|
Trainingsschema 50 km gevorderden
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten *
|
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 90
minuten |
| 2 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting: niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
|
1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten
|
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per twee weken
|
|
intensieve duurtraining tempo 3 * |
|
30 tot 40 minuten |
| 1 x per week
|
|
interval training: extensief lang **
|
|
25 tot 40 minuten |
| *
Toelichting: |
|
Of
wedstrijd (zeker niet voluit). |
| |
|
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 3
weken) en 100% (laatste 3 weken). |
| |
|
Tijden: |
|
5 min (2) 2 x 10 min
(5) 5 min (2) of 8 x 2 min (1). |
| |
|
Pauze: |
|
Staat tussen ( ).
Hoe: rustig fietsen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
|
1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 * |
|
120 tot 180 minuten
|
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1
|
|
45
tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week
|
|
vaartspel |
|
45 tot 60 minuten |
1 x per week
|
|
interval training: intensief lang
** |
|
35 tot 85 minuten |
| *
Toelichting: |
|
1x
per week op het einde: 5 x 100m pauze: 30 seconden rustig
fietsen). |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Doe
deze intensieve training alleen de eerste vier
weken. |
| |
|
Tempo: |
105% |
| |
|
Tijden: |
3 x 15 min (20) of
8 x 3 min (6). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ).
Hoe: rustig fietsen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee weken |
|
·
|
De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de
zwaarste week.
|
|
·
|
Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 45 minuten.
|
|
·
|
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de
wedstrijd. Wel omvang verminderen.
|
|
·
|
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat
versnellinkjes.
|
|
·
|
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes!
|