|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema 25 km beginner. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 12
weken. Het aantal trainingen per week is: 2 (soms 3). |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het
samenstellen van een trainingsschema beginners waarin
je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt. |
| |
|
|
· |
Dit 25 km schema voor beginners gaat er vanuit dat
je een redelijke basisconditie bezit.
Volg eventueel eerst: Basisschema
voor beginners. |
| |
|
|
· |
Bij de 25 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen van belang. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
75 tot 120 minuten
* |
|
1 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2+ |
|
30 tot 45 minuten
** |
| |
* Toelichting:
niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
75 tot 120 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang * |
|
25 tot 40 minuten |
|
* Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste
2 weken) en 100%
(laatste 2 weken). |
| |
|
Tijden: |
|
6 x 5 min (2) of 8 x 2 min (1). |
| |
|
Pauze: |
|
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
60 tot
120 minuten
|
| 1 x per
week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang **
|
|
40 tot 55 minuten |
| * Toelichting: |
|
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen). |
| |
|
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
100% |
| |
|
Tijden: |
|
4 x
10 min (5) of 8
x 3 min (2). |
| |
|
Pauze: |
|
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste week |
|
· |
Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur,
waarbij regelmatig het tempo fietst dat je ook wilt gaan fietsen tijdens de
wedstrijd. |
|
· |
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los
met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je fietsschema |
|
· |
Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 25 km beginner.
|
Home
