Het samenstellen van een trainingsschema
beginner
Zie ook:
Overzicht trainingsschema's
Belangrijke aandachtspunten
-
Doel
Het doel van de fietsschema's voor beginners is dat je een wedstrijd of
toertocht op een gezonde en prettige wijze kunt fietsen.
Voor optimale prestaties is de voorbereidingsperiode te kort en de
kwaliteit/kwantiteit van de trainingen te laag.
-
Schema 25km
Het 25 km schema voor beginners gaat er vanuit dat
je een redelijke basisconditie bezit.
Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.
-
Schema's 50km en 100km
De schema's 50km en 100km voor beginners gaan er vanuit dat je twee
uur kunt fietsen in een gemiddeld tempo. Volg eventueel eerst: Fietsschema beginners 2 uur fietsen.
-
Schema's 150km en 200km
Het schema 200km voor beginners gaat er vanuit dat je zonder
problemen drie uur kunt fietsen in een gemiddeld tempo. Volg
eventueel eerst: Fietsschema beginners 3 uur fietsen.
-
Verschil afstandschema en uurschema's beginners
Het verschil tussen de beginners afstandschema's (25, 50, 100,
150, 200 km) en de uurschema's (1, 2 en 3 uur) is dat bij de
uurschema's het duurtempo minder hoog is en er wordt niet
gebruik gemaakt van intervaltraining.
-
Trainingstabellen
In de Trainingstabellen zijn de snelheden het
belangrijkst. Door de verkeersdrukte kunnen de tijden alleen een goede
indicatie geven. Als het verkeerssituatie het toelaat (wel blijven
oppassen!) kunnen de tijden wel goed gebruikt worden.
-
Duurtraining
De duurtraining tempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages
van de anaërobe drempel. Voor meer info:
Duurtraining tabellen.
-
Intervaltraining
De percentages die vermeld staan bij de intervaltraining zijn
percentages van de anaërobe drempel. Het getal dat tussen
haakjes staat is de pauzetijd. Tijdens deze rustperiode fiets je
heel rustig. Intervaltraining kan ook vervangen worden door
Vaartspel. Voor meer info:
Interval tabellen.
-
Geen intensieve interval en intensieve duurtraining
In de beginners schema's wordt nog niet gebruik gemaakt van intensieve
interval en intensieve duurtrainingen.
-
Intensieve periode
De intensieve periode is bij de beginners schema's niet opvallend
belastend, omdat de beginnende fietser nog niet te zwaar belast mag
worden.
-
Blessure preventief
Omdat het hart- en longstelsel zich sneller dan het spier- pees- en
botstelsel aanpast mag vooral een beginner niet te hard van stapel
lopen.
-
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware
training doen. Echter als je de hele dag al moe bent,
maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat,
neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsplan aan. Voor
meer info: Trainingsschema aanpassen.
-
Zorg voor variatie
Doe niet elke week hetzelfde. Je
lichaam herkent de trainingen op een gegeven moment niet
meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer
plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel
duurtraining) wordt niet gevarieerd.
-
Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw
(omvang en intensiviteit) een rustiger week.
-
Doe regelmatig een testje
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je
een testje/wedstrijd om na te gaan of je anaërobe drempel snelheid
en de daarbij behorende hartslag verbeterd
(of misschien wel verslechterd) is. Na aanleiding hiervan verander je de
tijden/snelheden die staan in de trainingstabellen.
-
Algemene voorbereidingsperiode
De eerste periode voor de verschillende afstanden is
hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene
voorbereidingsperiode genoemd.
-
Specifieke voorbereidingsperiode
De schema's van Wielersportinfo leggen met behulp van veel
rustige duurtrainingen in de algemene voorbereidingsperiode een
stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het
schema goed kan verwerken. Wanneer je duurvermogen in orde is
kan je ook direct beginnen met de specifieke
voorbereidingsperiode.
-
De voordelen van een logboek op papier
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen
van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een schriftje kan je
gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet snel verloren.
Voor meer informatie en een voorbeeld: Trainingslogboek.
-
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen
wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en
peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden
tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder
andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het
hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag
is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat.
Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit
komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn.
Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat
je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
Perioden en doelen
Je gaat eerst na welke wedstrijd (of toertocht) je wilt
gaan fietsen. Hierna ga je de drie
opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je
houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze
periode van 12 weken.
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
De trainingen in deze periode bestaan voor
het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel
geschikt om aan krachttraining (o.a. heuveltraining) te
doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam
zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve
periode, zodat je de trainingen in deze zware periode goed
aankunt.
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4
De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste
deel uit duurtrainingen. Begonnen word met extensieve
intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week,
om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2
In deze periode kom je in vorm voor
de wedstrijd. Je traint tijdens deze periode niet alleen
lang, ook zal de intervaltraining iets zwaarder zijn en langer duren.
Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende
herstellen van de zware trainingen in deze periode.
Vervolgschema
Het samenstellen van een trainingsschema na een toertocht is afhankelijk
van veel factoren. Voorbeeld: hoe snel je hersteld van een toertocht, of
je een beginnende of gevorderde wielrenner bent en
natuurlijk de datum van de volgende wielertocht. Voor meer info:
Vervolg trainingsschema.
Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen.
Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houd je je algemene conditie bij. Voor de afwisseling kan je nu ook
eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Je fietst wel zo'n twee keer in de week. Als het herstel
goed verloopt kunnen we ook best wel eens wat intensiever
trainen. Zorg er in ieder geval voor dat je niet te veel
doet. Als de trainingen en wedstrijden naar tevredenheid zijn verlopen
kan je na een aantal weken (afhankelijk van de hersteltijd) over stappen
naar een zwaarder schema (een langere afstand voor beginners of
naar het halfgevorderde schema).
Trainingsschema's
Het is nu duidelijk hoe je globaal een fietsschema kan gaan
maken. Ook kan je in de Duurtrainingtabel
en in Trainen met hartslagmeter nagaan hoe hard je moet fietsen tijdens de trainingen. Voor
meer informatie: Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de trainingsschema's voor beginners:
