Trainingsschema 50 km beginner
   

·

Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   75 tot 120 minuten *
1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   45 tot 60 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurtraining tempo 2+   30 tot 45 minuten **
 
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.

 ** Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
   
   

·

Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   75 tot 120 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurtraining tempo 2+   45 tot 60 minuten
1 x per week  

interval training: extensief lang *

   25 tot 40 minuten
* Toelichting:   Tempo:   95% (eerste 2 weken) en 100% (laatste 2 weken).
Tijden: 5 min (2) 2 x 10 min (5) 5 min (2) of  8 x 2 min (1).
    Pauze:   Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
   
   

·

Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1 *   60 tot120 minuten
1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2+   45 tot 60 minuten

1 x per week

 

interval training: extensief lang **

 

40 tot 60 minuten
* Toelichting:   Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen).
       
** Toelichting:   Tempo: 100%
    Tijden: 3 x 15 min (7)  of  8 x 3 min (2).
    Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
   
   
De laatste week
· In het begin van de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
· De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.