Trainingsschema aanpassen

Veel fietsplezier!

Bij een blessure, ziekte, tijdgebrek, vakantie of slecht weer zal je je schema moeten aanpassen. In het algemeen geldt dat de mate van aanpassing afhankelijk is van de trainingsperiode (algemene, specifieke en intensieve). Onderaan deze pagina vind je ideeën hoe je eerder kan starten met een schema of verkorten van een schema.

Blessure en ziekte

• Het een en andere is uiteraard afhankelijk van hoe zwaar de blessure is en hoe ziek je bent (geweest). Probeer als het even kan toch regelmatig wat te fietsen. Bij griep mag je absoluut niet sporten. Fiets ook niet te lang door met een blessure die maar niet over wilt gaan. Houdt er ook rekening mee wanneer je in een minder goede conditie bent het herstel langer duurt.
• Bij ziekten waarvoor een langere herstel nodig is: Opbouwschema na ziekte.
• Pas ook je dagelijkse voeding aan. Omdat je minder energie verbruikt zal je de verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten moeten aanpassen. Bij een blessure heeft je lichaam meer bouwstoffen nodig. Er is meer vraag naar eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen en water. Wanneer je ziekt bent zal je een stuk minder behoefte hebben aan vetten en koolhydraten. Het is verstandig wat extra vitaminen (bijvoorbeeld vitamine C bij verkoudheid) en mineralen te nemen.
• Hieronder een overzicht van aanpassingen per trainingsperiode.
• Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.

• Algemene voorbereidingsperiode

  In Algemene voorbereidingsperiode bouw je de trainingsbelasting weer geleidelijk op. Doe in ieder geval ook regelmatig een lange rustige duurtraining. Daarna begin je gewoon met de Specifieke voorbereidingsperiode.

• Specifieke voorbereidingsperiode

  In Specifieke voorbereidingsperiode bouw je de trainingen ook weer geleidelijk op. Afhankelijk hoe de trainingen verlopen pas je vooral de snellere trainingen aan.

• Intensieve periode

  Aanpassingen tijdens de Intensieve periode zijn alleen mogelijk wanneer de blessure/ziekte gering is geweest. Houdt het een en ander goed in de gaten (niet alleen tijdens de training, maar ook het herstel afloop). Wanneer de trainingen niet goed gaan kan je beter de wedstrijd een aantal weken uitstellen en verder gaan met de laatste weken van de Specifieke periode en daarna opnieuw beginnen met Intensieve periode.

Tijdgebrek

• De invloed van tijdgebrek is afhankelijk van de trainingsperiode. Tijdens de rustige Algemene voorbereidingsperiode is het effect minder groot dan gedurende de Intensieve periode.
• Opmerking: de twee basisschema's zijn niet verdeeld in trainingsperiodes.
• Onverwachts tijdgebrek (door bijvoorbeeld overwerk) kost niet alleen extra tijd, maar ook het herstel van je trainingen wordt negatief beïnvloed door meer stress.
• Houdt tijdens het samenstellen van je trainingsschema rekening met mogelijk tijdgebrek.
• Probeer je tijd efficiënter in te delen, door bijvoorbeeld van een duurtraining een Vaartspel (de intervaltraining kan je dan doorstrepen) te maken. Je kunt ook (met een omweg) naar je werk gaan fietsen.
• Wees alert voor Overtraindheid. Tijdgebrek kost al genoeg energie. Neem niet te veel hooi op je vork.

Vakantie

Meer fietsen

• Veel mensen gaan tijdens hun vakantie meer sporten. Het kan ook heel plezierig zijn om meer te gaan fietsen. Bij een vakantie buitenshuis leer je zo sneller de omgeving kennen.
• Het een en ander kan ook prima gecombineerd worden door een Fietsvakantie.
• Ga ook niet plotseling veel meer fietsen. Voer de belasting geleidelijk op.
• Voor meer informatie over klimmen en dalen in de bergen: Fietstechniek.
• In de zomer bij hoge temperaturen is het verstandig langzamer en korter te trainen en meer te drinken voor, tijdens en na de training. Zie ook: Bepalen vochtverlies.
• Drink meer op warme dagen. Wanneer het overdag erg warm is kan je beter in de vroege ochtend of late avond gaan fietsen.

Minder fietsen

• Probeer als het even kan zo nu en dan wel te gaan fietsen. Mogelijk heb je minder zin om te gaan fietsen omdat je bang bent te verdwalen. Neem niet te veel risico bij het uitzetten van je fietsrondje. De nieuwe omgeving is ook uitdaging.
• Wanneer je tijdens je vakantie weinig tot helemaal niet fietst is dat ook geen enkel probleem. Echt Conditieverlies (leuke rekenmachine) ga je pas merken na een paar weken.
• Misschien is het geen slecht idee om van je laatste training voor de vakantie een stevige training te maken. Het herstel met de Supercompensatie duurt een weekje, zodat je het verlies aan conditie ook een week uitstelt.
• Een voordeel van een tijdje minder sporten is dat je lichamelijk en geestelijk goed uitrust.
• Bouw je trainingsschema na je vakantie wel weer geleidelijk op. Het een en ander is afhankelijk hoe je eerste trainingen na je vakantie verlopen. Wanneer het minder gaat dan je had verwacht neem dan gewoon wat meer de tijd om op je oude niveau terug te keren.

Herfst en winter

• Lekker doorfietsen in de herfst en winter kan natuurlijk prima. Je moet wel wat maatregelen nemen. Ten eerste je kleding. Oppassen met gladheid. Fietslichting niet vergeten. Je zult regelmatig wat meer tijd nodig hebben voor fietsonderhoud. Banden met een grover profiel geven meer grip. Fietsspatborden zijn ook handig.
• Bij gladheid en veel regen zal je wel je trainingsschema moeten aanpassen. De aanpassingen komen goed overeen met de bovengenoemde tips in Tijdgebrek en Minder fietsen tijdens vakantie.
• Wanneer je tijdens de donkere en gure maanden minder wilt gaan fietsen is dat geen probleem. Het beste kan je dan één keer per week een rustige (lange) duurtraining doen en één keer wat harder: tempo 2 training of Vaartspel. Doe bij de rustige duurtraining ook regelmatig op het laatst wat versnellinkjes van een minuut of twee.
• Als er een harde gure wind staat is het een stuk kouder. Houdt rekening met deze extra koude omstandigheden door wat dikkers aan te doen. Voor meer informatie: Gevoelstemperatuur.
• Veel wegrenners stappen in de wintermaanden over op een mountainbike.
• Voor meer informatie: Fietsen in de herfst en winter.

Eerder starten met een schema

• Wanneer je eerder wilt beginnen met een trainingsschema kan dat natuurlijk ook. De invulling van je schema is afhankelijk van je trainingstoestand. Als bijvoorbeeld je duurconditie in orde is verleng je niet de Algemene voorbereidingperiode maar begin je ergens in Specifieke voorbereidingsperiode.
• Opmerking: de twee basisschema's zijn niet verdeeld in trainingsperiodes.
• Hieronder als voorbeeld mogelijke aanpassingen voor iemand die een maand eerder wilt starten met een trainingsschema.
• In willekeurige volgorde:
  1 Verleng de Algemene voorbereidingsperiode met 1 maand.
  2 Verleng de Algemene en Specifieke voorbereidingsperiode ieder met 2 weken.
  3 Verleng de Specifieke voorbereidingsperiode met 1 maand.
  4 Verleng de Specifieke voorbereidingsperiode periode en Intensieve periode met ieder 2 weken.
  5 Verleng de Intensieve periode met 1 maand. (wees alert voor overtraindheid).
• Beginners kunnen het beste kiezen uit mogelijkheid 1.
• Wanneer je duurconditie in orde is doe je mogelijkheid 1 niet maar ga je aan de slag met 2 of 3.
• Het verlengen van de Intensieve periode (mogelijkheid 4 en 5) is alleen geschikt voor gevorderde wielrenners.

Verkorten van een schema

• Een schema een aantal weken verkorten kan ook. Net als bij het eerder starten van een schema is de invulling van je schema afhankelijk van je trainingstoestand. Als bijvoorbeeld je duurconditie in orde is verkort je de Algemene voorbereidingperiode met een aantal weken en begin je ergens in Specifieke voorbereidingsperiode.
• Opmerking: niet alle schema's zijn verdeeld in trainingsperiodes.
• Hieronder als voorbeeld mogelijke aanpassingen voor iemand die een schema een maand wilt verkorten.
• In willekeurige volgorde:
  1 Verkort de Algemene voorbereidingsperiode met 1 maand.
  2 Verkort de Algemene en Specifieke voorbereidingsperiode ieder met 2 weken.
• Wanneer je duurconditie in orde is doe je mogelijk 1.
• Beginners kunnen het beste kiezen uit mogelijkheid 2.
• Bij het verkorten van een schema moet je wat meer alert zijn voor overtraindheid, omdat je tijdens de Algemene en Specifieke voorbereidingsperiode je basisconditie geleidelijk opbouwt.