|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema 50 km beginner. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 12
weken. Het aantal trainingen per week is: 2 (soms 3). |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het
samenstellen van een trainingsschema beginners
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema
maakt. |
| |
|
|
· |
Dit schema 50km voor beginners gaat er vanuit dat je twee uur
kunt fietsen in een gemiddeld tempo.
Volg eventueel eerst: Fietsschema beginners 2 uur
fietsen. |
| |
|
|
· |
De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit
tussen de 25km en de 100km in. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
75 tot 120 minuten
* |
|
1 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2+ |
|
30 tot 45 minuten
** |
| |
* Toelichting:
niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per
week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
75 tot 120 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang *
|
|
25 tot 40 minuten |
| * Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 2
weken) en 100% (laatste 2 weken). |
| |
|
Tijden: |
|
5
min (2) 2 x 10 min (5) 5 min (2)
of 8 x 2 min (1). |
| |
|
Pauze: |
|
Staat tussen (
). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per
week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
60 tot 120 minuten
|
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
|
45 tot 60 minuten |
1 x per week
|
|
interval training: extensief lang
** |
|
40 tot 60 minuten |
| *
Toelichting: |
|
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen). |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
100% |
| |
|
Tijden: |
3 x
15 min (7) of 8 x 3 min (2). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen (
). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste week |
|
· |
In het begin van de week doe je een duurtraining van een
halfuur in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in
tempo 1. |
|
· |
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los
met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je fietsschema |
|
· |
Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 50 km beginner.
|
Home
