Spierpijn na afloop van sport ontstaat door overbelasting. In de spiercellen zijn kleine scheurtjes ontstaan. Spierpijn is vaak na twee dagen het ergst. Dit komt omdat na een dag of twee de spieren ontstoken en opgezet zijn. Deze reactie is nodig om het herstelproces te versnellen: warmte, meer bloed en vocht bevorderen het herstel.

Voorkomen van spierpijn

• Om spierpijn te beperken is een Warming-up nodig. Door het uitvoeren van een warming-up worden de spieren beter doorbloed, soepeler en op lengte gebracht. Hierdoor zal de aanvoer van zuurstof, brandstof en de afvoer van afvalstoffen efficiënter verlopen.
• Door een Cooling Down te doen worden de afvalstoffen beter afgevoerd.
• Ook belangrijk is een geleidelijke opbouw van je trainingsschema. Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
• Doe geen intensieve training als je nog niet voldoende herstelt bent. In dat geval kan je beter een hersteltraining doen of de training overslaan. Leer dus te je te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
• Een slechte fietstechniek is meer belastend voor bepaalde spieren. Doe daarom regelmatig fietstechniek-, spierversterkende- en rekoefeningen.

Versnellen van het herstel

• Om mee te beginnen: spierpijn is ook noodzakelijk om vooruitgang te boeken. Na het herstel zijn de spieren sterker geworden dan voor de inspanning. Het lichaam heeft meer spierweefsel aangemaakt. Om het resultaat van de Supercompensatie zo optimaal mogelijk te maken kan je het beste gaan trainen op het moment dat je helemaal hersteld bent. Wanneer je gaat trainen als je slecht hersteld bent zal je spierweefsel afbreken. In dat geval is het veel beter een hersteltraining doen. Deze training versneld het herstel, waardoor je eerder een opbouwende training kunt gaan plannen.
• Hoe beter je getraind bent hoe minder de spierpijn na afloop van een stevige training of wedstrijd zal zijn. Vooral voor beginnende fietsers is dit nog een goede reden het de eerste maanden gewoon rustig aan te doen. Wanneer je in betere conditie bent fiets je toch een stukje harder...en met minder spierpijn na afloop.
• Een sauna bezoek bevordert het herstel. Door de warmte wordt de bloedsomloop verbeterd en daarmee de afvoer van afvalstoffen en aanvoer van bouwstoffen.
• Rekoefeningen en massage als onderdeel van de Cooling-Down?
  Over deze vraag zijn de meningen verdeeld. Tegenstanders zijn van mening dat rekoefeningen en massage niet goed zijn voor het herstelproces, omdat de spieren verder kapot gaan. Voorstanders gaan er vanuit dat door te rekken de spieren weer op lengte worden gebracht en massage de afvalstoffen beter afvoert. Ons advies luidt daarom ook: lichtjes en kort rekken en eventueel een ontspannende sportmassage.
• Wanneer de spierpijn zo erg is dat je na drie dagen nog slecht hersteld bent. Kan je het beste heel rustig gaan fietsen, wandelen of fitnessen. Door deze activiteiten wordt de bloedcirculatie verbeterd. Actieve rust is veel beter voor het herstel dan geen lichaamsbeweging.

Opmerkingen

• Niet alleen spierpijn is een teken dat je nog niet voldoende hersteld bent, ook uitputting van de energievoorraden (glycogeen en koolhydraten) en vochtverlies heeft veel invloed op je prestatievermogen. Tijdens wedstrijden kan je deze aanvullen, om zo het verlies te beperken. Per uur kan je lichaam ongeveer 1 liter (isotone) drank en 60 gram koolhydraten verwerken. Meer gebruiken heeft geen zin.
• De eerste uren na een zware inspanning is de belangrijkste fase in de aanvulling van de energievoorraden (vooral koolhydraten) en vochthuishouding. Elk uur dat de aanvulling langer op zich laat wachten kan betekenen dat het herstel een dag langer duurt. Probeer na afloop per half uur zo'n 45 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Probeer per kwartier ook kwart liter te drinken. Normaal is op deze wijze binnen 48 uur de energievoorraad herstelt. Houd er ook rekening mee dat als je geen honger hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra.
• Voor meer informatie: Herstelschema na toertocht.
• Wanneer je bepaalde eiwit(rijke) producten combineert kan een hoge eiwitwaarde worden bereikt.
  
  

  Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen

  Ei samen met tarwe(brood).

  Aardappelen en melk.

  Ei en melk.

  Maïs en melk.

  Tarwe (brood) met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen).

  Rijst met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen).

  Melkproduct (melk, yoghurt, kaas) samen met tarwe (brood).

  Ei met peulvruchten.

  Veel groenten samen met tarwebrood.

  
  
• Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk. Of 50 % melk en 50% aardappelen.
• Wanneer je laag vetpercentage bezit betekent een gewichtsafname bijna altijd spierafbraak.

Voor meer informatie

• Herstelschema na toertocht
• Eiwitrijke voedingstabel
• Koolhydraatrijke voedingstabel
• Eiwitten