|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie
van dit schema. |
| |
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema 25 km gevorderd. |
| |
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 20
weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5). |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een
trainingsschema maakt. |
| |
|
|
· |
Bij de 25 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen van belang. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten
* |
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 90
minuten |
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting:
niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke
voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
|
1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten
|
|
1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60
minuten |
|
1 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 40 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang * |
|
25 tot 40
minuten |
|
*
Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 3 weken) en 100%
(laatste 3 weken). |
| |
|
Tijden: |
|
6 x 5 min (2) of 8
x 2 min (1). |
|
|
Pauze: |
|
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
|
1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 * |
|
120 tot 180 minuten
|
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: intensief lang **
|
|
35 tot 85 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: int. en ext. kort ***
|
|
40 tot 60 minuten |
| * Toelichting: |
|
Op
het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen). |
| |
|
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
105% |
| |
|
Tijden: |
|
4 x 10 min (15) of 8 x 3 min (6). |
| |
|
Pauze: |
|
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
| |
|
|
|
|
| *** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
extensief (eerste
2 weken) en intensief (laatste 2 weken). |
| |
|
Afstanden: |
|
100m 200m 500m
b.v. 10x 200m + 10x 500m. |
| |
|
Pauze: |
|
60 à 90 sec. (ext.) en 2 à 3 min. (int.)
rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een
intensieve interval training kort. |
|
· |
Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 45 minuten. |
|
· |
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie
dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen. |
|
· |
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los
met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je fietsschema |
|
· |
Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 25 km gevorderd.
|
Home
