Trainingsschema
100 km halfgevorderd
Zie ook:
Overzicht trainingsschema's
Belangrijke aandachtspunten
-
PDF versie van dit schema.
-
Tip: Maak je eigen trainingsschema 100 km halfgevorderd in PDF.
-
De totale voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4).
-
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema halfgevorderden
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
-
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal
kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
-
Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan iets boven het tempo wat
je tijdens de 100 kilometer wilt gaan fietsen.
- Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3)
doen en zondag de extra lange rustige
duurtraining.
-
Als je een wedstrijd fietst dan doe je die week geen extra lange
rustige duurtraining.
-
De extra lange rustige
duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer
tweederde van de afstand van de week daarvoor.
-
Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat
je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
Het trainingsschema
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
75 tot 120 minuten * |
2 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
45 tot 60 minuten |
Hooguit 1 x per drie weken |
intensieve duurtraining tempo 3 |
30 tot 45 minuten |
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
extra lange rustige duurtraining tempo 1 * |
120 tot 180 minuten |
1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
60 tot 75 minuten |
1 x per twee weken |
intensieve duurtraining tempo 3 ** |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
vaartspel (of interval training extensief lang ***) |
45 of 25 tot 40 minuten |
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.
Toelichting **
93%: hetzelfde tempo wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen.
Toelichting ***
Tempo
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen.
Tijden
3 x 10 min (5) of 8 x 2 min (1).
Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
|
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
extra lange rustige duurtraining tempo 1 |
120 tot 180 minuten |
1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
60 tot 75 minuten |
1 x per week |
vaartspel |
45 tot 60 minuten |
1 x per week |
interval training: extensief lang * |
25 tot 60 minuten |
Toelichting *
Tempo
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen.
Tijden
3 x 15 min (7) of 6 x 3 min (1).
Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
|
De laatste twee weken
-
De eerste week worden de duurtrainingen verminderd.
-
De laatste week voor de wedstrijd doe je weinig: twee keer een rustig
duurtraining van zo'n 45 minuten en vier dagen voor de wedstrijd een snelle duurtraining van 30
minuten. De laatste dagen voor de wedstrijd doe je gewoon lekker (bijna) niets.
-
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling
en Taperen voor een toertocht.
-
Succes en veel plezier!
Maak zelf je fietsschema
Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 100 km halfgevorderd in PDF.