|
Trainingsschema 25 km
gevorderden
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten *
|
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 90
minuten |
| 2 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting: niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
|
1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten
|
| 1
x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45
tot 60 minuten |
| 1
x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per twee weken
|
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 40 minuten |
| 1 x per week
|
|
interval training: extensief lang *
|
|
25 tot 40
minuten |
|
* Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 3 weken) en 100%
(laatste 3 weken). |
| |
|
Tijden:
|
|
6 x 5
min (2) of 8 x 2 min (1). |
|
|
Pauze:
|
|
Staat
tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
|
1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
120 tot 180 minuten
|
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45
tot 60 minuten |
| 1 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week
|
|
interval training: intensief lang **
|
|
35 tot 85 minuten
|
| 1 x per week
|
|
interval training: int. en ext. kort ***
|
|
40 tot 60 minuten |
| * Toelichting: |
|
Op
het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen). |
| |
|
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
105% |
| |
|
Tijden: |
|
4 x 10 min (15) of
8 x 3 min (6). |
| |
|
Pauze: |
|
Staat tussen ( ).
Hoe: rustig fietsen. |
| |
|
|
|
|
| *** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
extensief (eerste
3 weken) en intensief (week 4 en 5). |
| |
|
Afstanden: |
|
100m 200m 500m b.v.
10x 200m + 10x 500m. |
| |
|
Pauze: |
|
60 à 90 sec. (ext.) en 2 à 3 min. (int.)
rustig fietsen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee weken |
|
·
|
Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een intensieve interval training
kort.
|
|
·
|
Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 45 minuten.
|
|
·
|
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de
wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
|
|
·
|
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat
versnellinkjes.
|