Sports-systems.nl
Voor
een ruime keuze aan sportartikelen
|
|
Hartslagmetershop.nl
Hartslagmeters
en andere sporthorloges |
|
|
|
Met behulp van de Trainingstabellen kan je
goed bepalen hoe hard je moet fietsen tijdens fietstrainingen. Deze tijden zijn
ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag. Als extra controlemiddel kan je daarom ook gebruikmaken van een
hartslagmeter.
Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan
een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen zijn voor
opkomende verkoudheid, griep of infectie. De hartslag is een goede maatstaf voor
de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband
bestaat tussen de hartslag en de intensiteit. Aan de hand van de rusthartslag,
maximale hartslag en anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden.
Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je
trainingen.
Tip: vergeet vooral niet de hartslagmeter rekenmachines
te bekijken. Na het kiezen kunnen de
hartslagwaarden worden veranderd met de scroll-knop of pijltjestoetsen.
|
|
|
|
|
|
|
| Bepaling
van de verschillende hartslagwaarden |
|
|
|
· |
Bepaling hartfrequentie in rust  |
| |
De rusthartslag is het aantal slagen
per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze
bepalen s morgens voor het opstaan. De rusthartslag
zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je
conditie vooruit. |
|
|
|
· |
Bepaling maximale hartslag |
| |
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na
het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet
lichtjes verkouden zijn. |
|
|
| |
Via een test
Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 2: Veldtest.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
Fiets 15 minuten in. Vervolgens 5 km vlot/hard, hierna 2,5 km
voluit waarvan de laatste 500 meter sprintend (het liefst heuvel
op). Dit is dan de max hartslag. |
|
|
| |
Via berekening (minder betrouwbaar)
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
| Methode 1: |
|
220 - leeftijd |
| Methode 2: |
|
Mannen: |
214 - (0.8*leeftijd) |
| |
|
Vrouwen: |
209 - (0.7*leeftijd) |
|
|
|
|
· |
Bepaling van de anaėrobe drempel |
| |
Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het
algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een
getraind persoon  ±175 (met een variatie tussen
150 - 190). |
|
|
| |
Via een test
Methode 1: in 1,5 uur zoveel mogelijk kilometers fietsen.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet
veel wind.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Er dient in een
constant tempo worden gefietst. Dus er mag geen tempoverval plaats
vinden.
Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur)
en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de
anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door
lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze
gebeuren. Voor meer informatie:
Conditietesten.nl.
Methode 3: Test van Conconi (onbloedige
methode).
Voor het uitvoeren van deze test verwijs ik naar een andere pagina
Test van
Conconi.
Opgepast: deze test wordt tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar. |
|
|
| |
Via berekening (minder betrouwbaar)
Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale
hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag 188 dan is de anaėrobe drempel 169. |
|
|
|
|
|
Bepaling fietstempo's aan de hand van de hartslagwaarden |
|
|
|
· |
Aan de hand van
anaėrobe drempel (de meest gebruikte methode) |
| |
De verschillende fietstempo's zijn een
bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het
voorbeeld is voor iemand met een drempel van
175. |
|
|
|
Voorbeeld |
| |
|
|
|
Ondergrens
|
|
Bovengrens
|
Hersteltraining.
|
60%
|
|
105
|
75%
|
|
131
|
Extensieve
Duurtraining.
|
75%
|
131
|
85%
|
149
|
Intensieve
Duurtraining.
|
85%
|
149
|
95%
|
166
|
Extensieve Interval.
|
95%
|
166
|
100%
|
175
|
Intensieve Interval.
|
100%
|
175
|
en hoger
|
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
| |
|
|
|
|
|
|
· |
Aan de hand van
maximale hartfrequentie |
| |
Uitgaan van de maximale
hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld
is voor iemand met een
van maximale hartslag van 180.
Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van
162 (90%
van 180). |
|
|
|
Voorbeeld |
| |
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
| |
|
|
|
|
|
|
· |
Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule |
| |
Berekening via de Karvonen formule:
hartslag = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) *
percentage. |
|
|
| |
Het voorbeeld is voor een gevorderde met een van maximale hartslag van 180
en een rusthartslag van
60.
Zo 'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van
162 (90%
van 180). |
|
|
| |
Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan
die van de maximale zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75%
komt overeen met 65% van VO2Max. |
|
|
|
Voorbeeld |
| |
| |
|
Ondergrens
|
|
Bovengrens
|
Hersteltraining.
|
45%
|
|
114
|
60%
|
|
132
|
Rustige duurtraining.
|
60%
|
132
|
70%
|
144
|
Intensieve duurtraining.
|
70% |
144 |
80% |
156 |
Anaėrobe drempeltraining.
|
80%
|
156
|
90%
|
168
|
Weerstandstraining.
|
90%
|
168
|
100%
|
|
180 |
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
| |
|
|
|
|
|
|
Tot besluit enkele opmerkingen |
|
|
|
· |
Na verloop van tijd gaat je conditie
dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet).
De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag moet
je dan wel bijstellen. |
|
|
|
· |
Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining)
gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van
de anaėrobe drempel omhoog. |
|
|
|
· |
De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het
omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire naar
beneden bij het ouder worden. |
|
|
|
· |
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen
hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende
is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining. |
|
|
|
· |
Na je dertigste neem de maximale
hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die
jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze
nauwelijks. |
|
|
|
· |
Voor elke sport hoort een andere
maximale hartfrequentie. |
|
|
|
· |
Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam
omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld.
Daarentegen is een hoge hartslag zonder
dat er verzuring optreed een goed teken. |
|
|
|
· |
Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat
je te hard fietst. Het kan ook komen door een hoge
omgevingstemperatuur of luchtvochtigheid. Zo kan je
hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan
normaal.
In het algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor
inspanningen. Door regelmatig te fietsen bij
hogere temperaturen raakt je lichaam gelijkelijk beter gewend,
waardoor het prestatieverval minder zal zijn. |
|
|
|
· |
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel
van
175 heeft
aėrobe hartslag van
±131. |
|
|
|
· |
Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor
iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10
slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties
eventueel aangepast worden. |
|
|
|
· |
Een hartslagmeter is een goed
hulpmiddel om het juiste fietstempo te bepalen. Je fietstempo
blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je je
fietssnelheid niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je
hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit
vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te
voeren. Hierdoor stijgt je hartslag. Zie ook:
Duurtraining tabel. |
|
|
|
· |
Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel
fietst. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel
aan als middelmatig ervaren. |
|
|
|
· |
Zie ook
Hartslagmeter boeken (te
bestellen via bol.com). |
|
|
|
· |
Voor hardlopers die meer willen weten over
trainen met hartslagmeter:
Runinfo.nl |
|
|
|
· |
Voor zwemmen, wandelen, afvallen en hartslagmeter
informatie:
Hartslagmetertraining.nl |
|
|
|
Stuur door
|
|
|
| |
Hartslagmetershop.nl
Na het lezen van Wielersportinfo is het
duidelijk
hoe je met een hartslagmeter een hoger
rendement kunt halen uit je trainingen.
Breng daarom een bezoek aan
|
Home
