Koolhydraten worden door de spijsvertering afgebroken tot
glucose, waarna het verbrand kan worden. Deze verbranding gaat erg snel en is de
snelst beschikbare energie. Als er meer glucose beschikbaar is dan er nodig is
wordt de glucose op geslagen in de vorm van glycogeen. Deze opslagcapaciteit is echter beperkt, de rest wordt opgeslagen als vet.
In de spieren bevindt zich een glycogeenvoorraad
die voldoende is voor ongeveer een uur intensief sporten.
Er zijn
verschillende soorten koolhydraten die worden ingedeeld op basis
van snelheid waarmee ze door het lichaam worden opgenomen en
verbrand.
De snelste zijn de suikers, deze bevatten veel calorieën
en ze vallen onder de enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten (c.q.
mono- en disachariden). Voor het dagelijks leven zijn er
voldoende suikers in de voeding aanwezig. Echter bij een
grote inspanning verbruikt het lichaam extra veel glucose. Het kan dan
noodzakelijk zijn om extra suikers in de vorm van een banaan,
rozijnen of een sportdrank te gebruiken.
Percentages koolhydraten van enkele producten
Mono- en disachariden
Suiker: 100%, honing: 80%,
snoepgoed: 70%, koek en gebak: 40-75%.
Glycogeenvoorraad
Ongetrainde mannen kunnen hoogstens 300 tot 400 gram glycogeen
(zo’n 1200 tot 1600 kcal) opslaan. Voor getrainde mannen kan dat
oplopen tot het dubbele. Deze glycogeenvoorraad die in de
spieren en lever is opgeslagen is voldoende 90 minuten intensief
sporten. Ongetrainde hebben gewoonlijk een voorraad van 1,5 gram
per honderd gram spier. Deze voorraad is door een speciaal dieet
te vergroten tot 4,5 gram per spierweefsel (voor meer info:
Wedstrijdvoorbereiding).
Bij langdurige inspanningen
moet de glycogeenvoorraad tijdens het sporten worden ondersteund door
koolhydraatrijk voedsel: sportdranken en energierepen.
Glycogeenvoorraad en vetopslag
Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet tot
glucose, waarna het verbrand kan worden. Glucose dat niet direct
wordt verbruikt kan als glycogeen worden opgeslagen in de spieren
en lever. Deze voorraad is echter begrensd (zie terug). Om de
glucose niet verloren te laten gaan wordt het opgeslagen als vet.
Glycogeenvoorraad en melkzuur
De hersenen en het zenuwstelsel zijn voor hun energievoorziening afhankelijk van de aanvoer van glucose vanuit de leverglycogeenvoorraad. Bij zeer intensieve inspanningen gaat het lichaam ook energie halen uit de leverglycogeenvoorraad.
Dit gaat ten koste van de energievoorziening aan de hersenen en
het zenuwstelsel, wat moet worden voorkomen: het lichaam
gaat melkzuur produceren waardoor de snelheid wordt afgeremd en de
energievoorziening aan de hersenen en het zenuwstelsel weer wordt gegarandeerd.
Koolhydraten en de bloedsuikerspiegel
Enkelvoudige koolhydraten (suikers, glucose) zijn de snelle energieleveranciers.
Het doet echter ook de bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen.
Het hormoon insuline is hier verantwoordelijk voor. Een
van de belangrijkste taken van het hormoon insuline is het brengen van glucose
naar de spieren voor verbranding of glycogeenopslag.
Ook stress kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Door spanning
maakt je lichaam adrenaline aan. Bij dat proces komt glucose
vrij, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Als je niet in
beweging (in verhouding met de stress) bent wordt deze energie
niet verbruikt. Het lichaam maakt daarop als reactie antistresshormonen aan, die ervoor zorgen dat de
bloedsuikerspiegel weer daalt. Daardoor voel je je flauw en
rusteloos. Je krijgt behoefte aan suikers, waardoor de
bloedsuikerspiegel weer stijgt.
Alle deze schommelingen (door eten van suikers en stress) zijn
niet goed voor de gezondheid. Je kunt dit het beste voorkomen
door voeding te kiezen die weinig suikers, maar veel
samengestelde koolhydraten (polysachariden) bevatten. Deze
samengestelde koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel langzaam
stijgen en houden deze lang op een hoog niveau. Meervoudige
koolhydraten zitten vooral in voedingsmiddelen als pasta, rijst,
aardappelen en brood.
Gebruik drie kwartier voor een intensieve inspanning geen zoetigheid
De bloedsuikerspiegel stijgt sterk na het eten van zoetigheid.
Als reactie hierop gaat het lichaam insuline aanmaken, waardoor
het glucose gehalte weer daalt. Het insulinegehalte in het bloed
is het hoogst ongeveer drie kwartier/half uur na het gebruik van
de zoetigheid. Als er nu ook intensief gesport gaat worden nemen
de spieren gemakkelijk glucose op, door de aanwezigheid van veel
insuline. De kans bestaat dan dat er te weinig glucose overblijft
voor de hersens en zenuwen. Niet echt de bedoeling. Dit
verschijnsel heeft ook een naam gekregen: hypoglykemie.
Koolhydraten na een wedstrijd of intensieve training
Koolhydraatrijke voeding (minstens 60%) moet je zo snel mogelijk
na afloop van een intensieve inspanning gebruiken. Mocht je dat
niet helemaal lukken probeer dan lichte voeding en vocht te
gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van energiedrank. Wanneer je
kort na een intensieve inspanning een koolhydraatrijke maaltijd
gebruikt kan het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren
al binnen acht uur plaats vinden. Als je een gewone maaltijd gebruikt duurt het herstel 36 tot 48 uur.
Home
