Het doel van dit afvalschema fietsen is niet alleen gewicht verliezen, maar ook gewoon lekker sporten is minstens zo belangrijk. Dit schema is goed te gebruiken voor de weer beginnende fietser die ook wilt afvallen. Na 12 weken ben je hopelijk wat kilo's kwijt en kan je 90 minuten aan een stuk fietsen.
Het verschil met Basisschema 1 uur fietsen is dat de duur van de trainingen sneller in omvang toeneemt en dat je na 12 weken een half uur langer aan een stuk kunt fietsen. Ook zijn er in dit schema trainingen verwerkt waarin je harder fietst als in het basisschema.
Wanneer je gewicht wilt verliezen zal je meer calorieën moeten verbranden dan dat je binnenkrijgt. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Voor meer info: Rekenmachine calorieverbruik per dag. Op deze pagina kan je lezen dat de ruststofwisseling bij licht actieve (dat zijn de meeste mensen) een groot deel (zo'n 2/3) van de totale verbranding van aan calorieën voor hun rekening neemt.
Het is dus belangrijk deze ruststofwisseling te verhogen. Door te sporten neemt de spiermassa toe. Spieren verbruiken energie, dus door te sporten neemt ook de dagelijkse ruststofwisseling toe, ook op een dag dat je niet sport! Gebruik daarom voldoende eiwitten om de toename van spiermassa mogelijk te maken.
Met behulp van de Rekenmachine calorietabel kan je prima bepalen wat je op een dag binnenkrijgt. Het is niet nodig om vaak aan de slag te gaan met deze tabel. Om een goede schatting te krijgen van je calorie inname op een dag bepaal je op enkele gemiddelde dagen je calorie inname. Hetzelfde doe je op een caloriearme en calorierijke dag. Je kunt ook tijdens een normale week je totale gebruik bepalen en dan delen door zeven. Hierna heb je een betrouwbaar inzicht in je dagelijkse calorie inname.
Met behulp van Rekenmachine calorieverbruik per dag kan je behoorlijk goed bepalen je totale calorieverbruik op een dag. Het is echter beter eerst het verbruik van de ruststofwisseling en die van dagelijkse werkzaamheden te bepalen en daarna het verbruik van je sportactiviteiten daarbij op te tellen.
Via Rekenmachine calorieverbruik per dag bepaal je eerst het calorieverbruik zonder sportactiviteiten. Bij 'Hoe actief ben je' neem je 'Licht actief'. Daarna tel met behulp van Rekenmachine energieverbruik per sport het verbruik door je sportactiviteiten daarbij op.
Met deze rekenmachine kan je het verschil berekenen tussen het aantal calorieën dat je verbrand en binnenkrijgt op een dag.
Het is vooral van belang dat je het calorieverbruik en wat je binnenkrijgt over een langere periode (bijvoorbeeld een week of maand) in de gaten houd.
In dit schema fiets in gemiddeld duurtempo. Je fietstempo is juist
als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De
hartslag ligt hierbij tussen de 80%
en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer:
220-leeftijd-15. Bij de hele rustige stukken schakel je wat
tandjes terug. Ook zijn er in dit schema trainingen verwerkt waarin je harder
fietst: vlot duurtempo en vaartspel. Vlot duurtempo is ietsje
harder als gemiddeld tempo. Tijdens vaartspel fiets je
stukken met wisselende snelheden. Voor meer info:
Vaartspel en het
tweede stukje in Afvallen: hoe.
Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan.
Veel succes.
Wk | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
1 |
4x 5 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
4x 5 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
4x 5 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
2 | 5x 5 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
3x 10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
5x 5 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
3 |
4x 10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
3x 15 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
4x 10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
4 |
2x 20 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
3x 15 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
2x 20 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
5 |
2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
2x 20 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
6 |
2x 30 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
2x 20 min. vaartspel 5 min. heel rustig fietsen |
2x 30 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
7 |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 40 min. vlot duurtempo |
2x 20 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 40 min. duurtempo |
8 |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 50 min. duurtempo |
2x 25 min. vaartspel 5 min. heel rustig fietsen |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 50 min. duurtempo |
9 |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 50 min. vlot duurtempo |
2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 60 min. duurtempo |
10 |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 50 min. duurtempo |
2x 30 min. vaartspel 5 min. heel rustig fietsen |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 70 min. duurtempo |
11 |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 50 min. vlot duurtempo |
2x 30 min. duurtempo 3 min. heel rustig fietsen |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 80 min. duurtempo |
12 |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 50 min. duurtempo |
2x 30 min. vaartspel 5 min. heel rustig fietsen |
10 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 90 min. duurtempo |