Trainingsschema
50 km halfgevorderd
Zie ook:
Overzicht trainingsschema's
Belangrijke aandachtspunten
Het trainingsschema
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
75 tot 120 minuten * |
2 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
45 tot 60 minuten |
Hooguit 1 x per drie weken |
intensieve duurtraining tempo 3 |
30 tot 45 minuten |
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
75 tot 120 minuten |
1 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
45 tot 60 minuten |
1 x per twee weken |
intensieve duurtraining tempo 3 * |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
interval training: extensief lang ** |
25 tot 40 minuten |
Toelichting *
Of wedstrijd (zeker niet voluit).
Toelichting **
Tempo:
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 2 weken)
Tijden:
5 min (2) 2 x 10 min (5) 5 min (2) of 8 x 2 min (1).
Pauze:
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
|
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
75 tot 120 minuten |
1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
45 tot 60 minuten |
1 x per week |
vaartspel |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
interval training: extensief lang ** |
40 tot 60 minuten |
Toelichting *
Op het einde: 5 x 100m (Pauze 30 seconden rustig fietsen).
Toelichting **
Tempo:
100%
Tijden:
3 x 15 min (7) of 8 x 3 min (2).
Pauze:
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
|
De laatste twee weken
-
De eerste week worden de duurtrainingen verminderd.
-
Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 45 minuten.
-
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel omvang verminderen.
-
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
-
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling en Taperen
voor een toertocht.
-
Succes en veel plezier!
Maak zelf je fietsschema
Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 50 km halfgevorderd in PDF.