Trainingsschema 200 km gevorderden

Belangrijke aandachtspunten

PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen trainingsschema 200 km gevorderd in PDF.
De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5).
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3) doen en zondag de extra lange rustigeduurtraining.
Als je een wedstrijd fietst dan doe je die week geen extra lange rustige duurtraining.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor.

Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten *
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 90 minuten
2 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken	intensieve duurtraining tempo 3	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	extra lange rustige duurtraining tempo 1 *	180 tot 240 minuten
2 x per week	rustige duurtraining tempo 1	90 tot 120 minuten
1 x per twee weken	intensieve duurtraining tempo 3	30 tot 45 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training extensief lang **)	60 of 25 tot 40 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 240 min, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Tempo 95% Tijden 3 x 10 min (5) of 8 x 2 min (1). Pauze Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	extra lange rustige duurtraining tempo 1 *	240 tot 300 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	90 tot 120 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per week	vaartspel	30 tot 45 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 300 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Tempo 95% Tijden 3 x 15 min (7) of 6 x 5 min (2). Pauze Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

De eerste week worden de duurtrainingen verminderd.
De laatste week voor de wedstrijd doe je weinig: twee keer een rustig duurtraining van zo'n 45 minuten en vier dagen voor de wedstrijd een snelle duurtraining van 30 minuten. De laatste dagen voor de wedstrijd doe je gewoon lekker (bijna) niets.
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling en Taperen voor een toertocht.
Succes en veel plezier!