|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Tip:
Maak je eigen trainingsschema 100 km beginner. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 12
weken. Het aantal trainingen per week is: 2 (soms 3). |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema
maakt. |
| |
|
|
· |
Dit schema 100km voor beginners gaat er vanuit dat je twee uur kunt fietsen in een redelijk tempo.
Volg eventueel eerst: Fietsschema beginners 2 uur
fietsen. |
| |
|
|
· |
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal
kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden. |
| |
|
|
· |
De extra lange rustige
duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer
tweederde van de afstand van de week daarvoor. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
75 tot 120 minuten
* |
|
1 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2+ |
|
30 tot 45 minuten
** |
| |
* Toelichting:
niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1 * |
|
120 tot 180
minuten |
|
1 x per twee weken |
|
rustige
duurtraining tempo 1
|
|
60 tot 75
minuten |
| 1 x per week |
|
vaartspel (of
interval training ext.
lang **) |
|
45 of 25 tot
40 min. |
| *
Toelichting: |
|
niet meteen de eerste week
180 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
| |
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
95%:
ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. |
| |
|
Tijden: |
3
x 10 min (5) of 8 x 2 min (1). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180
minuten |
| 1 x per
week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 75 minuten |
1 x per week
|
|
vaartspel (of
interval training ext.
lang *) |
|
45 of 60
minuten |
|
* Toelichting: |
|
Tempo: |
95%:
ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. |
| |
|
Tijden: |
3 x 15 min (7). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen (
). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste week |
|
· |
In het begin van de week doe je een duurtraining van een
halfuur in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1. |
|
· |
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los
met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je fietsschema |
|
· |
Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 100 km beginner.
|
Home
