|
Betekenis van de aėrobe en anaėrobe
drempels |
| |
|
|
· |
Aėrobe drempel (±2 mmol/l): |
| |
Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de
spier nog grotendeels door de aėrobe stofwisseling
verwerkt. |
| |
|
|
· |
Aėroob-anaėrobe gebied (±2-4 mmol/l): |
| |
De energielevering in dit gebied is zowel aėroob als anaėroob.
Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller gefietst wordt.
De toename van de melkzuur kan nog grotendeels door het lichaam
verwerkt worden. |
| |
|
|
· |
Anaėrobe drempel ( ±4 mmol/l): |
| |
Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. |
| |
|
| |
|
Hoe te trainen  |
| |
|
|
· |
Het aėrobe uithoudingsvermogen train je door middel van duurtrainingen
in tempo 2
 (85% - 90%) en niet te lange tempo 3
(93% en
95%) duurtrainingen.
|
| |
|
|
· |
Om de anaėrobe drempel te verleggen kan er het
beste net onder getraind worden (een duurtraining lang boven
deze drempel geeft een negatief effect, dus bij niet te lange duurtrainingen in tempo 3 (93% - 95%) en extensieve
interval (95% en 100%). |
| |
|
|
· |
Om anaėroob te trainen (net op en boven de aėroob/anaėroob
drempel) maak je gebruik van de intervaltraining. Zie hiervoor:
Intervaltraining. |
| |
|
|
· |
Hartslagfrequentie: over het algemeen is de hartslag
bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±170
( met een variatie tussen 145 - 185). |
| |
|
|
· |
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van 170
heeft aėrobe hartslag van 127. |
| |
|
| |
|
|
Effecten van training |
| |
|
|
· |
Het hart functioneert beter. |
| |
|
|
· |
De longen worden groter en
ademhalingsspieren krachtiger. |
| |
|
|
· |
Het aantal capillaire in de spieren
neemt toe waardoor zuurstof gemakkelijker wordt afgegeven. |
| |
|
|
· |
De spieren werken efficiėnter en
verbranden gemakkelijker vet bij duurarbeid. |
| |
|
|
· |
De voorraad glycogeen neemt toe
waardoor je langer intensief kunt blijven sporten. |
| |
|
|
· |
De spieren produceren minder melkzuur,
waardoor je langer een hoog tempo aan kunt. |
| |
|
| |
|
|
Hersteltijd bij de verschillende trainingsvormen |
| |
|
| De
hersteltijd is onder andere afhankelijk van de
getraindheid, trainingsleeftijd, herstelvermogen en
herstelmaatregelen.
Over het algemeen is de hersteltijd met de extra
supercompensatie bij: |
|
· |
Duurtraining
tempo 1 en 2 : 1 dag |
|
· |
De
extra lange duurtraining: 2 dagen |
|
· |
Duurtraining
tempo 3 : 2 dagen |
|
· |
Interval
extensief : 2 dagen |
|
· |
Interval intensief : 3 dagen |
| Neem daarom na een zware training de volgende dag
rust of doe een hersteltraining. |
| |
|
| |
|
|
Eigenschappen die getraind moeten worden voor wedstrijden/tourtochten |
| |
|
|
Tot 1/2 uur |
|
· |
Aėrobe
uithoudingsvermogen. |
|
· |
Verhoging
van de max. zuurstofopname. |
|
· |
Verhoging
van de anaėrobe drempel. |
|
· |
Melkzuurtolerantie. |
|
· |
Koolhydraatvoorraad. |
| |
|
|
1/2 tot 1 1/2 uur |
|
· |
Aėrobe
uithoudingsvermogen. |
|
· |
Verhoging
van de anaėrobe drempel. |
|
· |
Verhoging
van de max. zuurstofopname. |
|
· |
Koolhydraatvoorraad. |
|
· |
Vetverbranding. |
| |
|
|
Vanaf 1 1/2 uur |
|
· |
Aėrobe
uithoudingsvermogen. |
|
· |
Verhoging
van de anaėrobe drempel. |
|
· |
Verhoging
van de max. zuurstofopname. |
|
· |
Vetverbranding. |
|
· |
Koolhydraatvoorraad. |
Home
