Trainingsschema
100 km halfgevorderd

Belangrijke aandachtspunten

PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen trainingsschema 100 km halfgevorderd in PDF.
De totale voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4).
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema halfgevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan iets boven het tempo wat je tijdens de 100 kilometer wilt gaan fietsen.
Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3) doen en zondag de extra lange rustige duurtraining.
Als je een wedstrijd fietst dan doe je die week geen extra lange rustige duurtraining.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor.
Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	75 tot 120 minuten *
2 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	45 tot 60 minuten
Hooguit 1 x per drie weken	intensieve duurtraining tempo 3	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	extra lange rustige duurtraining tempo 1 *	120 tot 180 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 75 minuten
1 x per twee weken	intensieve duurtraining tempo 3 **	30 tot 45 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training extensief lang ***)	45 of 25 tot 40 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting 93%: hetzelfde tempo wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. Toelichting * Tempo: 95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. Tijden: 3 x 10 min (5) of 8 x 2 min (1). Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	extra lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 75 minuten
1 x per week	vaartspel	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang *	25 tot 60 minuten
Toelichting * Tempo: 95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. Tijden: 3 x 15 min (7) of 6 x 3 min (1). Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

De eerste week worden de duurtrainingen verminderd.
De laatste week voor de wedstrijd doe je weinig: twee keer een rustig duurtraining van zo'n 45 minuten en vier dagen voor de wedstrijd een snelle duurtraining van 30 minuten. De laatste dagen voor de wedstrijd doe je gewoon lekker (bijna) niets.
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling en Taperen voor een toertocht.
Succes en veel plezier!