|
Inleiding |
| |
|
|
· |
Nieuw:
Intervaltraining tips. |
|
|
|
|
· |
Intervaltraining bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld
door een pauze die actief (heel rustig fietsen) wordt doorgebracht. |
| |
|
|
· |
De genoemde % zijn percentages van
de anaërobe drempel. |
| |
|
|
· |
De anaërobe drempel is ongeveer: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van
de maximale hartslag. Voor meer info:
Trainen met Hartslagmeter.
|
| |
|
|
· |
Er bestaat niet echt een speciaal
intervalprogramma per wedstrijdafstand. Wel kan je rekening
houden met de afstand: leg bij de 25 km wat meer de nadruk op
korter interval en doe bij de 200 km wat langere stukken.
Belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe
bijvoorbeeld de ene week 6 x 2 min (1) en de week daarop 10 x
5 (2) minuten. |
| |
|
|
· |
De pauze moet bij intervaltraining actief worden doorgebracht,
omdat anders de verschillende processen op rustniveau
teruggekeerd zijn en moeten daarom eerst weer worden
opgestart, waardoor een deel van het trainingseffect
verloren gaat. |
| |
|
|
· |
Om intervaltraining efficiënt te maken is een goed
uithoudingsvermogen nodig. Beginners kunnen daarom beter het
eerste halfjaar geen intervaltraining doen, maar het
uithoudingsvermogen verbeteren. |
| |
|
|
· |
Inspanningstijd:rustverhouding (bijvoorbeeld 1:0,5) betekent dat
de pauze de helft is van de inspanningstijd. |
| |
|
|
· |
Wanneer er bij intervaltraining
bijvoorbeeld 10 x 5 min (2) staat
betekend dat je na elke interval van 5 minuten je 2
minuten rustig moet fietsen. |
| |
|
|
· |
In de tabellen zijn de snelheden (km/uur) het
belangrijkst. Door de verkeersdrukte kunnen de tijden alleen een goede
indicatie geven. Als het verkeerssituatie het toelaat (wel blijven
oppassen!) kunnen de tijden wel goed gebruikt worden. |
| |
|
|
· |
Voor trainingstabellen:
Intervaltabel. |
| |
|
| |
|
Onderverdeling  |
| |
|
|
· |
Extensief:
95%
en 100% |
| |
|
|
· |
Intensief:
105% en 110% |
| |
|
| |
|
|
Hoe |
| |
|
|
· |
Extensief:
Groot aantal herhalingen in een submaximale belasting.
Hartslag: 10,20 lager dan bij intensief.
| Pauze: |
Actief doorbrengen: heel rustig
fietsen. |
|
Kort: 1 minuut. |
|
Lang: Inspanningstijd:rustverhouding
1:0,5 |
| |
Weer beginnen bij een hartslag van 150,140. |
|
| |
Lactaat: tussen 4 en 6 mmol/l. |
| |
|
|
· |
Intensief:
Beperkt aantal herhalingen in een hoog tempo.
Hartslag: bij een goed getrainde 175
en hoger.
| Pauze: |
Actief doorbrengen: heel rustig fietsen. |
| |
Kort:
2 minuten. |
| |
Lang: Inspanningstijd:rustverhouding 1:2 |
|
Weer beginnen bij een hartslag van
130,120. |
|
|
Lactaat: tussen 6 en 12 mmol/l. |
| |
Maximale lengte bij intensiteit 110%: 2000m, anders wordt er te veel lactaat gevormd. |
| |
|
| |
|
|
Effecten intervaltraining |
| |
|
|
· |
Extensief:
Deze vorm van intervaltraining komt qua effect
grotendeels overeen met de duurtrainingen in tempo 3. Het
verschil is dat de hartfunctie en spierkracht extra
meegetraind wordt.
De vorming van melkzuur is nog beperkt. Toename
glycogeen voorraad, door supercompensatie.
Samengevat:
|
· |
Verhoging
van de maximale zuurstofopname. |
|
· |
Verhoging
van de anaërobe drempel. |
|
· |
Aërobe
uithoudingsvermogen. |
|
· |
Training
koolhydraatstofwisseling. |
|
· |
Hartfunctie. |
|
· |
Spierkracht. |
|
· |
Toename
glycogeenvoorraad. |
|
| |
|
|
· |
Intensief:
Zelfde effecten als extensief; met het verschil dat de
trainingsprikkel extra groot is en het anaërobe systeem meer
getraind wordt. Omdat het melkzuurgehalte boven de 6 mmol/l komt
heeft deze training een nadelig effect voor het aërobe
uithoudingsvermogen. Je dient daarom voorzichtig met deze
trainingsvorm om te gaan.
Samengevat:
|
· |
Hartfunctie. |
|
· |
Snelheid,
spierkracht en coördinatie. |
|
· |
Melkzuurtolerantie. |
|
· |
Aërobe
en anaërobe energieaanmaak. |
|
Home
Doeltreffend
