|
Ongeveer 20 procent van je lichaamsgewicht bestaat uit eiwit. Er
zijn duizenden verschillende eiwitten, die allemaal een bijdrage
leveren (niet alleen als bouwstof voor de spieren en als
energiebron, maar is ook een bouwstof voor allerlei hormonen en
enzymen). Eiwitten zijn opgebouwd uit vierentwintig aminozuren.
Ons lichaam kan zelf elf van de vierentwintig aminozuren maken.
De andere dertien (essentiële
eiwitten) moeten via de voeding worden opgenomen. Dierlijke
eiwitten hebben de voorkeur boven plantaardige
eiwitten, omdat dierlijk eiwit over het algemeen meer essentiële aminozuren bevatten en ook in de
juiste verhouding. Melkproducten leveren vrijwel alle
aminozuren die we nodig hebben. In dierlijke eiwitbronnen zitten
echter ook veel verzadigde vetzuren, de voorkeur gaat daarom uit naar
karnemelk, magere vis en gevogelte. Plantaardige eiwitbronnen als
rijst, tarwe, peulvruchten bevatten minder van deze essentiële
aminozuren of niet in de juiste verhouding. Toch is het mogelijk
om via plantaardig voedsel voldoende essentiële aminozuren
binnen te krijgen. Sojabonen is waarschijnlijk de beste
plantaardige eiwitbron. De combinatie rijst met bruinen bonen of
pasta met tofu geeft de juiste verhouding van essentiële
aminozuren.
Wel moet er rekening mee gehouden worden dat er in
dierlijke eiwitbronnen veel meer vitamine B en mineralen zoals
ijzer en zink zitten. |
| |
|
Hoeveelheid eiwitten van enkele producten |
Glas
halfvolle melk:
10 gram |
Bakje magere
yoghurt:
11 gram |
Kaas op
brood:
4 gram |
Bakje magere
kwark:
15 gram |
Vlees (100
gram):
tussen 20 en 30 gram
|
Kipfilet
(100 gram):
20 gram |
Vis (100
gram):
tussen 15 en 25 gram |
Groenten (200
gram):
tussen 8 en 11 gram |
Een ei
10
gram |
|
| |
| |
Aanbevolen hoeveelheid 
Bij niet
sporters is de dagelijke aanbevolen hoeveelheid aan eiwitten ongeveer 0,7 gram
per kilo lichaamsgewicht. De behoefte voor duursporters is ongeveer 1 tot 1,5
gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij de opbouw periode is 2 tot 2,5 per
dag nodig. Een duursporter van 70kg heeft dus per dag minimaal 70 x 1 = 70 gram
eiwit per dag nodig. Dit lijkt veel, maar als je de
Voedingtabellen er op na leest
is het prima te doen. Niet alleen sporters hebben meer eiwit nodig, ook bij
psychische spanning, pijn, kleine infecties, blessures en weinig slaap zal de
behoefte hoger zijn. Wanneer er in de voeding meer eiwit wordt gebruikt zal door de verhoogde eiwitstofwisseling er
ook meer vitamine B6 en magnesium nodig zijn. |
| |
| |
Tekort
Een gebrek aan eiwit betekent afname spieromvang. Het kan ook leiden tot
irritatie van de luchtwegen en verwondingen die maar niet willen genezen. |
| |
| |
Eiwitverbranding en ammoniakgeur
Bij grote inspanningen waarbij een tekort ontstaan is van
koolhydraten en vetten schakelt het lichaam over op het
verbranden van spiercellen. Deze verbranding van eiwitten is te
herkennen aan de geur van ammoniak die iemand uitademt en
transpireert; dat is namelijk de afvalstof die bij deze
verbranding vrijkomt. |
| |
| |
Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen
Als bepaalde eiwit(rijke) producten worden gecombineerd kan een hoge
eiwitwaarde worden bereikt. |
| |
|
Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen
|
| Ei samen met
tarwe(brood). |
| Aardappelen en melk. |
| Ei en melk. |
| Maïs en melk. |
| Tarwe (brood) met
peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen). |
| Rijst met peulvruchten
(witte en bruine bonen, kapucijnen). |
| Melkproduct (melk,
yoghurt, kaas) samen met tarwe (brood). |
| Ei met peulvruchten. |
| Veel groenten samen met
tarwebrood. |
|
|
|
|
|
Voedingstabel
Eiwitrijk voedingstabel. |
Home
