Het samenstellen van een trainingsschema
gevorderden
Zie ook:
Overzicht trainingsschema's
Belangrijke aandachtspunten
-
Trainingstabellen
In de Trainingstabellen zijn de snelheden het
belangrijkst. Door de verkeersdrukte kunnen de tijden alleen een goede
indicatie geven. Als het verkeerssituatie het toelaat (wel blijven
oppassen!) kunnen de tijden wel goed gebruikt worden.
-
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de
hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of
zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat,
neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsplan
aan. Voor meer info: Trainingsschema aanpassen.
-
Zorg voor variatie
Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen op
een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook
geen progressie meer plaats. In de algemene
voorbereidingsperiode (met veel duurtraining) wordt niet
gevarieerd.
-
Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw
(omvang en intensiviteit) een rustiger week. Vooral na heel
intensieve weken neem je een rustige week.
-
Doe regelmatig een testje
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testje/wedstrijd om
na te gaan of je anaërobe drempel snelheid en de daarbij
behorende hartslag verbeterd (of misschien wel verslechterd) is.
Na aanleiding hiervan verander je de tijden en snelheden die
staan in de trainingstabellen.
-
Duurtraining
De duurtraining tempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages
van de anaërobe drempel. Voor meer info:
Duurtraining tabellen.
-
Intensieve duurtraining
Met tempo 3 duurtraining moet je voorzichtig omspringen.
Intensieve duurtraining doen je alleen in de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te
verbeteren. In de intensieve periode doe je deze trainingsvorm
niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang
is. De trainingsvorm kan je verdelen in verschillende stukken van 10
tot maximaal 60 minuten.
-
Intervaltraining
De percentages die vermeld staan bij de intervaltraining zijn
percentages van de anaërobe drempel. Het getal dat tussen
haakjes staat is de pauzetijd. Tijdens deze rustperiode fiets je
heel rustig. Intervaltraining kan ook vervangen worden door
Vaartspel. Voor meer info:
Interval tabellen.
-
Algemene voorbereidingsperiode
De eerste periode voor de verschillende afstanden is
hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene
voorbereidingsperiode genoemd.
-
Specifieke voorbereidingsperiode
De schema's van Wielersportinfo leggen met behulp van veel
rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een
stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het
schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is
kan je ook direct beginnen met de specifieke
voorbereidingsperiode.
-
De voordelen van een logboek op papier
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen van
een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een
schriftje kan je gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet
snel verloren. Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
-
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en
vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende
wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining
de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast
dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker
laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat.
Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt
doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom
gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone
koste wat het kost wilt bereiken.
Perioden en doelen
Je gaat eerst na in welke periode (of beter
welke wedstrijd) je in bloedvorm wilt zijn. Hierna ga je de drie
opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je
houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze
periode van 20 weken.
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8.
De trainingen in deze periode bestaan voor het grootste deel uit
rustige duurtrainingen. Het kan geen kwaad hooguit één keer in
de drie weken een tempo 3 training te doen. Deze periode is ook
heel geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te
doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam zegt
het al) is je voor te bereiden op de intensieve periode, zodat
je de trainingen in deze zware periode goed aankunt.
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6.
De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste
deel uit duurtrainingen. Begonnen word met extensieve
intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week,
om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4.
Tijdens deze periode komt je vorm voor de wedstrijd. Vooral door
de intensieve intervaltrainingen zal je snel vooruitgang boeken.
Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je
voldoende snel herstellen van de zware trainingen in deze
periode. De derde week van deze periode train je iets minder
intensief.
Twee weken voor de wedstrijd begin je met het verminderen van de
lengte van de duurtrainingen. Deze laatste week/twee weken doe
je rustige duurtrainingen en korte, zeer intensieve intervallen;
de rustperiodes tussen deze intervallen zijn lang. Deze vorm kun
je ongeveer zes weken vasthouden.
Vervolgschema
Het samenstellen van een trainingsschema na een toertocht is afhankelijk
van veel factoren. Voorbeeld: hoe snel je hersteld van een toertocht, of
je een beginnende of gevorderde wielrenner bent en
natuurlijk de datum van de volgende wielertocht. Voor meer info:
Vervolg trainingsschema.
Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen.
Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houd je je algemene conditie bij. Voor de afwisseling kan je nu ook
eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Je fietst wel zo'n
drie keer in de week. Als het herstel goed verloopt kunnen we
ook best wel eens wat intensiever trainen. Zorg er in ieder
geval voor dat je niet te veel doet. Als de trainingen en
wedstrijden naar tevredenheid zijn verlopen kan je na een aantal
weken (afhankelijk van de hersteltijd) over stappen naar een
zwaarder schema.
Voorbeeld jaarplanning met twee pieken
Trainingsschema's
Het is nu duidelijk hoe je globaal een fietsschema kan gaan
maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel
en Intervaltabel en
in Trainen met
hartslagmeter nagaan hoe hard je moet fietsen tijdens
de trainingen. Voor meer informatie: Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de
trainingsschema's voor gevorderden:
