|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie
van dit schema. |
|
|
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema 100 km gevorderd. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 20
weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5). |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het
samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een
trainingsschema maakt. |
| |
|
|
· |
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal
kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden. |
| |
|
|
· |
Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan
iets boven het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen. |
| |
|
|
· |
Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3)
doen en zondag de extra lange rustige
duurtraining. |
| |
|
|
· |
Als je een wedstrijd
fietst dan doe je die week geen extra lange rustige duurtraining. |
| |
|
|
· |
De extra lange rustige
duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer
tweederde van de afstand van de week daarvoor. |
| |
|
|
· |
Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat
je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten
* |
| 1 x per week |
|
rustige duurtraining tempo 1 |
|
60 tot 90
minuten |
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurtraining tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting:
niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige
duurtraining tempo 1 |
|
120 tot 180 minuten |
| 2 x per week |
|
rustige
duurtraining tempo 1
|
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
intensieve
duurtraining tempo 3 * |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per week |
|
vaartspel (of
interval training ext.
lang **) |
|
60 of 25 tot
40 min. |
| *
Toelichting: |
|
93%:hetzelfde tempo
wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
95%
(ietsje sneller dan het 100km tempo). |
| |
|
Tijden: |
3 x 10 min
(5) of 8 x 2 min (1). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
extra lange rustige
duurtraining tempo 1 *
|
|
180 tot 240
minuten |
|
1 x per week |
|
rustige
duurtraining tempo 1 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde
duurtraining tempo 2 |
|
60 tot 75 minuten |
| 1 x per week |
|
vaartspel |
|
45 tot 60 minuten |
1 x per week
|
|
interval training:
extensief
lang ** |
|
25 tot 60
minuten |
| *
Toelichting: |
|
niet meteen de eerste week
240 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
| |
|
|
|
| ** Toelichting: |
|
Tempo: |
95%
(ietsje sneller dan het 100km tempo). |
| |
|
Tijden: |
3 x 15 min (7) of 6 x 3 min (1). |
| |
|
Pauze: |
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
De eerste week worden de duurtrainingen verminderd. |
|
· |
De laatste week voor de
wedstrijd doe je weinig: twee keer een rustig duurtraining van zo'n 30
minuten en vier dagen voor de wedstrijd een snelle duurtraining van 25
minuten. De laatste dagen voor de wedstrijd doe je gewoon lekker (bijna) niets. |
|
· |
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes! |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je fietsschema |
|
· |
Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 100 km gevorderd.
|
Home
