Zie ook:
Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen trainingsschema 25 km gevorderd in PDF.
• De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5).
• Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
• Bij een 25 kilometer schema is zowel het duurvermogen als het anaėrobe vermogen van belang.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten *
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 90 minuten
2 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken	intensieve duurtraining tempo 3	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per twee weken	intensieve duurtraining tempo 3	30 tot 45 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang *	25 tot 40 minuten
Toelichting * Tempo: 95% (eerste 3 weken) 100% (laatste 3 weken) Tijden: 6 x 5 min (2) of 8 x 2 min (1). Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1 *	120 tot 180 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per week	interval training: intensief lang **	35 tot 85 minuten
1 x per week	interval training: intensief en extensief kort ***	40 tot 60 minuten
Toelichting * Op het einde: 5 x 100m (Pauze 30 seconden rustig fietsen). Toelichting ** Tempo: 105% Tijden: 4 x 10 min (15) of 8 x 3 min (6). Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. Toelichting *** Tempo: Extensief (eerste 2 weken) Intensief (laatste 2 weken) Afstanden: 100m 200m 500m b.v. 10x 200m + 10x 500m. Pauze: 60 ą 90 sec. (extensief) en 2 ą 3 min. (intensief) rustig fietsen.

De laatste twee weken

• Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een intensieve interval training kort.
• Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 45 minuten.
• Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
• De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
• Zie ook: Taperen voor een toertocht.
• Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 25 km gevorderd in PDF.