Spierpijn
Spierpijn na afloop van sport ontstaat door overbelasting. In de spiercellen zijn
kleine scheurtjes ontstaan. Spierpijn is vaak na twee dagen het ergst. Dit
komt omdat na een dag of twee de spieren ontstoken en opgezet zijn.
Deze reactie is nodig om het herstelproces te versnellen: warmte, meer
bloed en vocht bevorderen het herstel.
Voorkomen van spierpijn
-
Om spierpijn te beperken is een Warming-up
nodig. Door het uitvoeren van een warming-up worden de spieren beter
doorbloed, soepeler en op lengte gebracht. Hierdoor zal de aanvoer van
zuurstof, brandstof en de afvoer van afvalstoffen efficiënter verlopen.
-
Door een Cooling Down te doen worden de
afvalstoffen beter afgevoerd.
-
Ook belangrijk is een geleidelijke opbouw van je trainingsschema. Leer te
luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
-
Doe geen intensieve training als je nog niet voldoende herstelt bent. In
dat geval kan je beter een hersteltraining doen of de training overslaan.
Leer dus te je te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen
die je lichaam geeft.
-
Een slechte fietstechniek is meer belastend voor bepaalde spieren.
Doe daarom regelmatig fietstechniek-, spierversterkende- en rekoefeningen.
Versnellen van het herstel
-
Om mee te beginnen: spierpijn is ook noodzakelijk om vooruitgang te
boeken. Na het herstel zijn de spieren sterker geworden dan voor de
inspanning. Het lichaam heeft meer spierweefsel aangemaakt. Om het
resultaat van de Supercompensatie zo optimaal
mogelijk te maken kan je het beste gaan trainen op het moment dat je
helemaal hersteld bent. Wanneer je gaat trainen als je slecht hersteld
bent zal je spierweefsel afbreken. In dat geval is het veel beter een
hersteltraining doen. Deze training versneld het herstel, waardoor je
eerder een opbouwende training kunt gaan plannen.
-
Hoe beter je getraind bent hoe minder de spierpijn na afloop van een stevige
training of wedstrijd zal zijn. Vooral voor beginnende fietsers is dit nog een
goede reden het de eerste maanden gewoon rustig aan te doen. Wanneer je in
betere conditie bent fiets je toch een stukje harder...en met minder spierpijn
na afloop.
-
Een sauna bezoek bevordert het herstel. Door de warmte wordt de
bloedsomloop verbeterd en daarmee de afvoer van afvalstoffen en aanvoer
van bouwstoffen.
-
Rekoefeningen en massage als onderdeel van de Cooling-Down?
Over deze vraag zijn de meningen verdeeld. Tegenstanders zijn van mening
dat rekoefeningen en massage niet goed zijn voor het herstelproces, omdat
de spieren verder kapot gaan. Voorstanders gaan er vanuit dat door te
rekken de spieren weer op lengte worden gebracht en massage de
afvalstoffen beter afvoert. Ons advies luidt daarom ook: lichtjes en kort
rekken en eventueel een ontspannende sportmassage.
-
Wanneer de spierpijn zo erg is dat je na drie dagen nog slecht hersteld
bent. Kan je het beste heel rustig gaan fietsen, wandelen of fitnessen. Door
deze activiteiten wordt de bloedcirculatie verbeterd. Actieve rust is veel
beter voor het herstel dan geen lichaamsbeweging.
Opmerkingen
-
Niet alleen spierpijn is een teken dat je nog niet voldoende hersteld bent,
ook uitputting van de energievoorraden (glycogeen en koolhydraten) en
vochtverlies heeft veel invloed op je prestatievermogen. Tijdens wedstrijden
kan je deze aanvullen, om zo het verlies te beperken. Per uur kan je lichaam
ongeveer 1 liter (isotone) drank en 60 gram koolhydraten verwerken. Meer
gebruiken heeft geen zin.
-
De eerste uren na een zware inspanning is de belangrijkste fase in de
aanvulling van de energievoorraden (vooral koolhydraten) en
vochthuishouding. Elk uur dat de aanvulling langer op zich laat wachten kan
betekenen dat het herstel een dag langer duurt. Probeer na afloop per half
uur zo'n 45 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te
gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen,
brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Probeer per kwartier
ook kwart liter te drinken. Normaal is op deze wijze binnen 48 uur de
energievoorraad herstelt. Houd er ook rekening mee dat als je geen honger
hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop
van de dag/avond nog wat extra.
-
Voor meer informatie: Herstelschema na toertocht.
-
Wanneer je bepaalde eiwit(rijke) producten combineert kan een hoge eiwitwaarde worden bereikt.
|
Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen
|
| Ei samen met tarwe(brood). |
| Aardappelen en melk. |
| Ei en melk. |
| Maïs en melk. |
| Tarwe (brood) met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen). |
| Rijst met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen). |
| Melkproduct (melk, yoghurt, kaas) samen met tarwe (brood). |
| Ei met peulvruchten. |
| Veel groenten samen met
tarwebrood. |
-
Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk. Of
50 % melk en 50% aardappelen.
- Wanneer je laag vetpercentage bezit betekent een gewichtsafname bijna
altijd spierafbraak.
Voor meer informatie
