Het samenstellen van een trainingsschema
halfgevorderd
Zie ook:
Overzicht trainingsschema's
Belangrijke aandachtspunten
-
Verschil met de gevorderende schema's
Het aantal trainingen per week is één minder. De totale
voorbereidingsperiode is 4 weken korter. De trainingstijd van de
duurtrainingen is korter. Het intervaltraining is minder zwaar.
-
Trainingstabellen
In de Trainingstabellen zijn de snelheden het
belangrijkst. Door de verkeersdrukte kunnen de tijden alleen een goede
indicatie geven. Als het verkeerssituatie het toelaat (wel blijven
oppassen!) kunnen de tijden wel goed gebruikt worden.
-
Duurtraining
De duurtraining tempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages
van de anaërobe drempel. Voor meer info:
Duurtraining tabellen.
-
Intensieve duurtraining
Met tempo 3 duurtraining moet je voorzichtig omspringen.
Intensieve duurtraining doen je alleen in de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te
verbeteren. In de intensieve periode doe je deze trainingsvorm
niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang
is. De trainingsvorm kan je verdelen in verschillende stukken van 10
tot maximaal 60 minuten.
-
Intervaltraining
De percentages die vermeld staan bij de intervaltraining zijn
percentages van de anaërobe drempel. Het getal dat tussen
haakjes staat is de pauzetijd. Tijdens deze rustperiode fiets je
heel rustig. Intervaltraining kan ook vervangen worden door
Vaartspel. Voor meer info:
Interval tabellen.
-
Blessure preventief
Omdat het hart- en longstelsel zich sneller dan het spier- pees- en
botstelsel aanpast mag vooral een beginner niet te hard van stapel lopen.
-
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de hele dag al moe bent,
maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat,
neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsplan aan.
-
Zorg voor variatie
Doe niet elke week hetzelfde. Je
lichaam herkent de trainingen op een gegeven moment niet
meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer
plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel
duurtraining) wordt niet gevarieerd.
-
Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na
twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week.
-
Doe regelmatig een testje
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je
een testje/wedstrijd om na te gaan of je anaërobe drempel snelheid
en de daarbij behorende hartslag verbeterd
(of misschien wel verslechterd) is. Na aanleiding hiervan verander je de
tijden/snelheden die staan in de trainingstabellen.
-
Algemene voorbereidingsperiode
De eerste periode voor de verschillende afstanden is
hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene
voorbereidingsperiode genoemd.
-
Specifieke voorbereidingsperiode
De schema's van Wielersportinfo leggen met behulp van veel
rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een
stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het
schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is
kan je ook direct beginnen met de specifieke
voorbereidingsperiode.
-
De voordelen van een logboek op papier
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen
van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een schriftje kan je
gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet snel verloren.
Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
-
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen
wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en
peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden
tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder
andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het
hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag
is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat.
Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit
komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn.
Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat
je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
Perioden en doelen
Je gaat eerst na welke wedstrijd (of toertocht) je wilt
gaan fietsen. Hierna ga je de drie
opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je
houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze
periode van 12 weken.
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6
De trainingen in deze periode bestaan voor
het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel
geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te
doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam
zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve
periode, zodat je de trainingen in deze zware periode goed
aankunt.
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste
deel uit duurtrainingen. Begonnen word met extensieve
intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week,
om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3
In deze periode kom je in vorm voor de wedstrijd. Je traint
tijdens deze periode niet alleen lang, ook zal de
intervaltraining iets zwaarder zijn en langer duren. Als je de
voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende
herstellen van de zware trainingen in deze periode. De tweede
week van deze periode train je iets minder intensief.
Vervolgschema
Het samenstellen van een trainingsschema na een toertocht is afhankelijk
van veel factoren. Voorbeeld: hoe snel je hersteld van een toertocht, of
je een beginnende of gevorderde wielrenner bent en
natuurlijk de datum van de volgende wielertocht. Voor meer info:
Vervolg trainingsschema.
Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen.
Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houd je je algemene conditie bij. Voor de afwisseling kan
je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Je fietst
wel zo'n drie keer in de week. Als het herstel
goed verloopt kunnen we ook best wel eens wat intensiever
trainen. Zorg er in ieder geval voor dat je niet te veel
doet. Als de trainingen en wedstrijden naar tevredenheid zijn verlopen
kan je na een aantal weken (afhankelijk van de hersteltijd) over
stappen naar een zwaarder schema (een langere afstand voor halfgevorderden of
naar het gevorderden schema).
Voorbeeld jaarplanning met twee pieken
Trainingsschema's
Het is nu duidelijk hoe je globaal een fietsschema kan gaan
maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel
en Intervaltabel en
in Trainen met hartslagmeter
nagaan hoe hard je moet fietsen tijdens de trainingen. Voor meer informatie:
Trainingswijzer. Voor de verdere
invulling verwijzen we naar de trainingsschema's voor halfgevorderden:
