Trainingsschema
50 km beginner

Belangrijke aandachtspunten

PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen trainingsschema 50 km beginner in PDF.
De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 2 (soms 3).
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
Dit schema 50km voor beginners gaat er vanuit dat je twee uur kunt fietsen in een gemiddeld tempo. Volg eventueel eerst: Fietsschema beginners 2 uur fietsen.

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	75 tot 120 minuten *
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurtraining tempo 2+	30 tot 45 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	75 tot 120 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurtraining tempo 2+	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang *	25 tot 40 minuten
Toelichting * Tempo 95% (eerste 2 weken) 100% (laatste 2 weken) Tijden 5 min (2) 2 x 10 min (5) 5 min (2) of 8 x 2 min (1) Pauze Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1 *	60 tot 120 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2+	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	40 tot 60 minuten
Toelichting * Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen). Toelichting ** Tempo 100% Tijden 3 x 15 min (7) of 8 x 3 min (2) Pauze Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

In het begin van de week doe je een duurtraining van 45 minuten in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
Zie ook: Taperen voor een toertocht.
Succes en veel plezier!