|
Trainingsschema 100 km gevorderden
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten *
|
| 1 x per week
|
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 90
minuten |
| 2 x per week
|
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting: niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige
duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten |
| 2 x per week
|
|
rustige
duurtraining tempo 1
|
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
intensieve
duurtraining tempo 3 * |
|
30
tot 45 minuten |
| 1 x per week
|
|
vaartspel (of
interval training ext. lang **) |
|
60 of
25 tot 40 min. |
| *
Toelichting: |
|
93%:hetzelfde tempo
wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
95%
(ietsje sneller dan het 100km tempo). |
| |
|
Tijden: |
3 x 10 min (5) of 8 x 2 min (1). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ).
Hoe: rustig fietsen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1 * |
|
180 tot 240
minuten |
|
1 x per week |
|
rustige
duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week
|
|
vaartspel |
|
45 tot 60 minuten |
1 x per week
|
|
interval training: extensief
lang ** |
|
25 tot 60
minuten |
| *
Toelichting: |
|
niet meteen de eerste week
240 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo
|
95%
(ietsje sneller dan het 100km tempo). |
| |
|
Tijden: |
3 x 15 min (7) of 6
x 3 min (1). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ).
Hoe: rustig fietsen. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee weken |
|
·
|
De eerste week worden de duurtrainingen verminderd. |
|
·
|
De laatste week voor de wedstrijd doe je weinig: twee keer een rustig
duurtraining van zo'n 30 minuten en vier dagen voor de wedstrijd een
snelle duurtraining van 25 minuten. De laatste dagen voor de wedstrijd doe
je gewoon lekker (bijna) niets.
|
|
·
|
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes!
|