinig bloedcirculatie en dus is de aanvoer van bouw-
en afvalstoffen gering. Hierdoor verloopt het genezingproces moeizaam. Als
bij een beginnende achillespeesblessure niet snel verbetering optreedt,
neem dan contact op met je huisarts of een Sportmedische Advies Centrum
(SMA).
Plaats
De achillespees is de aanhechting van de kuitspieren aan het
hielbeen. Het probleemgebied bevindt zich vanaf de hiel tot 15 centimeter
daarboven.
Kenmerken
Omdat een achillespeesblessure een overbelastingblessure is
nemen de pijnklachten geleidelijk toe. In eerste instantie voel je alleen wat irritatie bij het
opstaan. Na een aantal dagen is er ook sprake van ochtendstijfheid.
Trainen geeft nog steeds geen problemen. De volgende fase is dat de
warming-up verloopt met pijntjes. Een paar trainingen later is het niet
meer mogelijk pijnloos te trainen. De achillespees is dan verdikt, rood en
voelt warm aan.
Behandeling achillespeesblessure
-
Lees eerst Behandeling overbelastingsblessures (hieronder)
waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
-
Een van de belangrijkste oorzaken van achillespeesblessures bij
fietsers is een te hoog zadel. Ga daarom de hoogte van je zadel goed
na: Fietsafstelling Racefiets en
Fietsafstelling Mountainbike.
- Begin met spierversterkende oefeningen en voorzichtig rekoefeningen
voor de kuitspieren. (Zie verder op deze pagina). Door de kuitspier
sterker en langer te maken wordt de achillespees ontlast.
-
Vooral oudere sporters hebben veel vaker last van
achillespeesblessures. Als je al wat op leeftijd bent neem dan meer
tijd voor het genezingsproces.
- Neem bij koud weer meer de tijd voor een warming-up,
omdat achillespezen slecht doorbloed zijn.
-
Verstandig: doe een hakverhoging in je dagelijkse schoenen.
-
Zolang je achillespees ontstoken is kan je eventueel een aspirine
nemen, om de ontsteking te verminderen.
Oefeningen
Rekoefeningen voor de kuitspieren
Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius).
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij
zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je
rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam
naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer
raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een
muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.
Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren.
Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak
nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter
ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur
plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.
Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren
Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. Vasthouden 1 tot 10 seconden.
Na 1 tot 10 seconden rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de
oefening zwaarder ook maken door iets van gewicht te dragen.
Duur: 1 tot 10 sec. / 1 tot 10 sec. rust / tot 10 herhalen
Deze oefening doe je op blote voeten
Ga stukjes lopen op je tenen. Je
hiel en middelvoet mogen hierbij niet de vloer raken. Probeer kleine
pasjes te maken.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen
Behandeling overbelastingsblessures
-
Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
-
Eerst hulp: koelen.
Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de
geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen
verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door
koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de
geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk
te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal
20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna
heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de
huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of
coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud
water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel
dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
-
Als je na de training pijn voelt koel je
de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
-
Als ondersteuning van het koelen kan je
ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
-
Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
-
Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
-
Ga de fietsafstelling van je fiets nog eens goed na: Racefiets en
Mountainbike. Doe de eventuele aanpassingen met kleine stapjes!
-
Verander eventueel de afstelling van je
schoenplaatjes. Doe dit ook met kleine stapjes!
-
Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en
spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer
je de duur en sterkte op.
-
Je kunt ook gaan zwemmen, wandelen of fitnessen om
in conditie te blijven. Beweging is goed voor de doorbloeding en
daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat
je de blessure beter laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je
vorm te verliezen.
-
Bouw je training geleidelijk weer op.
-
Mocht bovengenoemde maatregelen geen
effect hebben neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum (SMA).