Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 

Vitaminen

 

 

 
 

Vitaminen zijn voedingsstoffen die in zeer kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding en onmisbaar zijn voor de goede werking van het lichaam. De meeste kan het lichaam niet zelf maken. Vitaminen zijn ingewikkelde stoffen, die gemakkelijk uiteenvallen en dan hun werking verliezen. Bij intensieve sportbeoefening is vooral de behoefte aan vitamines van het B complex en C groter. Voor elke extra 1000 kcal uit koolhydraten 0,5 mg vitamine B1 en 0,7 mg B2. Per 100 gram extra eiwit 200 mg vitamine C.
Hieronder worden de verschillende vitamines beschreven. Een te veel (veel te veel) kan de werking van een ander vitamine (sterk) verminderen.
In vet oplosbaar zijn: A, D, E en K. Overmaat wordt opgeslagen in de lever. In water oplosbaar: B-complex en C. Overtollige hoeveelheden worden met de urine uitgescheiden. Bij regelmatige lichamelijke inspanning is er vooral de behoefte aan vitamines van het B-complex en C groter.
 
 

Vitamine A (retinol) en caroteen
Komt voor in worteltjes, groene bladgroente, lever, melk, ei en margarine.

Is onmisbaar voor het gezichtsvermogen. Het is nodig voor een goede conditie van de huid, haar, slijmvliezen en ons afweersysteem. Tekorten kunnen daarom (nacht)blindheid, droge branderige ogen, ontstoken slijmvliezen, luchtweginfecties, droge huid en eelt veroorzaken.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: vitamine A: 0,45mg en caroteen: 2,4 mg.
Het pro-vitamine caroteen wordt voor 1/6 deel omgezet in vitamine A dus in totaal: 0,85 mg.

Meer nodig bij: fel licht (wintersport) en roken.

Te veel: komt niet snel voor.

Bereiding en bewaren heeft weinig invloed op het gehalte.


Vitamine B complex (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12)
Het is voor een sporter belangrijk om genoeg vitaminen van het B-complex binnen te krijgen. Het vitamine B complex is belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten, vetten en de hormonenwerking en voor ons zenuwstelsel. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke extra 1000kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden opgenomen.
Gebrek kan in grote lijnen leiden tot een veelheid aan klachten: snelle vermoeidheid, spierzwakte, prikkelbaarheid, concentratiegebrek, slaapproblemen, huidproblemen, maag- en darmklachten, bloedarmoede en het herstel na lichamelijke inspanning zal minder snel verlopen. Het is derhalve voor een sporter van belang dat de opname van B-vitaminen optimaal is, omdat zijn energieproductie (=sportprestaties), eiwitmetabolisme (=spieropbouw en -herstel) en hormonen op volle toeren moeten draaien. Aangezien een grote inname van één van de B-vitaminen aanleiding kan geven tot een relatief tekort van de andere B-vitamine, is het raadzaam om deze vitaminen in te nemen als vitamine B-complex.

Meer nodig bij: intensief sporten, veel gebruik suikers, alcohol, stress, pil slikken.

Preventie van: stress, huidziekten.


Vitamine B1 (thiamine)
Komt voor in volkorenbrood, vlees, melk, groenten en gist.

Nodig bij de verbranding van koolhydraten en eiwitten (als de koolhydraten zijn verbruikt).

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 1,5 mg. sporters: 5–10mg. Deze hoeveelheid is afhankelijk van het gebruik van koolhydraten, eiwitten en alcohol.

Tekort: stofwisseling verloopt niet volledig. Gevolg: gebrek aan eetlust, vage onlustgevoelens. Tekorten komen bij sporters regelmatig voor.

Bereiding en bewaren heeft behoorlijk wat invloed.


Vitamine B2 (riboflavine)
Komt voor in melk, vlees, brood, groene bladgroente, gist en lever.

Ook noodzakelijk voor de verbranding van koolhydraten en eiwitten. Ook is het betrokken bij het onderhoud van weefsels en slijmvliezen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: de behoefte is gekoppeld aan het energieverbruik 0.44 mg per 1000 kcal. Dus 2 à 2,5 mg is zeker voldoende.

Tekort: huidafwijkingen bij mond en neus. Ook trillen, duizeligheid en slaapstoornissen.

Bereiding en bewaren heeft behoorlijk wat invloed.


Vitamine B3 (nicotinamide)
Ook belangrijk voor de sporter: voor de verbrandingsprocessen in de cellen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: de behoefte is gekoppeld aan het energieverbruik: minimaal 7 mg per 1000 kcal. Tekort komt niet snel voor.

Tekort: huidafwijkingen, maag- en darmstoornissen en onrustgevoelens.


Vitamine B5 (calciumpantothenaat)
Maakt onderdeel uit van het zeer belangrijke co-enzym A dat een sleutelrol speelt in de productie van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het wordt ook wel genoemd het "stresshormoon" vanwege haar onmisbaarheid voor de bijnieren (cortisol). B5 is daarom ook weer van groot belang voor de sporter.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 10 mg.

Tekorten kunnen ook weer de oorzaak zijn van vermoeidheid, slaapstoornissen, depressies, maag- en darmklachten, afname eetlust en spierkrampen.


Vitamine B6 (pyridoxine)
Komt voor in volkorenbrood, vlees, vis, melk, kaas en gist.

Nodig voor: alle processen van de eiwitstofwisseling. Ook bevordert het de opname van vitamine B12. Verder ook bij de productie van de hormonen, bloedcellen en energie.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 2 mg (meer als de eiwit opname groter is).

Tekorten komen relatief veel voor onder de bevolking, zeker bij sporters. Leiden tot de kenmerkende vitamine B gebreken: huid- en slijmvliesafwijkingen, met name aan de neus, ogen en mond, met kloven in lippen en tong, en tot depressies, migraine, prikkelbaarheid, duizeligheid en bloedarmoede.


Vitamine B8 (biotine)
Komt voor in vlees, vis, melk, eieren, peulvruchten en gist.

Is als co-enzym betrokken bij de productie van energie, en de vorming van een gezonde huid, haar, nagels en zenuwen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: waarschijnlijk 10 mcg.

De darmflora maakt een grote hoeveelheid biotine waardoor het niet bekend is hoeveel nodig is.


Vitamine B11 (foliumzuur)
Komt voor bladgroeten, vlees, brood, melk en eieren.

Foliumzuur is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, de aanmaak van DNA, bij de celgroei en de aanmaak van rode bloedcellen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 400 mcg. De inname van foliumzuur via de voeding is niet optimaal; in Duitsland ligt deze voor bijna iedereen te laag!

Tekorten veroorzaken: moeheid, onvoldoende weefselopbouw (afwijkingen aan de slijmvliezen van mond, tong, maag en darmen) en bloedarmoede.

Te veel: een reserve wordt opgeslagen in de lever.

Bereiding van het voedsel heeft invloed op het foliumzuurgehalte. Het kan namelijk sterk achteruit gaan. Blootstellen aan het licht maakt foliumzuur inactief.


Vitamine B12 (cyanocobalamine)
Komt voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals: vlees, vis, melk en melkproducten en eieren.

Is als co-enzym betrokken bij de aanmaak van DNA, de aanmaak van zenuwvezels, en normale rode bloedcellen. B12 is nodig voor een goede werking van foliumzuur.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 1 mcg.

Tekorten leiden tot: bloedarmoede afbraak van zenuwweefsels, depressies, vermoeidheid en een pijnlijke tong.


Biotine (of vitamine H)
Komt voor in lever, vlees en eieren. In het plantenrijk bevatten gist, peulvruchten, graankiemen en oliehoudende zaden biotine.

Is als co-enzym betrokken bij de productie van energie, en de vorming van een gezonde huid, haar, nagels en zenuwen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: waarschijnlijk 10 mcg.

De darmflora maakt een grote hoeveelheid biotine waardoor het niet bekend is hoeveel nodig is.


Vitamine C (ascorbinezuur)

Komt voor in peterselie, sinaasappels, citroenen, aardbeien, grapefruit, ananas, spinazie, bloemkool, spruiten en aardappelen.
In mindere mate: tomaten, witlof, asperges, erwtjes In zeer geringe mate: druiven, wortelen, peren appelen.

Vitamine C is een belangrijke in wateroplosbare antioxidant, speelt een voorname rol bij veel lichaamsprocessen, ijzertransport. Is essentieel voor de stofwisseling van aminozuren en de opname van ijzer vanuit het maagdarmkanaal. Bovendien verbetert de algemene conditie en weerstand tegen infecties.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 100mg per dag. Voor sporters worden zelfs hoeveelheden van 300-1000 mg per dag aanbevolen.

Tekorten veroorzaken bloedend en ontstoken tandvlees, bloedinkjes in huid, ogen en neus, slechte wondgenezing, gevoeligheid voor (luchtweg-)infecties, bloedarmoede(en daardoor moeheid), zwakte, spier- en gewrichtspijnen.

Teveel: wordt met urine uitgescheiden als de maximale reserve van 10 tot 12mg per liter bloed is bereikt. Een volwassenen heeft ongeveer vijf liter bloed (namelijk 1/13 van het lichaamsgewicht).

Bereiding en bewaren heeft veel invloed op het gehalte.


Vitamine D (calciferol)
Verzorgt de opname van calcium en fosfaat vanuit de voeding in de darmen en hun mobilisatie vanuit de botten.

Komt voor in margarine, eieren, vette vis en wordt door onze huid gemaakt door zonlicht (vooral voorjaar).

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 5 mcg.

Tekorten leiden bij kinderen tot een verminderde verkalking en verweking van de beenderen. Bij volwassenen treden op pijnen in de botten, breekbare botten en spierzwakte.


Vitamine E (tokoferol) tokos = geboorte; fero = brengen en ol = alcohol
Komt veel voor: zonnebloemolie, margarine, bladgroenten, volkorenbrood, gemengde noten. Wordt ook verwerkt in uitwendige producten ten behoeve van de huid.

Het is een antioxidant. Beschermt spieren, hart en bloedvaten tegen beschadiging door agressieve radicalen. Ook helpt het de rode bloedcellen langer intact te houden en verhoogt daarmee het uithoudingsvermogen. Helpt de huid tegen ouderdomsverschijnselen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 10-15mg (sporters hebben meer nodig).

Tekort: kan tot gevolg hebben dat spiercellen onvoldoende functioneren. Gebrek kan ook leiden tot slaapstoornissen, gebrek aan vitaliteit, concentratiegebrek en spierzwakte.


Vitamine K (phylochinon)
Is vrijwel uitsluitend van belang voor het proces van de bloedstolling. Vitamine K komt voldoende voor in onze voeding en wordt ook in onze darmen door een bepaalde bacteriesoort gemaakt.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: minimaal 100 mcg

Tekort: vertraagde bloedstolling.


Pantotheenzuur
Nodig voor: celstofwisseling.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: niet bekend. Tekort komt niet snel voor.

Tekort: krampen in voeten en benen. Hiervan hebben oudere mensen dan 's nachts last (burning feet).
 

Samenvatting
 

Vitamine

Belangrijke bronnen (in willekeurige volgorde)
A Worteltjes, groene bladgroente, lever, melk, ei en margarine.
B1 Volkorenbrood, vlees, melk, groenten en gist.
B2 Melk, vlees, brood, groene bladgroente, gist en lever.
B3 Vlees, vis, groenten, volkorenbrood en zilvervliesrijst.
B5 Volkorenbrood, peulvruchten, eieren, vlees, groene groenten.
B6 Volkorenbrood, vlees, vis, melk, kaas en gist.
B8 Vlees, vis, melk, eieren, peulvruchten en gist.
B11 Bladgroeten, vlees, brood, melk en eieren.
B12 Vlees, vis, melk en eieren.
C Fruit, groenten en aardappelen.
D Vette vis, margarine, eieren, margarine en zonlicht.
E Zonnebloemolie, margarine, bladgroenten, volkorenbrood en noten.
K Groene bladgroenten en margarine.
 
 
Tips
· Bij normale activiteiten en gewone gevarieerde voeding is de kans op een vitaminetekort niet groot. Bij sporters is het energiegebruik groter dan normaal. Hierdoor neemt de behoefte aan vitamines ook toe. Vooral de behoefte aan vitamines van het B complex en C groter. Dat kans bij sporters op een tekort is groter, omdat het grotere energieverbruik vaak wordt gedekt door lege calorieën zoals snoep, repen en cola.
   
· Wie veel koffie drinkt moet voor meer vitamine B zorgen.
   
· Spanningen kosten veel vitamines (vooral C).
   
· Door koken, stomen en braden gaat ongeveer 40 tot 60 procent van het aanwezige vitamine in het voedsel verloren.
   
· Een vitaminetekort zal pas merkbaar zijn na enige tijd.
   
· Overvitaminisering is even kwalijk als een tekort.
   
· Bij een een vitamine B1, en B2 en B6 en C tekort neemt het maximaal prestatievermogen en duurprestatie af. Extra vitaminesuppleties boven de juiste hoeveelheden hebben echter geen effect.
   
· Het wordt afgeraden om bijvoorbeeld maar één vitamine in een hoge dosis te gebruiken, omdat er relatieve tekorten van een ander vitamine kan ontstaan.
   
  Stuur door


 

 

 

 

Start: September 2003  Laatst gewijzigd op: