Sportvoeding
Onderzoek heeft aan getoond dat aangepaste voeding voor sportmensen nodig is.
Het belang mag ook niet overdreven worden.
Samenstelling van de voeding
Een goede voeding dient de drie basisbestanddelen
te bevatten: koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en
bouwstof) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten zijn
verbruikt als ook brandstof). Het voedsel moet bovendien de
nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten.
Voeding duursporters
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten.
De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 %
eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig
koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium
tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast
moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa.
Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet
te groot worden: nooit meer dan twintig procent. Drink bovendien zo'n drie liter
per dag.
Voeding bij blessures en ziekte
Bij een blessure heeft het lichaam meer behoefte aan bouwstoffen. Er is meer
vraag naar eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen
en water. Vaak zal je minder gaan trainen waardoor je energiebehoefte zal
afnemen. De voedingspercentages zal je daarom moeten aanpassen: koolhydraten 55
%, eiwitten 18 % en vetten 27 %.
Een ziek iemand heeft over het algemeen weinig eetlust. Dit komt gewoon door het
ziek zijn, maar ook wegens het beperkte energieverbruik. Het voedsel zal daarom
weinig koolhydraten en vetten mogen bevatten, maar wel meer eiwitten, vitaminen
en mineralen. Ook zal het gemakkelijk verteerbaar moeten zijn. Bij problemen met
de stoelgang zal er extra gedronken moeten worden.
Enkele belangrijke voedingsregels
Vermijd suikers als witte-, bruine-,
biet-, riet-, en druivensuiker. Deze worden snel in
het bloed opgenomen, waardoor het insuline gehalte stijgt.
Vermijd harde vetten. Snij vet en vel weg van vlees.
Gebruik halfvolle of zelfs magere melkproducten.
Eet meer vis; vis bevat ook minder vet.
Gebruik als snacks noten en zaden.
Schijf van vijf
Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kan je de schrijf
van vijf gebruiken. Kies voor iedere maaltijd (ontbijt, lunch,
avondmaaltijd) uit elke groep een product. Zo kun je
er zeker van zijn dat de voedingsmiddelen op de juiste manier
gecombineerd worden.
Schijf van vijf
Groep 1
Brood, rijst,
macaroni, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Bron voor:
koolhydraten, plantaardig eiwit, voedingsvezels, vitamine B complex en
mineralen.
Groep 2
Alle
groentesoorten en fruit.
Bron voor:
vitaminen (vooral C), mineralen en voedingsvezels.
Groep 3
Melk en
melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en eieren.
Bron voor:
dierlijk eiwit, vitamine B complex en mineralen.
Groep
4
Margarine,
halvarine en boter.
Bron voor:
vitamine A, D en E essentiële vetzuren.
Groep 5
De dranken:
water, koffie en thee.
Bron voor:
vocht.
Toelichting 1
Binnen de groepen is het verstandig niet
al te vaak gebruik te maken van de vette soorten.
Neem bijvoorbeeld gekookte aardappelen in plaats van patat. Bak in
vloeibaar bak- en braadvet. Gebruik 20+ en 30+ kaas. Koop mager vlees.
Toelichting 2
Calorierijke voedingsmiddelen (zoals
snacks, koek, snoep en gebak) die in verhouding met hun
caloriegehalte weinig belangrijke voedingstoffen bevatten staan
niet in de schijf van vijf vermeld. Gebruik deze
voedingsmiddelen niet al te vaak.
Tips voor bereiden van voedsel
Tijdens het klaarmaken van het voedsel kunnen er veel vitaminen en mineralen
verloren gaan. De volgende spelregels beperken dat de verlies.
Voedsel donker en koel bewaren.
Voedsel snel wassen en daarna pas snijden.
Zo kort mogelijk koken in een kleine hoeveelheid water met deksel op de pan.
Het kookwater zoveel mogelijk bij de maaltijd houden (bijvoorbeeld in sausjes).
Het voedsel meteen na bereiding eten.
Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen
Haver,
rogge, gerst, havervlokken
Bevatten tamelijk veel cellulose en
verteren daarom niet zo gemakkelijk.
Aardappelen
Bevatten 20% koolhydraten en 2%
eiwitten en tamelijk veel vitamine C.
Macaroni
Klaargemaakt ongeveer gelijk aan
aardappelen.
Gedroogde
erwten
Bevatten 40% tot 50% koolhydraten en
23% eiwitten en vitamine B.
Bonen
Weinig vet, veel eiwit, veel complexe
koolhydraten, veel vezels, veel vitamine B, foliumzuur,
koper, zink magnesium, kalium
Zilvervliesrijst
Zeer veel complexe koolhydraten, veel
vezels, veel zink !
Ei
Het wit van het ei bevat alle essentiële
aminozuren.
Vlees
Bevatten 15% tot 20% eiwitten, vet en
vitamine B, ijzer.
Vis
Ook 15% tot 20% eiwitten, minder vet
dan vlees, vitamine B, ijzer.
Halfvolle
melk
Bevat 3,4 gram eiwitten, 4,9 gram
koolhydraten en 1,5 gram vetten per 100ml. Voornaamste
bron van calcium. Ook vitamine B, C, A, D.
Magere
yoghurt
Zelfde als melk.
Kaas
Rijk aan eiwitten (10 tot 30%), rijk
aan vetten (10 tot 25%).
Soja
Bevat eiwit van hoge kwaliteit, weinig
verzadigd vet en ook goede vetzuren.
Paprika
Bijzonder veel vitamine C.
Broccoli
Veel vitamine C, veel
bètacaroteen,
veel vezels.
Boerenkool
In geen andere koolsoort zitten meer vezels, meer
koolhydraten en meer eiwitten en het barst van de
vitamine C, ijzer en kalk.
Enkele kruiden
Biergist
Is rijk aan hoogwaardige eiwitten en
vitaminen uit het B-complex. Bovendien bevat het veel
sporenelementen. Gebruik biergist bij lusteloosheid,
onregelmatige huid of vermoeide spieren.
Knoflook
Wordt als een van de meest veelzijdige
en effectieve kruiden beschouwd. Veel anti-oxidanten (tegen
schadelijke vrije radicalen). Het bevat vitamine A, B en
C en heeft gunstige invloed op de bloeddruk en de
cholesterolspiegel.
Valeriaan
Heeft een kalmerende werking door de
invloed die het heeft op het zenuwstelsel.
Spirulina
Helpt conditie, weerstand en geestelijke prestaties
te verhogen. De spirulina-alg is
een zeer rijke natuurlijke energiebron. Het bevat meer
dan 60 werkzame stoffen, waaronder vitaminen (veel B en E),
mineralen en plantaardige eiwitten.
Echinacea
Ter ondersteuning van het op peil
houden van de weerstand.
Spijsvertering
Hoe lang duurt het voordat het voedsel de maag gepasseerd is.
Vette bakwaren, spek, varkensvlees,
koolsoorten, gerechten in olie.
Het energie verbruik bij verschillende activiteiten
Hardlopen
Bij hardlopen is het energieverbruik per uur gelijk aan:
1,012 kcal * de loopsnelheid * lichaamsgewicht.
Hieronder een tabel waarin het energieverbruik per uur per kilo
lichaamsgewicht is berekend voor verschillende loopsnelheden. Ook is
het verbruik af te lezen voor iemand van 60kg.
Het energieverbruik om een bepaalde afstand hardlopend af te
leggen is onafhankelijk van de snelheid waarmee dat gebeurt
Hoe groter de inspanning hoe groter het energieverbruik zal zijn. Maar let op: wie met een
snelheid van bijvoorbeeld 15 km/u loopt gebruikt in dat uur 15,0 kcal per kilo
lichaamsgewicht. Iemand van 60kg heeft dus voor het afleggen van 15 km: 900 kcal
(1 uur x 15,0 kcal x 60 kg) nodig. Als iemand 10 km/u
loopt verbruikt hij/zij per uur 10 kcal per kilo lichaamsgewicht. Ook
deze loper weegt ook 60kg. Voor het afleggen van 15 km wordt dan
1,5 uur x 10 kcal x 60 kg: ook 900 kcal. verbruikt. Het afleggen van
een bepaalde afstand kost dus altijd een zelfde hoeveelheid
energie, onafhankelijk van de snelheid waarmee dat gebeurt.
Wel is het zo dat bij wandelen het totale energieverbruik iets
minder zal zijn, omdat bij wandelen efficiënter met energie
wordt om gesprongen.
Energieverbruik per dag
Het aantal calorieën dat je per dag verbrand is
afhankelijk van je activiteiten, gewicht, leeftijd en geslacht. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling
(of Basal Metabolic Rate) plus de energie die nodig is voor al je
bezigheden. Voor meer info: Rekenmachine calorieverbruik per dag (tip).
Tabel ruststofwisseling (BMR)
Leeftijd
BMR (kcal/dag)
Mannen
18-29
15,3 * gewicht + 679
30-59
11,6 * gewicht + 879
60-74
11,9 * gewicht + 700
75 >
8,4 * gewicht + 820
Vrouwen
18-29
14,7 * gewicht + 496
30-59
8,7 * gewicht + 829
60-74
9,2 * gewicht + 688
75 >
9,8 * gewicht + 624
Calorieverbruik tabellen
Hieronder als voorbeeld twee verbruiktabellen voor mensen met een normaal gewicht.
Licht actief
Man
Vrouw
Leeftijd
Calorieën
Joules
18-29
2825
11900
30-59
2700
11400
60-74
2450
10400
75 en ouder
2250
9400
Leeftijd
Calorieën
Joules
18-29
2200
9200
30-59
2150
9000
60-74
1950
8200
75 en ouder
1900
8050
Regelmatig actief
Man
Vrouw
Leeftijd
Calorie
Joules
18-29
3250
13700
30-59
3100
13000
60-74
2850
11900
75 en ouder
2600
10800
Leeftijd
Calorieën
Joules
18-29
2300
9700
30-59
2250
9400
60-74
2050
8700
75 en ouder
2025
8500
Energiewaarde
Hoeveel calorieën levert een gram. Deze gegevens heb je nodig bij de onderstaande
berekeningen.
Energiewaarde
Koolhydraten
4 kcal
Eiwit
4 kcal
Alcohol
7 kcal
Vet
9 kcal
Het samenstellen van de totale energie behoefte van een dag
Bij deze berekening wordt ook de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten
meegenomen. Voor voedingswaardes: Overzicht voedingstabellen.
Voorbeeld 1
Hieronder een rekenvoorbeeld van de benodigde
koolhydraten (60%), eiwitten (15%) en vetten (25%) voor iemand
die per dag 3000 kcal nodig heeft.
25% vetten: 750 kcal is 83 gram (750:9)
60 % koolhydraten: 1800 kcal is 450 gram (1800:4)
15 % eiwitten: 450 kcal is 112 gram (450: 4)
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
8 boterhammen
6
100
20
8 Beleg boter
20
6 Beleg zoet
90
2 Beleg kaas
25
1
21
2 glazen melk
6
20
14
Vlees 100g
15
20
Aardappelen 300g
45
6
Spruitjes 200g
1
10
8
Yoghurt
10
11
2 Appels
15
4
Sinaasappel
10
Rozijnen 100g
65
2
Diversen
10
84
6
Totaal
83 gram
450 gram
112 gram
Voorbeeld 2
Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500
kcal nodig. 25% vetten en
2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet.
2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op.
Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal.
Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten.
Samengevat
536 gram koolhydraten
120 gram eiwitten
97 gram vet
Opmerking
Het is erg lastig om tot de juiste verhoudingen te komen. Tip:
bereken eens op een gemiddelde dag de samenstelling van je
voedsel. Je hebt dan globaal beeld hoe het zit met het aantal
koolhydraten, eiwitten en vetten. Je kunt hierna het een en ander
aanpassen.
Energielevering per liter zuurstof
De energiebronnen zijn: koolhydraten (één gram levert 4 kcal), vetten (9 kcal),
eiwit(4 kcal) en alcohol (7 kcal). Om deze energie te verbranden is er zuurstof
nodig. Koolhydraten leveren per liter zuurstof de meeste energie, namelijk 5
kcal. Vetten leveren 4,7 kcal en eiwitten 4,5 kcal. Tijdens de marathon neemt
rond de 35 km het looptempo vaak af. Dit komt omdat na deze afstand de
koolhydraten voor het grotendeels zijn verbruikt en het lichaam overgeschakeld
op hoofdzakelijk vetverbranding. Het looptempo neemt af omdat vetten per liter
zuurstof minder energie leveren dan koolhydraten.
Vetverbranding
Tijdens slaap halen we energie voor 90% uit vetten. Tijdens gewone lichamelijke
activiteiten is dat 60-70% en de rest uit koolhydraten. Bij lichte
sportactiviteiten neemt het vet verbruik af tot 50%. En bij intensieve sport is
dat 20-30%. Bij zeer intensieve sportbeoefening is het aandeel
koolhydraatverbranding opgelopen tot 100%.
Noten en zaden zijn belangrijke
voedingsbronnen voor spoorelementen en meervoudig-onverzadigde vetzuren.
·
Vitamine C bevordert de opname van de
meeste spoorelementen.
·
Koffie, thee en de meeste frisdranken
(met name cola) remmen de opname van spoorelementen.
Gebruik daarom deze dranken niet bij of kort na de
maaltijden.
·
Ook melk remt de opname van ijzer.
·
Antioxidanten voorkomen cel- en
weefselbeschadiging door de vrije radicalen die vrij
komen bij (zware) inspanningen.
Ze versnellen het
herstelproces na een zware inspanning, verminderen de
blessuregevoeligheid en gaan de veroudering tegen. Zet
daarom vaak voedsel dat rijk is aan antioxidanten op het
menu: wortelen, spruitjes, broccoli, tomaten en bloemkool.
·
Gekookte groente zijn gezonder dan
rauwe. Door het koken worden de taaie celwanden zacht
gemaakt, waardoor de antioxidanten beter worden op
genomen door het lichaam.
·
Rozijnen bevatten bijzonder veel
koolhydraten en ook vezels, ijzer en kalium.
·
Koolhydraten zijn samen met water de
belangrijkste voedingsstoffen voor duursporters.
·
Na een flinke inspanning heb je de
eerste uren ongeveer 125 gram koolhydraten nodig. Een
pilsje is daarvoor niet geschikt: het bevat slechts 8
gram. Bovendien versnelt alcohol de afgifte van urine wat
extra vocht verlies betekend.
·
Gebruik ook niet te veel koolhydraten: de
maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
·
Cafeïne stimuleert de vetbranding.
·
Er wordt ook veel gewerkt met joules in
plaats van calorieën: 1 kcal = 4,2 kJ
·
Probeer eens een hersteldrankje
bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50 % melk en 50%
aardappelen.
·
Essentiële voedingsstoffen (of nutriënten) kan het
lichaam niet of onvoldoende maken. Ze moeten daarom in
de juiste hoeveelheid in het voedsel aanwezig zijn.
·
Koolhydraten worden omgezet in vetten
wanneer het aanbod groter is dan het lichaam in de
spieren en lever kan opslaan.
·
Te veel eiwit wordt omgezet in koolhydraten en vet.
·
Vis, gevogelte en plantaardige
eiwitbronnen bevatten veel minder verzadigde vetzuren dan
andere eiwitbronnen.
·
Melk en melkproducten leveren vrijwel
alle aminozuren die we nodig hebben.
·
Bij avondtraining wordt er dikwijls
voor het sporten gegeten. Dit komt het herstel niet te
goede. Het is beter voor het sporten iets lichts te eten
en na de training de warme maaltijd.
·
Vlees bevat per 100 gram 2 tot 7
milligram ijzer. In tegenstelling tot plantaardige
producten wordt er bij vlees wel vrij veel ijzer (tot 30%)
door het lichaam opgenomen.
·
Een andere benaming voor basaal
metabolisme is ruststofwisseling.
·
Koolhydraten zijn verbindingen van
koolstof, waterstof en zuurstof.
·
Meet je gewicht steeds op ongeveer het
dezelfde tijd: het beste na het opstaan.
·
Het verschil tussen volkoren en
geraffineerde producten.
De laatste groep bestaat uit
voedingsmiddelen die bewerkt zijn, waardoor ze ook een groot
deel van hun voedingswaarde (vooral vitaminen en eiwitten)
hebben verloren. Voorbeelden: wit brood, gebak, koek,
frisdranken, griesmeel, witte rijst en kristalsuiker. De volkorenproducten bevatten daartegen
nog wel hun
voedingswaarde: zilvervliesrijst, rietsuiker, bruin
brood.
·
Is melk wel zo goed ?
Melk is een slechte leverancier van Calcium. Dit komt
door de anorganische verhouding van Ca en Mg. Deze
verhouding voorkomt ook de opname van Mg! Slechts 6% van
het Calcium wordt uit melk opgenomen wanneer de Mg-spiegel
in orde is. Maar TNO heeft laten weten in oktober 2002 dat
iedereen in Nederland ondervoed is op het gebied van Mg.
Dus nemen we met z'n alle ook te weinig Calcium op. Is het niet
verbazingwekkend dat wij het land zijn met het hoogst
aantal osteoporose(botontkalking) patiënten per
inwonersaantal? Terwijl wij het meest melk drinken? Er zijn daarnaast meer
problemen met melk. 27% kan niet tegen het melksuiker
lactose. Een voedselallergie/intolerantie voorkomt
de opname van veel micronutriënten. Deze mensen gaan
slechter presteren doordat de darm geïrriteerd raakt door
histamine. De derde reden dat melk geen goede
voedingsbron is, is dat er Caseïne in voorkomt. Dit eiwit
voorkomt eveneens een goede opname van
micronutriënten.
Home
