Trainingsschema
50 km beginner

Zie ook:
Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen trainingsschema 50 km beginner in PDF.
• De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 2 (soms 3).
• Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
• Dit schema 50 kilometer voor beginners gaat er vanuit dat je twee uur kunt fietsen in een gemiddeld tempo. Volg eventueel eerst: Fietsschema beginners 2 uur fietsen.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	75 tot 120 minuten *
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurtraining tempo 2+	30 tot 45 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	75 tot 120 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurtraining tempo 2+	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang *	25 tot 40 minuten
Toelichting * Tempo: 95% (eerste 2 weken) 100% (laatste 2 weken) Tijden: 5 min (2) 2 x 10 min (5) 5 min (2) of  8 x 2 min (1) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1 *	60 tot 120 minuten
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2+	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	40 tot 60 minuten
Toelichting * Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen). Toelichting ** Tempo: 100% Tijden: 3 x 15 min (7) of 8 x 3 min (2) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

De laatste week

• In het begin van de week doe je een duurtraining van 45 minuten in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
• De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
• Zie ook: Taperen voor een toertocht.
• Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 50 km beginner in PDF.