Trainingstips voor wielrenners

Zie ook: Duurtraining tips en Intervaltraining tips en Hartslagmeter tips.
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een schriftje kan je gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet snel verloren. Voor meer informatie en eenvoorbeeld: Trainingslogboek.
Pas je trainingsschema ook weer niet te snel aan als het een tijdje niet lekker gaat. Als je dat wel doet loop je de kans dat het aangepaste schema ook teleurstellend werkt. Wat erg slecht is voor je motivatie. Het is beter een tijdje het schema te blijven volgen. Wanneer het toch noodzakelijk is om het schema aan te passen geeft het veranderde schema je nieuwe motivatie.
Wanneer je gemakkelijk last krijgt van tintelende of verdoofde handen verplaats dan regelmatig je handen op het stuur. Een andere oplossing is dat je de stand van het stuur (geleidelijk) veranderd.
Wanneer je iets veranderd in je trainingsschema pas dan één onderdeel aan. Zo kan je beter het effect van deze aanpassing nagaan. Bij twee of meerdere veranderingen is het een stuk lastiger om na te gaan welke verandering effect heeft.
Wanneer je op een winderige dag een rustige duurtraining heb gepland laat je dan niet verleiden om bij tegenwind het tempo hoog te houden.
Probeer tijdens je rustige duurtrainingen regelmatig bewust op je fietstechniek te letten.
Tijdens je lange rustige duurtrainingen kan je wat korte versnellinkjes (dus niet sprinten) van een meter of 200 doen: ergens halverwege en tegen het einde een stuk of twee. Goed van de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde fietsritme.
Bouw je trainingsschema geleidelijk op. Op deze wijze mindering je de kans op blessures en overtraindheid. Bovendien is het waarschijnlijk voor je motivatie beter om regelmatig een kleine stap vooruit te doen dan zo nu en dan een grote stap.
Neem eens per 3, 4 weken een rustige week.
Het totaal aantal kilometers per week mag niet meer dan 10% toenemen.
Het kan best nuttig zijn om eens een tijdje zonder fietscomputer te trainen. Goed voor de afwisseling.
Een warming-up helpt, vooral bij korte, zeer snelle afstanden. Bij een test van korte inspanning was de melkzuurproductie gemiddeld 52% minder als bij diegenen die geen goede warming-up hadden gedaan. Een goede warming-up geeft waarschijnlijk een toename van 5% van het vermogen om zuurstof te verwerken.
We moeten erop letten dat bij lange duurtrainingen het tempo bij gelijkblijvende hartslag steeds meer zakt met het toenemen van de lengte van de training. Dit is een gevolg van spiervermoeidheid en vochtverlies.
Door het verbeteren van het uithoudingsvermogen gaat de rusthartslag omlaag.
Als de rusthartslag daalt is dat een teken dat de lichamelijke conditie vooruitgaat.
Ben ik wel hersteld? De regel is dat je de training van gisteren niet meer mag voelen.
Plan hersteltrainingen op sociaal belastende dagen.
Lange rustige duurtrainingen kunnen nooit te langzaam gaan, wel te hard.
Vaak boven de anaërobe drempel trainen gaat ten koste van het duurvermogen. Dus duursporters oppassen met deze trainingsvorm.
Het groeihormoon dat vrij komt na een stevige inspanning verzorgt het herstel (met de extra Supercompensatie), de spiervorming en het bevordert de afbraak van vetweefsel.
Dat intervaltraining beter is dan een snelle duurtraining heeft mede te maken met het bovenstaande: tijdens iedere rustperiode bij intervaltraining komt er beduidend meer groeihormoon vrij dan na afloop van een vlotte duurtraining.
Als je een paar weken geen zin, tijd of wat dan ook hebt om te trainen is dat ook geen probleem: al je Conditie verlies je echt niet binnen de kortste keren.
De hartfrequentie kan van dag tot dag verschillen. Als je het gevoel hebt dat de hartslag die je gewoonlijk gebruikt voor een bepaalde training te hoog is, dan moet je bij een wat lagere waarde trainen. Je gevoel geeft altijd de doorslag. Als je in een tempo 3 duurtraining het gevoel hebt dat je aan het verzuren bent, ga dan langzamer fietsen, ondanks dat je het volgens de hartslagtabel best moet aankunnen.
Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
Een duurtraining in tempo 3 is de meest effectieve trainingsvorm.
Een korte maar niet onbelangrijke tip: luister naar je lichaam!
Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten. Je moet daarom de training weer geleidelijk opbouwen. De eerste week doe je wat duurtraining in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de training in drie weken opvoeren tot het oude niveau.
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent het dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Verlies niet uit het oog dat er vaak te hard wordt getraind. Vooral intensieve trainingen worden te vaak herhaald. Als wedstrijden tegen vallen, wordt vaak geconcludeerd dat er (nog) harder getraind moet worden.
Hersteltrainingen zijn minstens even belangrijk als alle andere trainingsvormen.
Zelfs als je alleen maar wat verkouden bent kun je het beste rustiger aan gaan doen.
Duurtrainingen in een groep zijn gezellig en stimulerend, maar het betekent ook dat een deel te hard en een ander deel te langzaam traint.
Als je meer gaat trainen kan je het beste ook meer gaan slapen.
Met de intensieve duurtraining moet voorzichtig worden omgesprongen. Deze trainingsvorm doe je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aëroob duurvermogen te verbeteren. Wanneer dat in orde is, heeft het geen zin om daar nog veel tijd aan te besteden. Bovendien is de hersteltijd van deze trainingsvorm tijdens de intensieve periode te lang.
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt ook het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder andere de glycogeen voorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
De trainingsprikkel zal in de loop van het trainingsschema (dat naar een top toe werkt) steeds verder moeten worden opgevoerd om te voorkomen dat het lichaam de prikkel niet meer herkend en er daarom ook geen trainingseffect (Supercompensatie) plaatsvindt. Pas wel op voor overtraindheid en blessures.
Bernard Hinault maakte van zijn tijdritten een lange sprint. Hij reed min of meer voluit van het ene opvallende kenmerk langs de weg naar het andere. Probeer het maar eens uit.
Na een wedstrijd of zware training laat op de avond val je vaak niet gemakkelijk in slaap. Wanneer je de volgende dag vroeg op moet kan je misschien beter niet intensief sporten.
Na een wedstrijd of zware trainingsperiode is het belangrijk dat je goed uitrust. Als je daarbij ook alle negatieve gedachten van je afzet zul je sneller herstellen van je inspanningen.