Trainingsschema
25 km gevorderd
Zie ook:
Overzicht trainingsschema's
Belangrijke aandachtspunten
Het trainingsschema
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
120 tot 180 minuten * |
1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
60 tot 90 minuten |
2 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
60 tot 75 minuten |
Hooguit 1 x per drie weken |
intensieve duurtraining tempo 3 |
30 tot 45 minuten |
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
120 tot 180 minuten |
1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
45 tot 60 minuten |
1 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
60 tot 75 minuten |
1 x per twee weken |
intensieve duurtraining tempo 3 |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
interval training: extensief lang * |
25 tot 40 minuten |
Toelichting *
Tempo:
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 3 weken)
Tijden:
6 x 5 min (2) of 8 x 2 min (1).
Pauze:
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
|
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
120 tot 180 minuten |
1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
45 tot 60 minuten |
1 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
60 tot 75 minuten |
1 x per week |
interval training: intensief lang ** |
35 tot 85 minuten |
1 x per week |
interval training: intensief en extensief kort *** |
40 tot 60 minuten |
Toelichting *
Op het einde: 5 x 100m (Pauze 30 seconden rustig fietsen).
Toelichting **
Tempo:
105%
Tijden:
4 x 10 min (15) of 8 x 3 min (6).
Pauze:
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
Toelichting ***
Tempo:
Extensief (eerste 2 weken)
Intensief (laatste 2 weken)
Afstanden:
100m 200m 500m b.v. 10x 200m + 10x 500m.
Pauze:
60 ą 90 sec. (extensief) en 2 ą 3 min. (intensief) rustig fietsen.
|
De laatste twee weken
-
Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een
intensieve interval training kort.
-
Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 45 minuten.
-
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
-
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
-
Zie ook: Taperen voor een toertocht.
-
Succes en veel plezier!
Maak zelf je fietsschema
Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 25 km gevorderd in PDF.