Trainingswijzer
Hieronder een kort overzicht van de meest bruikbare trainingsbegrippen die nodig
zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van Wielersportinfo.nl.
Onderaan deze pagina uitleg hoe je je fietstempo's.
Welk trainingsschema: beginners, halfgevorderden of gevorderden?
Het verschil tussen 25 km, 50 km, 100 km, 150 km, 200 km schema's in grote lijnen:
-
De zwaarte van de verschillende type trainingsschema's loopt
stapsgewijs op: aantal trainingen, intensiviteit en aantal weken.
-
De keuze van je schema is ook afhankelijk van je
fietstalent. Een beginnende fietser met veel talent kan waarschijnlijk een
gevorderden trainingsschema (met wat aanpassingen) goed aan.
-
Beginners afstanden fietsschema’s zijn een
vervolg op de 1 uur of 2 uur of 3 uur fietsen trainingsschema’s.
-
Halfgevorderden trainingsschema's zijn in
grote lijnen geschikt voor degene die al regelmatig een
toertocht hebben gefietst.
-
Gevorderden fietsers hebben al de nodige jaren fietservaring.
-
Gevorderden moeten meer en zwaarder trainen
om vooruitgang te boeken.
Vaartspel
-
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek
training genoemd. Je fietst met wisselende snelheden. Je bent
niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training
bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige
stukken. Door in de heuvels te trainen worden tempowisselingen
automatisch bereikt.
-
Voor meer informatie: Vaartspel.
Anaërobe drempel
-
In Wielersportinfo.nl zijn de duurtrainingtempo's en intervaltempo's bepaald
aan de hand van percentage's van de anaërobe drempel.
Fietsen rond je anaërobe drempel (of omslagpunt) is flink je
best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even
daaronder nog net niet. Fietsen even onder de drempel is
ongeveer gelijk aan het tempo van een wedstrijd van een
anderhalf uur. Schatting van de anaërobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden)
van de maximale hartslag.
Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor gevorderden rond 175.
-
Voor meer informatie:
Intervaltraining
-
Tijdens intervaltraining fiets je
snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (heel
rustig fietsen).
Er zijn twee vormen van intervaltraining:
Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).
Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaërobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende
wielrenners.
-
Voor meer informatie:
Duurtraining
-
Bij deze trainingsvorm wordt er gefietst in een gelijkmatig fietstempo, dus
zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het
fietstempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De
genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.
Tempo 1
De lange rustige duurtraining: 75% en 80%
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 7 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur.
Tempo 2
De gemiddelde duurtraining: 85% en 90%
Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90
minuten.
Tempo 3
De intensieve duurtraining: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de gevorderde wielrenner in de voorbereidingsperiode.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
-
Voor meer informatie:
Warming up en Cooling down
-
Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar
ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name
die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei
processen die bij het fietsen betrokken zijn efficiënter
verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn.
Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien
de kans op blessures.
-
Voor meer info: Warming up en Cooling down.
Bepalen fietstempo's
-
De trainingstabellen zijn gebaseerd op de anaërobe hartslag
drempel en de daaraan gekoppelde anaërobe drempel snelheid. Een
redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaërobe
drempel te bepalen is anderhalf uur zo hard mogelijk
fietsen in een constante snelheid. De hartslag die je het
grootste deel van de tijd had is je anaërobe hartslagdrempel en
de gemiddelde snelheid je anaërobe drempel snelheid.
-
Met behulp van deze anaërobe drempel snelheid bepaal je je fietstempo's in:
-
In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit.
Je moet dan ook je anaërobe drempel snelheid (en daarmee
je fietstempo's) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan.
Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een
kortere test.
