Gebruik iedere dag 200 gram groente
en 2 stuks fruit. Zorg ook voor een goede verdeling van
koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koffie en thee remmen de opname van
spoorelementen. Gebruik deze dranken niet tijdens of kort na de
maaltijden. De opname van vitamines en mineralen is ook te verbeteren:
Tips om opname vitamines en mineralen te vergroten.
Gebruik meer noten. Noten zitten boordevol gezonde
ingrediënten. Een prima bron voor vitaminen, mineralen, eiwitten en meervoudig
onverzadigde vetzuren. Ook bevatten ze veel voedingsvezels. Bovendien kan je
noten regelmatig gebruiken als een vleesvervanger: het eiwitgehalte is bijna
gelijk aan die van vlees. Voor meer info: Noten.
Drink minstens 1,5 liter vocht per
dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee
per dag) mag je ook meetellen.
In ontbijtkoek zitten weinig vetten en
veel koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters.
Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram
en eiwit 2.5 gram.
Eet na afloop van een wielerwedstrijd
of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter
dat is voor het herstel.
De meest gezonde groeten zijn:
boerenkool, broccoli, spruitjes, spinazie, paprika, wortelen,
avocado, bleekselderij en ui. En ook zeer
gezond zijn: fruit (appel, kiwi, sinasappel, druiven, banaan en
bessen), Noten (en zaden, granen), vette vis (makreel,
zalm), peulvruchten (sojabonen, bruine bonen), tomaten, rode peper, knoflook,
yoghurt en Kwark.
Gebruik tijdens het bakken in
plaats van boter of margarine beter zonnebloemolie, olijfolie of
vloeibare margarine. Deze bakproducten bevatten meer onverzadigd
vet. Ook is het vaak zo: hoe zachter een bakproduct is bij dezelfde
temperatuur hoe meer onverzadigde vetzuren het bevat.
Vaak zijn dierlijke
vetten verzadigd en plantaardige vetten onverzadigd. Dit geldt bijvoorbeeld niet voor vis:
deze zijn betrekkelijk rijk aan onverzadigde vetten.
