ALLES OVER WIELRENNEN
× WielersportInfo.nl Homepage Tools Fietstraining Fietsschema's Hartslagmeter Toertochten Sportvoeding Ideale gewicht Racefiets MTB Extra Tips Boeken Site

Dynamisch trainingsschema

Naar de fietsenwinkel van bol.com

Dit trainingsschema kan gebruikt worden om een bepaald volume en intensiteit doel te behalen. Het idee is dat na elke rit bepaalde schijven in de ene richting verdraait worden, en dat elke dag of week bepaalde schijven in de andere richting verdraait worden. Dit zorgt ervoor dat als het gewenste volume en intensiteit worden behaald, de betreffende schijven een evenwichtspositie weergeven (nul uren). Voor de goede orde: we hebben het over kartonnen schijven op prikkers (zie onder)!

afbeelding

Trainingsvolume

  • Als er teveel totale tijd wordt getraint, gaat de totale tijd schijf vóór lopen op de nul uren. Als er te weining wordt getraint, gaat de totale tijd schijf achter lopen op de nul uren. Het dynamische schema geeft dan aan, dat er minder of meer getraint zou moeten worden. Wordt dat gedaan, dan komt de schijf totale tijd weer in evenwicht (nul uren). Dit is schijf 1 in figuur.
  • Elke dag wordt de totale uren schijf een bepaalde tijd terug gezet, afhankelijk van hoeveel u wilt trainen. Op het moment dat u dat doet, kunt u dat weergeven op de dag schijf “tijd terug gezet” (schijf 5 in de figuur). Zo vergeet u niet of u het nog moet doen of al gedaan heeft. Hetzelfde principe voor na een rit met schijf “rit ingevoerd” (schijf 4). Gewoon simpel op de huidige dag zetten.

Intensiteit

  • De intensiteit is helaas wat ingewikkelder, omdat men waarschijnlijk een 80%/20% (licht / zwaar) gepolariseerd of (realistischer) bijvoorbeeld een 75%/10%/15% (licht / middel / zwaar) trainingsschema wil volgen. Het werkt zo met deze schijven, dat lage en hoge intensiteit op één schijf worden weergegeven, en de gemiddelde intensiteit op een aparte schijf. Gemiddelde intensiteit wordt dus apart gemeten.
  • Om in evenwicht te blijven bij een 80%/20% intensiteit programma, voert men alle uren met lage intensiteit in op de intensiteit schijf (schijf 2 in figuur). De uren met hoge intensiteit echter, moet men vermenigvuldigen met 4 (of welke fractie van gepolasireerd u wenst).
  • De uren met gemiddelde intensiteit worden ingevoerd op een aparte schijf, die bijvoorbeeld elke week met een bepaalde hoeveelheid achteruit wordt gezet. Dat is het aantal uren dat u met een gemiddelde intensiteit wilt fietsen. Waarschijnlijk is het handiger dit per week te doen dan per dag als het weinig per dag is, maar uiteraard kan het ook per dag.
  • Dan blijft nog de kwestie staan van wat is precies hoge intensiteit, omdat 20 seconden sprinten en dat 10 keer als heel weinig op de intensiteit schijf terecht komt op deze manier, ten opzichte van een uur zo hard mogelijk fietsen. Het is dan zaak om de extra hoge intensiteit met een nog hoger getal te vermenigvuldigen. Een manier die kan werken is om de tijd van de totale interval rit te nemen, of om de tijd te gokken van het begin van de intervallen tot waar men weer redelijk hersteld is. Dit is allemaal wat lastiger precies bij te houden dan totale rit tijden, en zal gegokt moeten worden op het gevoel, of men moet echt precies alles met een stopwatch bij houden. Het is natuurlijk ook mogelijk om extra schijven te maken, om bepaalde intensiteit niveaus expliciet uit te splitsen. De ervaring kan ook leren hoeveel in een extra hoge intensiteit ongeveer waard zou moeten zijn, in dit schema.

Rust week

  • Er is ook een schijf die meet in welke week u zit. Het is handig om elke week een einde van de week dag te hebben, waarop de schijven die dat nodig hebben bijgesteld worden. Bijvoorbeeld op zaterdag wordt de week een slag doorgedraaid, en wordt de gemiddelde intensiteit meter een bepaalde hoeveelheid tijd terug gezet (aangenomen dat dit niet veel per week is, want anders kan dat misschien beter per dag).

In de praktijk

  • Stel men wil 10 uur trainen per week; 80%/20% hoog/laag met 1,5 uur gemiddelde of gemengde intensiteit; met na drie weken een halve volume rust week; één tijdrit achtige rit, één intervallen rit voor een totaal van twee intensieve dagen per week; verder rustige/langere ritten voor herstel/duur en wat rustdagen.
  • Het is handig om een bepaald makkelijk getal te hebben, dat de meter elke dag terug gaat. Met 10 uur gemiddeld per 4 weken, is dat dus 40 ÷ 3,5 = 11,43 uur in de volle weken, met dus de helft in de rust week. Als de totale volume schijf (“Totale Rij Tijd”) elke dag 1,5 uur wordt teruggezet, levert dat 10,5 uur per week op. Dan mist er nog een uur. Een optie is om op de specifieke einde-van-de-week dag, de volume meter een extra uur achteruit te zetten.
  • Andere voorbeelden: als men 5 uur per week wil trainen, zou men het volume op alle dagen behalve het weekend een uur terug kunnen zetten. Wie 15 uur wil trainen, zou 2 uur elke dag kunnen doen, plus een extra uur op de einde van de week dag.
  • Het doel is dan zo ongeveer de volume en intensiteit meters op de nul te houden. Een voordeel is dat dit niet direct op een dag opgelost hoeft te worden. Men kan een uurtje of wat gaan achter of voor lopen, en dat later weer gaan inhalen, als het niet te ver uit de hand is gelopen. (Persoonlijk zet ik soms alles weer op nul na de rust week. Even weer een frisse start …)

Niet hersteld vóór intervallen, wat nu?

Niet hersteld vóór intervallen, wat nu?

Wielrennen met karton

Wielrennen met karton

Voor wie?

  • Dit hele ding is waarschijnlijk meer iets voor de goedkope wielertoerist die net even boven het niveau van ongestructureerd fietsen wil zitten, dan voor mensen die al in detail uitgewerkte programma's volgen met ook nog langere opbouw/afbouw in de tijd, en/of volledig zijn geautomatiseerd met wattage meters enz. Het voordeel is dat men twee doelen redelijk goed kan behalen: consistentie van het volume, en de component hoge(re) intensiteit wat in de gaten houden. Erg precies zal het allemaal niet zijn, en het is meer werk dan nergens over nadenken, maar voor de moeite en het geld dat het kost kan het toch iets opleveren.
  • Een belangrijk voordeel is dat het schema dynamisch is. Men kan de huidige dag invullen naar wens, een dag rustig doen waar eigenlijk een dag intensief stond of andersom, een extra lange tocht doen en dan een dag niets of dat pas over een week oplossen omdat de plannen verder klaar liggen, en toch de algemene gewenste richtlijn blijven volgen.
  • Als een schema vast ligt in de trant van zus en zoveel per dag als een kalender, dan is het weer een andere kunst om dat globaal op orde te houden qua volume / intensiteit, en het gevaar is dan dat het trainingsschema een soort dwang gaat uitoefenen. Door een dag te missen of iets anders te doen, gooit men immers het hele schema in de war. Het antwoord daarop wordt eigenlijk: u zou zich precies moeten houden aan dat schema —ook als u even geen zin hebt in dat onderdeel— of het schema gaan aanpassen door de dagen die nog moeten komen om te ruilen met wat al gedaan is (ook weer een vervelend klusje). Het schijven systeem lost kan dat allemaal ongedwongen op, zodat men op de dag wat meer vrijheid zou kunnen voelen, wat het fietsplezier ten goede zou kunnen komen !

Met een beetje creativiteit …

  • Bijhouden op schijven wat u gefietst heeft, betekend niet dat dit niet samen kan gaan met andere trainingsmethodes, of dat het nog simpeler kan dan boven voorgesteld.
  • Simpeler: alleen een schijf voor totale volume, en zelf onthouden die bij het 's ochtends tandenpoetsen achteruit te zetten, en na een rit vooruit. Ook dan kan men nog gepolariseerd fietsen: elk weekend een uur hard op dat moment alleen bepaald, en verder rustig voor een totaal volume van 5 uur per week bijgehouden op een volume schijf.
  • Complexer: een goed uitgewerkt vast week schema volgen, met rust dagen vóór de intense dagen om daar het maximale uit te halen. Dat week schema gebruiken als één bron van inspiratie om te besluiten wat precies te gaan doen op een dag in samenhang met wat al gedaan is. Wat al gedaan is blijkt uit waar de draai schijven staan op dat moment. In de trant van “een beetje meer van dit, een beetje meer van dat” is over een periode van dagen/weken van alles spelenderwijs op te lossen.
  • Uiteraard kan men ook volledige jaar schemas volgen in een schijven systeem. Men kan bijvoorbeeld besluiten dat er 4 maanden vooral op duur getraint moet worden. Dan vermenigvuldigt u bijvoorbeeld de hoge intensiteit niet met 4, maar met 10, 20, of negeert het helemaal voor geen hoge intensiteit. Als de twee maanden vóór wedstrijden de hoge intensiteit omhoog moet qua volume, en het totale volume naar beneden, dan zou men de hoge intensiteit kunnen gaan vermenigvuldigen met 2 of zelfs minder, en de terug zet tijd voor het volume per dag gaan verminderen. Het kan handig zijn om even op te schrijven wat precies het huidige plan is, als het vaak veranderd ;-).

Een systeem met 3 schrijven

Een systeem met 3 schrijven

Dank aan Jos Boersema

  • Dit artikel (bron) is geschreven door Jos Boersema. Hij heeft deze trainingsmethode ontwikkeld. Voor opmerkingen, complimenten, of vragen kan je Jos altijd mailen via Jos Boersema.




Overzichten
Fietstraining

Fietsschema's

Fietsblessures

Hartslagmeter

Toertochten

Sportvoeding

Ideale gewicht

Racefiets

MTB

Tools

Extra

Tips

Boeken

Site