|
| Hieronder een kort
overzicht van de meest bruikbare trainingsbegrippen die nodig
zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van Wielersportinfo.nl.
Onderaan deze pagina uitleg hoe je je
Fietstempo's bepaald. |
|
|
Anaërobe drempel Duurtraining Tempo
1, 2, 3 Intervaltraining
Vaartspel Warming up en Cooling down |
|
|
Welk trainingsschema: beginners,
halfgevorderden of gevorderden?
Het verschil tussen 25 km, 50 km, 100 km en 200 km schema's in grote
lijnen: |
|
| · |
De zwaarte van de verschillende type trainingsschema's loopt
stapgewijs op: aantal trainingen, intensiviteit en aantal weken. |
| |
|
| · |
De keuze van je schema is ook afhankelijk van je
fietstalent. Een beginnende fietser met veel talent kan waarschijnlijk een
gevorderden trainingsschema (met wat aanpassingen) goed aan. |
| |
|
| · |
Beginners afstanden fietsschema’s zijn een
vervolg op de 1 uur of 2 uur of 3 uur fietsen trainingsschema’s. |
| |
|
| · |
Halfgevorderden trainingsschema's zijn in
grote lijnen geschikt voor degene die al regelmatig een
toertocht hebben gefietst. |
| |
|
| · |
Gevorderden
fietsers hebben al de nodige jaren fietservaring. |
| |
|
| · |
Gevorderden moeten meer en zwaarder trainen
om vooruitgang te boeken. |
|
|
| |
Vaartspel 
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek
training genoemd. Je fietst met wisselende snelheden. Je bent
niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training
bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige
stukken. Door in de heuvels te trainen worden tempowisselingen
automatisch bereikt.
Voor meer info: Vaartspel.
Anaërobe drempel
In Wielersportinfo.nl zijn de duurtrainingtempo's en intervaltempo's bepaald
aan de hand van percentage's van de anaërobe drempel.
Fietsen rond je anaërobe drempel (of omslagpunt) is flink je
best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even
daaronder nog net niet. Fietsen even onder de drempel is
ongeveer gelijk aan het tempo van een wedstrijd van een
anderhalf uur. Schatting van de anaërobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden)
van de maximale hartslag.
Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor gevorderden rond 175.
Voor meer info: Hartslagmeter,
Duurtrainingtabel en
Intervaltrainingtabel.
Intervaltraining
Tijdens intervaltraining fiets je
snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (heel
rustig fietsen).
Er zijn twee vormen van intervaltraining:
Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).
Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaërobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende
wielrenners.
Voor meer info: Intervaltraining,
Intervaltrainingtabel en
Intervaltraining tips.
Duurtraining
Bij deze trainingsvorm wordt er gefietst in een gelijkmatig fietstempo, dus
zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het
fietstempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De
genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.
Tempo 1:
De lange rustige duurtraining: 75% en 80%
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 7 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur.
Tempo 2:
De gemiddelde duurtraining: 85% en 90%
Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90
minuten.
Tempo 3:
De intensieve duurtraining: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de gevorderde wielrenner in de voorbereidingsperiode.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
Voor meer info: Duurtraining,
Duurtrainingtabel,
Duurtraining tips en
Hartslagmeter.
Warming up en Cooling down
Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar
ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name
die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei
processen die bij het fietsen betrokken zijn efficiënter
verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn.
Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien
de kans op blessures.
Voor meer info: Warming up en Cooling down.
Bepalen fietstempo's
De trainingstabellen zijn gebaseerd op de
anaërobe hartslag drempel en de daaraan gekoppelde anaërobe drempel
snelheid. Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de
anaërobe drempel te bepalen is anderhalf uur zo hard mogelijk te
fietsen in een constante snelheid. De hartslag die je het
grootste deel van de tijd had is je anaërobe hartslagdrempel en
de gemiddelde snelheid je anaërobe drempel snelheid.
Met behulp van deze anaërobe drempel snelheid bepaal je je
fietstempo's in:
Duurtrainingtabel en
Intervaltrainingtabel.
In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit.
Je moet dan ook je anaërobe drempel snelheid (en daarmee
je fietstempo's) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan.
Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een
kortere test. |
|
Probeer nu een
proefabonnement
|
Home
