Trainingsschema
50 km gevorderd

Zie ook:
Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen trainingsschema 50 km gevorderd in PDF.
• De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5).
• Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten *
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 90 minuten
2 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken	intensieve duurtraining tempo 3	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per twee weken	intensieve duurtraining tempo 3 *	30 tot 45 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	25 tot 40 minuten
Toelichting * Of wedstrijd (zeker niet voluit). Toelichting ** Tempo: 95% (eerste 3 weken) 100% (laatste 3 weken). Tijden: 5 min (2) 2 x 10 min (5) 5 min (2) of 8 x 2 min (1). Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1 *	120 tot 180 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	45 tot 60 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	60 tot 75 minuten
1 x per week	vaartspel	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: intensief lang **	35 tot 85 minuten
Toelichting * 1x per week op het einde: 5 x 100m Pauze 30 seconden rustig fietsen). Toelichting ** Tempo: 105% Tijden: 3 x 15 min (20) of 8 x 3 min (6). Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

De laatste twee weken

• De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week.
• Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 45 minuten.
• Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel omvang verminderen.
• De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
• Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling en Taperen voor een toertocht.
• Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 50 km gevorderd in PDF.