|
Trainingsschema 100 km beginner
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
75 tot 120 minuten *
|
| 1
x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken
|
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2+ |
|
30 tot 45 minuten ** |
| |
* Toelichting: niet meteen de eerste week 120
minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1 * |
|
120 tot 180
minuten |
|
1 x per twee weken |
|
rustige
duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 75
minuten |
| 1 x per week
|
|
vaartspel (of
interval training ext. lang **) |
|
45 of 25 tot
40 min. |
| *
Toelichting: |
|
niet meteen de eerste week
180 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
| |
|
|
|
** Toelichting: |
|
Tempo: |
95%:
ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. |
| |
|
Tijden: |
3 x 10 min
(5) of 8 x 2 min (1). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
extra lange
rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180
minuten |
| 1 x per
week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 75 minuten |
1 x per week
|
|
vaartspel (of
interval training ext. lang *) |
|
45 of 60
minuten |
|
* Toelichting: |
|
Tempo |
95%:
ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. |
| |
|
Tijden: |
3 x 15 min (7). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen (
). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste week |
|
·
|
In het begin van de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo
2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
|
|
·
|
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat
versnellinkjes.
|