|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema 50 km halfgevorderd. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 16
weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4). |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het
samenstellen van een trainingsschema halfgevorderden
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema
maakt. |
| |
|
|
· |
De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit
tussen de 25km en de 100km in. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
75 tot 120 minuten
* |
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
|
Hooguit 1 x per drie
weken |
|
intensieve
duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting:
niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per
week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
75 tot 120 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
intensieve duurtraining tempo
3 * |
|
30 tot 40 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang **
|
|
25 tot 40
minuten |
| *
Toelichting: |
|
Of
wedstrijd (zeker niet voluit). |
| |
|
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste
3
weken) en 100% (laatste 2 weken). |
| |
|
Tijden: |
|
5
min (2) 2 x 10 min (5) 5 min (2) of 8 x 2 min (1). |
| |
|
Pauze: |
|
Staat tussen (
). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 3
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per
week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
75 tot 120 minuten |
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
vaartspel
|
|
30 tot 45 minuten |
1 x per week
|
|
interval training: extensief lang
** |
|
40 tot 60 minuten |
| *
Toelichting: |
|
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen). |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
100% |
| |
|
Tijden: |
3 x
15 min (7) of 8 x 3 min (2). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen (
). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
De eerste week worden de duurtrainingen verminderd. |
|
· |
Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 45 minuten. |
|
· |
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie
dagen voor de wedstrijd. Wel omvang verminderen. |
|
· |
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los
met wat versnellinkjes. |
|
· |
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes! |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je fietsschema |
|
· |
Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 50 km halfgevorderd. |
Home
