▲
ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingswijzer

Hieronder een kort overzicht van de meest bruikbare trainingsbegrippen die nodig zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van Wielersportinfo.nl. Onderaan deze pagina uitleg hoe je je fietstempo's.

Welk trainingsschema: beginners, halfgevorderden of gevorderden?

Het verschil tussen 25 km, 50 km, 100 km, 150 km, 200 km schema's in grote lijnen:

  • De zwaarte van de verschillende type trainingsschema's loopt stapsgewijs op: aantal trainingen, intensiviteit en aantal weken.
  • De keuze van je schema is ook afhankelijk van je fietstalent. Een beginnende fietser met veel talent kan waarschijnlijk een gevorderden trainingsschema (met wat aanpassingen) goed aan.
  • Beginners afstanden fietsschema’s zijn een vervolg op de 1 uur of 2 uur of 3 uur fietsen trainingsschema’s.
  • Halfgevorderden trainingsschema's zijn in grote lijnen geschikt voor degene die al regelmatig een toertocht hebben gefietst.
  • Gevorderden fietsers hebben al de nodige jaren fietservaring.
  • Gevorderden moeten meer en zwaarder trainen om vooruitgang te boeken.

Vaartspel

  • Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je fietst met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de heuvels te trainen worden tempowisselingen automatisch bereikt.
  • Voor meer informatie: Vaartspel.

Anaërobe drempel

  • In Wielersportinfo.nl zijn de duurtrainingtempo's en intervaltempo's bepaald aan de hand van percentage's van de anaërobe drempel.
    Fietsen rond je anaërobe drempel (of omslagpunt) is flink je best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even daaronder nog net niet. Fietsen even onder de drempel is ongeveer gelijk aan het tempo van een wedstrijd van een anderhalf uur. Schatting van de anaërobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor gevorderden rond 175.
  • Voor meer informatie:


Intervaltraining

  • Tijdens intervaltraining fiets je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (heel rustig fietsen). Er zijn twee vormen van intervaltraining:

    Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
    Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
    Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).

    Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
    Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaërobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
    Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
    Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende wielrenners.
  • Voor meer informatie:

Duurtraining

  • Bij deze trainingsvorm wordt er gefietst in een gelijkmatig fietstempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het fietstempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.

    Tempo 1

    De lange rustige duurtraining: 75% en 80%
    Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 7 uur.
    Hersteltraining: onder de 75%
    Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur.

    Tempo 2

    De gemiddelde duurtraining: 85% en 90%
    Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90 minuten.

    Tempo 3

    De intensieve duurtraining: 93% en 95%
    Alleen geschikt voor de gevorderde wielrenner in de voorbereidingsperiode.
    Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
  • Voor meer informatie:

Warming up en Cooling down

  • Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei processen die bij het fietsen betrokken zijn efficiënter verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures.
  • Voor meer info: Warming up en Cooling down.

Bepalen fietstempo's

  • De trainingstabellen zijn gebaseerd op de anaërobe hartslag drempel en de daaraan gekoppelde anaërobe drempel snelheid. Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaërobe drempel te bepalen is anderhalf uur zo hard mogelijk fietsen in een constante snelheid. De hartslag die je het grootste deel van de tijd had is je anaërobe hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaërobe drempel snelheid.
  • Met behulp van deze anaërobe drempel snelheid bepaal je je fietstempo's in:

  • In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je  anaërobe drempel snelheid (en daarmee je fietstempo's) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan. Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een kortere test.